Η πρωτεΐνη είναι το συστατικό που έχει «σαρώσει» στο Tik Tok, καθώς το σχετικό hashtag έχει προβληθεί περισσότερες από 9,1 δισεκατομμύρια φορές, με τους influencers να ορκίζονται ότι το θρεπτικό συστατικό χτίζει δυνατά κορμιά, απομακρύνει το σωματικό λίπος και επιταχύνει το μεταβολισμό.

Το σχεδόν πανταχού παρόν μήνυμα στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι ότι, όποιοι κι αν είμαστε, χρειαζόμαστε περισσότερη πρωτεΐνη.

Αλλά η διαφημιστική εκστρατεία δεν ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα. Οι περισσότεροι από εμάς πιθανώς παίρνουμε αρκετή πρωτεΐνη, αν και οι ιδιαίτερα δραστήριοι άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται λίγο περισσότερη.

«Ο διάβολος κρύβεται στις λεπτομέρειες», δήλωσε στην washingtonpost ο Stuart Phillips, καθηγητής κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο McMaster στο Οντάριο του Καναδά και ειδικός σε θέματα πρωτεΐνης, σωματικής δραστηριότητας και υγείας. Ακολουθούν τα πέντε πράγματα που πρέπει πραγματικά να γνωρίζετε για την πρωτεΐνη.

Οι δραστήριοι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη

Αν κάνετε καθιστική ζωή, χρειάζεστε επισήμως περίπου 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, σύμφωνα με τη συνιστώμενη ημερήσια δόση που έχει καθοριστεί από το κυβερνητικό Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής.

Αυτό μεταφράζεται κάπου μεταξύ 45 και 60 γραμμαρίων καθημερινής πρωτεΐνης για τους περισσότερους ανθρώπους που ασκούνται σπάνια - ή περίπου δύο στήθη κοτόπουλου (περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης το καθένα) ή μια κονσέρβα τόνου 6 ουγκιών (περίπου 40 γραμμάρια) και ένα τέταρτο φλιτζανιού αμύγδαλα (περίπου 8 γραμμάρια).

Αλλά το ποσό αυτό είναι σχεδόν σίγουρα πολύ χαμηλό για πολλούς από εμάς. Για τους δραστήριους ανθρώπους, μια καλύτερη σύσταση θα ήταν «1 έως 1,2 γραμμάρια ανά κιλό» σωματικού βάρους κάθε μέρα, είπε ο Phillips, ή υψηλότερη, «μέχρι το επίπεδο των 1,6 γραμμαρίων ανά κιλό» σωματικού βάρους καθημερινά, αν είστε σωματικά δραστήριοι.

Με απλά λόγια, αν ζυγίζετε 160 κιλά ή 72,5 κιλά, τότε 1 γραμμάριο ανά κιλό του βάρους σας αντιστοιχεί σε 72,5 γραμμάρια ημερήσιας πρωτεΐνης, την οποία θα μπορούσατε να πάρετε τρώγοντας, κατά τη διάρκεια της ημέρας σας, μια μπριζόλα 6 ουγκιών (περίπου 42 γραμμάρια), ένα φλιτζάνι γιαούρτι (περίπου 17 γραμμάρια) και μισό φλιτζάνι τόφου (περίπου 20 γραμμάρια).

Κάποιοι ερευνητές υποστηρίζουν όμως ότι χρειάζεται ακόμη περισσότερο, ειδικά για τους αθλητές εν μέσω βαριάς προπόνησης, όταν οι μύες τους βρίσκονται υπό συνεχή καταπόνηση. Γι' αυτούς, η «βέλτιστη» ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να είναι έως και 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα ή περίπου ένα γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους, δήλωσε ο Shawn Arent, πρόεδρος του τμήματος επιστήμης της άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας και επί μακρόν ερευνητής αθλητικής διατροφής.

Μπορείτε να το παρακάνετε με τις πρωτεΐνες

Οι μύες μας μπορούν να προσλάβουν και να χρησιμοποιήσουν συγκεκριμένη ποσότητα από αυτό το υλικό.

«Δεν βλέπω δεδομένα που να υποδηλώνουν ότι το σώμα μας μπορεί να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνη πέρα από περίπου 0,4 έως 0,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό» σωματικού βάρους σε ένα μόνο γεύμα, δήλωσε ο Phillips, το οποίο, για τους περισσότερους από εμάς, θα ισοδυναμούσε με ένα μεγάλο στήθος κοτόπουλου.

Αν πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή και η περίσσεια αποθηκεύεται ως λίπος, χρησιμοποιείται ως μεταβολικό καύσιμο ή μετατρέπεται σε ουρία, η οποία είναι πρωτεΐνη που απογυμνώνεται από το άζωτό της και αποβάλλεται μέσω των νεφρών.

Ευτυχώς, δεν θα βλάψουν τα νεφρά σας, εκτός αν έχετε ήδη νεφρική νόσο. Αυτή η ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση είναι ένας μύθος, δήλωσε ο Phillips.

«Οι περισσότεροι Αμερικανοί τρώνε κοντά στο 1,0 με 1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους» σε πρωτεΐνη τις περισσότερες ημέρες, δήλωσε ο Nicholas Burd, διευθυντής της ερευνητικής ομάδας για τη διατροφή και την απόδοση στην άσκηση στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις Urbana-Champaign, το οποίο φαίνεται να είναι κοντά στο διατροφικό σημείο για τους περισσότερους από εμάς, αν υποθέσουμε ότι είμαστε δραστήριοι αλλά όχι Ολυμπιονίκες.

Δεν χρειάζεστε τα ειδικά ροφήματα

Εξακολουθείτε να ανησυχείτε για την πρόσληψη αρκετής πρωτεΐνης; Τα συμπληρώματα, όπως τα ροφήματα και οι μπάρες «είναι βολικά», δήλωσε ο Phillips. Το ίδιο όμως είναι και ένα βραστό αυγό, το οποίο περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, ή ένα στήθος κοτόπουλου. «Τρώω πολύ γιαούρτι και κοτόπουλο», είπε.

Υπάρχουν ελάχιστες αποδείξεις ότι ορισμένες πρωτεΐνες είναι πιο θρεπτικές από άλλες, αν και ορισμένοι άνθρωποι αναφέρονται στη σκόνη ορού γάλακτος. Ο ορός γάλακτος που προέρχεται από το γάλα, είναι μια καλή πηγή λευκίνης, ενός αμινοξέος που βοηθάει στην εκκίνηση της οικοδόμησης των μυών. «Αλλά το ίδιο ισχύει και για το γιαούρτι», δήλωσε ο Phillips, ή ο σολομός, ο οποίος είναι γεμάτος με λευκίνη.

Οι περισσότεροι άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένων των αθλητών, μπορούν να λαμβάνουν επαρκή πρωτεΐνη χωρίς να χρειάζονται σκόνη ορού γάλακτος, ακόμη και αν δεν τρώνε κρέας.

«Οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι αθλητές μπορούν εύκολα να καλύψουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνη με μια φυτική διατροφή», δήλωσε η Enette Larson-Meyer, διευθύντρια του Εργαστηρίου Διατροφής και Μεταβολισμού της Άσκησης στο Virginia Tech και συν-συγγραφέας του βιβλίου Plant-Based Sports Nutrition.

Οι φυτικές πρωτεΐνες μπορεί να μην είναι πλήρεις, είπε, δηλαδή δεν περιέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειαζόμαστε, αλλά «η κατανάλωση ενός συνδυασμού διαφορετικών φυτικών πηγών πρωτεΐνης, όπως τα φασόλια και τα δημητριακά, θα παρέχει ένα ισορροπημένο πρωτεϊνικό προφίλ». Αν η διατροφή σας είναι φυτική, αλλά όχι πλήρως χορτοφαγική, προσθέστε ένα αυγό ή λίγο τυρί για να βελτιώσετε το «προφίλ αμινοξέων» ενός κυρίως χορτοφαγικού πιάτου, είπε.

Η επιπλέον πρωτεΐνη μάλλον δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Επειδή η πρωτεΐνη σας χορταίνει, σας βοηθά να τρώτε λιγότερο και το σώμα σας πρέπει να δουλέψει περισσότερο για να τη διασπάσει. Ως αποτέλεσμα, δαπανάτε περισσότερες θερμίδες για την πέψη της πρωτεΐνης σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες ή τα λιπαρά τρόφιμα.

Αλλά η πραγματική ποσότητα αυτής της επιπλέον καύσης θερμίδων «είναι μικροσκοπική», δήλωσε ο Phillips, και είναι απίθανο να έχει σημαντική επίδραση στο σωματικό βάρος.

Στην πραγματικότητα, παρά τους πολλούς ισχυρισμούς των μέσων κοινωνικής δικτύωσης περί του αντιθέτου, η κύρια κατανάλωση πρωτεΐνης δεν θα αποτεφρώσει το σωματικό λίπος. Για να χάσετε κιλά, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες, από οποιαδήποτε θρεπτική ουσία, από όσες καίτε.

Αλλά η πρωτεΐνη παίζει ρόλο στη διατήρηση της υγείας σας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, δήλωσε ο Arent. Βοηθά το σώμα σας να κρατήσει τον μυϊκό ιστό, ενώ χάνετε λίπος.

Η πρωτεΐνη μετά την προπόνηση και πριν τον ύπνο μπορεί να έχει οφέλη

«Είμαι υπέρμαχος της διασποράς της πρωτεΐνης καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά φροντίζοντας να καταναλώνετε αρκετή ποσότητα στο πρωινό», δήλωσε ο Burd.

Η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό από τα μακροθρεπτικά συστατικά, επισήμανε, καθώς χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να χωνευτεί από τους υδατάνθρακες ή το λίπος, τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά της, και σας αφήνει να αισθάνεστε πιο χορτάτοι. Έτσι, η κατανάλωση πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα βοηθά στον έλεγχο της όρεξης και εξασφαλίζει σταθερή παροχή αμινοξέων για τους εργαζόμενους μυς.

«Η πρωτεΐνη είναι ένα καλό θεμέλιο για κάθε διατροφή», δήλωσε ο Arent.

Μερικοί άνθρωποι υποστηρίζουν την κατανάλωση πρωτεΐνης μετά από μια προπόνηση και ακριβώς πριν από τον ύπνο.

Η πρωτεΐνη μετά από μια σκληρή προπόνηση, για παράδειγμα, σε συνδυασμό με υδατάνθρακες, μπορεί να αναπληρώσει τις χαμένες αποθήκες καυσίμων και να επιταχύνει την αποκατάσταση καλύτερα από ό,τι οι υδατάνθρακες από μόνοι τους, δήλωσε ο Arent, αν και η ιδέα αυτή είναι αμφιλεγόμενη. «Αλλά η πραγματικότητα είναι ότι δεν υπάρχει κανένα πλεονέκτημα στο να μην έχουμε πρωτεΐνη μετά την προπόνηση», δήλωσε ο Arent.

Ομοίως, μια μικρή μερίδα πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο, όπως γιαούρτι ή μια χούφτα ξηροί καρποί, έχει αποδειχθεί σε ορισμένες μελέτες ότι ενισχύει την οικοδόμηση των μυών κατά τη διάρκεια της νύχτας. «Η νυχτερινή λήψη πρωτεΐνης είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για την αύξηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης», δήλωσε ο Rawson, αλλά η διαδικασία «δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη». Αν έχετε δείπνο στις 6 μ.μ., «προσθέστε ένα ελληνικό γιαούρτι στις 9 μ.μ.», είπε.