Η αναγκαιότητα πρόσληψης πρωτεΐνης για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού είναι αδιαπραγμάτευτη. Ωστόσο, ανάλογα με την ηλικία μας, το φύλο, τις δραστηριότητές μας αλλά και άλλους παράγοντες θα πρέπει να διαφοροποιούμε σε κάθε στάδιο της ζωής μας την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Ας δούμε πέντε αλήθειες σχετικά με την πρόσληψη πρωτεΐνης
- Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για υγιείς ενήλικες είναι 0,75 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει, σύμφωνα με το Βρετανικό Ίδρυμα Διατροφής, η μέση γυναίκα δεν πρέπει να τρώει περισσότερα από 45 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ενώ ο μέσος άνδρας θα πρέπει να περιορίζεται στα 56 γραμμάρια - περίπου δύο μερίδες ξηρών καρπών, τόφου, ψαριού ή άλλης πηγής πρωτεΐνης. Η ιδανική μερίδα πρωτεΐνης θα πρέπει να χωράει στην παλάμη του χεριού σας.
- Υπάρχουν πολλές μη ζωικές τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες αλλά και άλλα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες: φασόλια, μπιζέλια και φακές, προϊόντα σόγιας όπως το τόφου, ξηροί καρποί και σπόροι.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ
- Μπορείτε να μάθετε πόση πρωτεΐνη περιέχει κάθε τρόφιμο ελέγχοντας τη συσκευασία ή συμβουλευόμενοι έναν ιστότοπο όπως το British Nutrition Foundation.
- Δεν μπορούμε να αποθηκεύσουμε πρωτεΐνη στον οργανισμό. Έτσι, οποιαδήποτε ποσότητα πρωτεΐνης που δεν χρειάζεται ο οργανισμός θα μετατραπεί σε λίπος, αφήνοντας το άζωτο ως υποπροϊόν προς αποβολή. Αν αυτή η διαδικασία ενταθεί ασκεί πίεση στα νεφρά.
- Μία νέα τεχνική που αναπτύχθηκε για τον καθορισμό των αναγκών σε πρωτεΐνη, ονομάζεται μέθοδος του δείκτη οξείδωσης αμινοξέων. Σύμφωνα με τη μέθοδο αυτή η ελάχιστη πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 1g έως 1,2g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Ωστόσο, η νέα αυτή μέθοδος δεν αποτελεί δικαιολογία για τους ανθρώπους να υπερκαταναλώνουν πρωτεΐνη.
Παιδική ηλικία και πρόσληψη πρωτεΐνης
Τα παιδιά που είναι στην ανάπτυξη θα πρέπει πιθανώς να παίρνουν λίγη περισσότερη πρωτεΐνη επειδή τη χρησιμοποιούν. Οι κατευθυντήριες οδηγίες κάνουν λόγο για 14,5 γραμμάρια (περίπου δύο μεγάλα αυγά) την ημέρα για παιδιά ηλικίας ενός έως τριών ετών, 19,7 γραμμάρια για παιδιά ηλικίας τεσσάρων έως έξι ετών, 28,3 γραμμάρια (ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια σόγιας) έως την ηλικία των 10 ετών, και ακολούθως 40 γραμμάρια έως τα 14. Στη συνέχεια υπάρχει διαχωρισμός μεταξύ των δύο φύλων. Από την ηλικία των 15, τα κορίτσια χρειάζονται λίγη περισσότερη πρωτεΐνη από τις ενήλικες γυναίκες, δηλαδή 45,4 γραμμάρια, ενώ για τα αγόρια η σύσταση είναι στα 55,2 γραμμάρια.
Τι ισχύει για τα άτομα που αθλούνται
Για τους παίκτες ποδοσφαίρου, η σύσταση για την πρόσληψη πρωτεΐνης είναι «περίπου 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα». Όσοι τρέχουν, προπονούνται για Μαραθωνίους 10 χιλιομέτρων, ή απλώς γυμνάζονται τακτικά, δεν ισχύει ότι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη. Το εύρος του ενός ή δύο γραμμαρίων ανά κιλό βάρους είναι αρκετό. Για τους περισσότερους που πηγαίνουν γυμναστήριο, και για άτομα που ενδεχομένως κάνουν λίγο τρέξιμο, το όριο είναι 1,2 γραμμάρια, αλλά σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να ληφθεί υπόψιν η ηλικία.
Μέση ηλικία
Αυτή είναι η ιδανική στιγμή για να προετοιμάσετε σωστά τον οργανισμό σας για τα επόμενα χρόνια. Είναι η στιγμή που η παραγωγή ορμονών αρχίζει να μειώνεται - τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη στις γυναίκες και η τεστοστερόνη στους άνδρες - και εμφανίζεται η σαρκοπενία (μείωση της μυϊκής μάζας). «Πρέπει να βεβαιωθούμε ότι παίρνουμε αρκετή πρωτεΐνη στη μέση ηλικία», λένε οι ειδικοί. Η συνιστώμενη μέση ημερήσια πρόσληψη για τις γυναίκες είναι τα 46,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτή είναι επίσης η στιγμή που κάποιος πρέπει να αυξήσει τις ασκήσεις δύναμης για να διατηρήσει τη μυϊκή του μάζα.
Ηλικιωμένοι και πρόσληψη πρωτεΐνης
Ο Valter Longo, καθηγητής γεροντολογίας και βιολογικής επιστήμης στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνια και ειδικός στα επιδημιολογικά δεδομένα μακροζωίας που υποστηρίζουν την μη υπέρβαση των επίσημων οδηγιών υποστηρίζει ότι μόλις κάποιος κλείσει τα 70 χρειάζεται μία ενίσχυση πρωτεΐνης, η οποία κυμαίνεται σε έως περίπου 1g ανά κιλό σωματικού βάρους, σε καθημερινή βάση.
