Η καρδιά σας αντλεί αίμα μέσω των αρτηριών σας σε όλα τα μέρη του σώματός σας. Η δύναμη του αίματος που πιέζει τα τοιχώματα των αρτηριών ονομάζεται αρτηριακή πίεση και μπορεί να αυξομειώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας - φυσικά αυξάνεται λίγο πριν ξυπνήσετε το πρωί, για παράδειγμα, καθώς και όταν ασκείστε. Αλλά η σταθερά υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία μπορεί να προκληθεί από παράγοντες όπως το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία, η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας νατρίου, το κάπνισμα και το οικογενειακό ιστορικό, μπορεί να βλάψει την καρδιά και να προκαλέσει προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, η αρτηριακή πίεση περιγράφεται, για παράδειγμα, ως 120/80 mmHg ("120 πάνω από 80"), με τον πρώτο ή ανώτερο αριθμό να είναι η συστολική πίεση όταν η καρδιά συστέλλεται. Ο δεύτερος ή κατώτερος αριθμός είναι η διαστολική πίεση όταν η καρδιά χαλαρώνει μεταξύ των χτύπων. Φυσιολογική αρτηριακή πίεση είναι μια συστολική αρτηριακή πίεση μικρότερη από 120 mmHg και μια διαστολική 80 mmHg ή μικρότερη. Η υψηλή αρτηριακή πίεση, γνωστή και ως υπέρταση, ορίζεται ως συστολική αρτηριακή πίεση 130 mmHg ή υψηλότερη ή διαστολική αρτηριακή πίεση 80 mmHg ή υψηλότερη.

Η δίαιτα Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) θεωρείται η καλύτερη δίαιτα για την υψηλή αρτηριακή πίεση και περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, άπαχο κρέας και όσπρια.

«Η δίαιτα DASH είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και ασβέστιο, αλλά χαμηλή σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά», λέει η Sheri Berger, RDN, CDCES, ιδιοκτήτρια της Sheri The Plant Strong Dietitian, LLC στο eatingwell. «Μια μελέτη έδειξε ότι η δίαιτα DASH μπορεί να μειώσει σημαντικά την αρτηριακή πίεση για άτομα με ή χωρίς υπέρταση».

Ακολουθεί μια λίστα με τα καλύτερα λαχανικά για καλύτερη αρτηριακή πίεση. Καθένα από αυτά είναι πλούσιο σε βασικά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν να διατηρήσετε τους αριθμούς σας υπό έλεγχο όταν καταναλώνονται τακτικά.

1. Πατάτες

«Οι πατάτες είναι γεμάτες κάλιο. Έχουν ακόμη περισσότερο από αυτό το μέταλλο από ό,τι μια μπανάνα», λέει η Berger.

Μία μεσαίου μεγέθους ψητή πατάτα έχει περίπου 600 χιλιοστόγραμμα καλίου, δηλαδή περίπου το 13% της ημερήσιας αξίας. Ενώ όλα τα είδη πατάτας είναι πλούσια σε κάλιο, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η έντονη απόχρωση των μοβ πατατών μπορεί να τους δώσει το πλεονέκτημα ότι προάγουν τη μειωμένη ακαμψία των αρτηριών, η οποία συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Περιέχουν ανθοκυανίνες, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που δίνει σε αυτόν τον τύπο πατάτας τη μοβ απόχρωση.

Επιπλέον, οι πατάτες είναι φθηνές, ευέλικτες και εύκολες στην προετοιμασία και αποδεικνύουν ότι η μείωση της αρτηριακής σας πίεσης μπορεί να είναι νόστιμη! Είναι το τέλειο όχημα για γέμιση ή για να τις μετατρέψετε σε μια υγιεινή πατατοσαλάτα. Και όλοι λατρεύουν έναν σπιτικό πουρέ πατάτας ή μια ψητή σφηνοπατάτα.

2. Παντζάρια

Τα παντζάρια και τα χόρτα παντζαριών είναι μια καλή πηγή νιτρικών αλάτων, τα οποία βοηθούν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και μπορεί να βελτιώσουν την αρτηριακή πίεση.

Μια μελέτη του 2018 έδειξε ότι ο χυμός παντζαριού μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση για ορισμένα υγιή άτομα και άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση, λόγω της υψηλής συγκέντρωσης νιτρικών του. Τα παντζάρια είναι επίσης γεμάτα με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως κάλιο, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, βιταμίνη C και σίδηρο - πολλά από τα οποία έχουν επίσης συνδεθεί με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Τα παντζάρια έχουν εποχή τους χειμερινούς μήνες και προσδίδουν μια γήινη γεύση σε ωμά και μαγειρεμένα πιάτα.

3. Ντομάτες

Η ντομάτα και τα προϊόντα ντομάτας είναι πλούσια σε κάλιο και λυκοπένιο, δύο θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βελτιώσουν την αρτηριακή πίεση και τη συνολική υγεία της καρδιάς.

Το λυκοπένιο είναι ένα αντιοξειδωτικό που κάνει αυτά τα φρούτα κόκκινα. Δεν υπάρχει καθορισμένη σύσταση για την ποσότητα λυκοπενίου που χρειάζεται κάθε μέρα, αλλά οι ντομάτες είναι μία από τις καλύτερες πηγές, με τα μαγειρεμένα προϊόντα ντομάτας να περιέχουν ακόμη περισσότερο από την ωμή ποικιλία. Μια ανασκόπηση του 2021 διαπίστωσε ότι το λυκοπένιο στο εκχύλισμα ντομάτας μειώνει σημαντικά την αρτηριακή πίεση σε υγιή άτομα και σε άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση.

Οι ντομάτες είναι γνωστές για τον πρωταγωνιστικό τους ρόλο στις σούπες, τα ζυμαρικά, τις σάλτσες και την πίτσα, αλλά αποτελούν επίσης εξαιρετική προσθήκη σε αλμυρές τάρτες και πιάτα με πρωτεΐνες. Και, φυσικά, οι φρέσκες καλοκαιρινές ντομάτες είναι ιδανικές για σνακ. Απλά πλύνετε, κόψτε σε φέτες και προσθέστε λίγο αλάτι και λίγο ελαιόλαδο για μια υπέροχη γευστική ώθηση.

4. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Το λάχανο, το σπανάκι, το λάχανο, τα λάχανα και άλλα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε διαιτητικά νιτρικά άλατα, τα οποία χρησιμεύουν ως αγγειοδιασταλτικό που διευρύνει τα αιμοφόρα αγγεία και βελτιώνει τη ροή του αίματος. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 1 φλιτζανιού φυλλώδη λαχανικά την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Δεδομένου ότι υπάρχουν τόσες πολλές ποικιλίες, τα φυλλώδη λαχανικά μπορούν να ταιριάξουν σχεδόν σε κάθε πιάτο.

5. Κολοκύθα

Υπάρχουν πολλά είδη κολοκυθιών για να διαλέξετε. Όλα έχουν έντονη κίτρινη ή πορτοκαλί απόχρωση και αμυλώδη σάρκα που είναι γεμάτη κάλιο, καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Α, φυτικές ίνες και βιταμίνη C.

Η κολοκύθα είναι πιο εύκολα διαθέσιμη τους ψυχρούς μήνες, αλλά πωλείται επίσης σε κατεψυγμένους κύβους, ώστε να μπορείτε να την απολαμβάνετε όλο το χρόνο. Η κολοκύθα προσθέτει μια ευχάριστα γλυκιά και αμυλούχα γεύση.