Μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, είναι απαραίτητη για μια καλή υγεία μακροπρόθεσμα, καθώς και για την αποφυγή τυχόν ελλείψεων και ανεπαρκειών. Για να προσλαμβάνετε όλες τις ουσίες που χρειάζεστε θα πρέπει να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή σας, όμως καλό είναι να εστιάζετε τακτικά σε τροφές με πλούσιο διατροφικό προφίλ.

Ιδίως εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να περιορίσετε τα επεξεργασμένα «κενά» τρόφιμα και να επιλέγετε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, έτσι ώστε να καλύπτετε τις διατροφικές σας ανάγκες με μια δίαιτα που απαιτεί να προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που «καίει» ο οργανισμός σας.

Δείτε παρακάτω τις 8 πιο θρεπτικές τροφές που μπορείτε να επιλέξετε, σύμφωνα με το ιατρικό περιοδικό «Health Line».

1. Σαρδέλες

Οι σαρδέλες έχουν ένα εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ, περιέχοντας αρκετή πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, βιταμίνες Α, Β1, Β2, Β3, C, D και B12, κάλιο, σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο και χαλκό.

Σύμφωνα με την επίσημη σελίδα του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ, οι σαρδέλες περιέχουν σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργήσει (με την προϋπόθεση ότι την τις τρώμε ολόκληρες, με το κόκκαλο). Φυσικά, ορισμένα από τα συστατικά αυτά, όπως την βιταμίνη C, τα περιέχει σε πολύ μικρές ποσότητες, επομένως είναι σημαντικό να έχουμε μια ισορροπημένη διατροφή, που να περιλαμβάνει ευρεία γκάμα τροφών.

2. Πατάτες

Οι πατάτες είναι μια από τις πιο παρεξηγημένες τροφές, καθώς έχουν τη φήμη ότι είναι ανθυγιεινές, όμως αυτό ισχύει μόνο για τις τηγανιτές πατάτες, οι οποίες σίγουρα δεν πρέπει να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση.

Παρ’ όλα αυτά, το συγκεκριμένο λαχανικό περιέχει πολλά μέταλλα, όπως είναι το κάλιο, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, ο χαλκός και ο σίδηρος. Επιπλέον, περιέχει βιταμίνη C, καθώς και τις περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος B. Μάλιστα, εάν τρώτε την πατάτα με τη φλούδα, θα προσλάβετε και μια καλή ποσότητα φυτικών ινών.

Παράλληλα, οι πατάτες είναι ένα τρόφιμο που μας χορταίνει σχετικά εύκολα, με χαμηλές θερμίδες, εφόσον καταναλωθούν βραστές ή ψητές, με λίγο λάδι (80 – 110 θερμίδες ανά 100 γρ.). Μάλιστα, έρευνες έχουν δείξει ότι οι πατάτες μπορούν να μας χορτάσουν περισσότερο από αντίστοιχης θερμιδικής αξίας ποσότητες σε ρύζι ή ζυμαρικά, βοηθώντας έτσι στον έλεγχο του βάρους μας.

3. Αυγά

Τα αυγά αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, καλών λιπαρών, ενώ είναι ένα τρόφιμο που φέρνει τον κορεσμό χωρίς να έχει όμως πολλές θερμίδες. Ως εκ τούτου, υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό μπορεί να βοηθήσει στο αδυνάτισμα.

Ο κρόκος του αυγού περιέχει βιταμίνες, μέταλλα, καθώς και τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία προστατεύουν τα μάτια και μειώνουν τον κίνδυνο οφθαλμικών ασθενειών όπως ο καταρράκτης και η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.

4. Κακάο και μαύρη σοκολάτα

Η σκόνη κακάο είναι μια καλή πηγή σιδήρου, μαγνησίου, χαλκού, μαγγανίου και αντιοξειδωτικών ουσιών. Μια κούπα με γάλα και κακάο χωρίς πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να αποτελέσει μια θρεπτική λιχουδιά με λίγες θερμίδες.

Παράλληλα, υπάρχουν μελέτες που έχουν διαπιστώσει ότι τρώγοντας σοκολάτα υψηλής περιεκτικότητας σε κακάο (70 – 85%) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υπέρτασης, υψηλής χοληστερίνης και καρδιαγγειακών νοσημάτων.

5. Σκόρδο

Το σκόρδο περιέχει βιταμίνη C, B1, B6, ασβέστιο, κάλιο, χαλκό, μαγνήσιο, σελήνιο και αλλισίνη, μια οργανοθειική ένωση με αντιμικροβιακή και αντιβακτηριδιακή δράση.

Αν και χρειάζεται να γίνουν περεταίρω έρευνες, υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν ότι η αλλισίνη και το σκόρδο μπορούν να μειώσουν την πίεση του αίματος, την συνολική και την LDL (κακή) χοληστερίνη, καθώς και να αυξήσουν την HDL (καλή) χοληστερίνη. Με αυτό τον τρόπο, μειώνεται η πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Παράλληλα, η υψηλή κατανάλωση τροφών που ανήκουν στην οικογένεια του σκόρδου έχει συνδεθεί με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου στο γαστρεντερικό σύστημα.

6. Όστρακα

Τα όστρακα (μύδια, στρείδια, χτένια κ.ά.) είναι ιδιαίτερα θρεπτικά, προσφέροντας μεγάλες ποσότητας πρωτεΐνης και λίγες θερμίδες. Για παράδειγμα, τα μύδια είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και βιταμίνη B12, οι οποίες ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και τη λειτουργία των ματιών, ενώ περιέχουν σημαντικές ποσότητες και σε ωμέγα-3 λιπαρά, προωθώντας την καλή υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος.

Αξίζει, όμως, να σημειώσουμε ότι θα πρέπει να φροντίζετε να μην αγοράζετε όστρακα κακής ποιότητας ή αμφιβόλου προέλευσης, καθώς υπάρχει ο κίνδυνος να περιέχουν υδράργυρο και άλλες τοξίνες, όπως συμβαίνει και με τα θαλασσινά εν γένει.

7. Συκώτι

Μια από τις λειτουργίες του συκωτιού είναι να αποθηκεύει θρεπτικά συστατικά, τα οποία στη συνέχεια θα τα αξιοποιήσει το υπόλοιπο σώμα. Αυτός είναι και ο λόγος που το συκώτι ως τροφή μπορεί να είναι εξαιρετικά θρεπτικό και οι ειδικοί προτείνουν την κατανάλωσή του μια φορά την εβδομάδα για τους περισσότερους ενήλικες.

Ειδικότερα, 100 γρ. συκώτι μοσχαριού περιέχει περίπου 165 θερμίδες και σημαντικές ποσότητες από:

• Βιταμίνη B12, Β5, Β6, Β2, B3
• Βιταμίνη Α
• Μέταλλα όπως σίδηρος, φωσφόρος, ψευδάργυρος και σελήνιο
• Χαλκό
• Φυλλικό οξύ
• Υψηλής ποιότητας ζωική πρωτεΐνη

8. Μούρα

Τα μούρα (φράουλες, μπλούμπερις, ράσμπερις) αποτελούν εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών. Για παράδειγμα, έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι οι ανθοκυανίνες που περιέχουν τα μπλούμπερις μπορούν να προστατεύσουν το νευρικό σύστημα.

Αν και χρειάζεται περαιτέρω μελέτη, οι μέχρι τώρα έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση μούρων μπορεί να έχει τα παρακάτω οφέλη:

• Βελτίωση στη σκέψη και στη διάθεση
• Αναστολή της ανάπτυξης των καρκινικών κυττάρων
• Ενίσχυση της ενδοθηλιακής λειτουργίας (που είναι απαραίτητη για την υγιή ροή του αίματος) σε γυναίκες που έχουν χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων και υψηλή αρτηριακή πίεση

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ:

Συμπληρώματα διατροφής: Ποια αξίζει να πάρετε και ποια είναι επικίνδυνα - Οδηγός του Harvard

Το λαχανικό που αποβάλλει την ατμοσφαιρική ρύπανση από το σώμα μας

Οι 6 τροφές που πρέπει να τρώνε όσοι είναι άνω των 40