Η απογευματινή νηστεία αναφέρεται στο γεύμα που σπάει τη νυχτερινή νηστεία, την οποία ασυνείδητα πραγματοποιούμε όταν κοιμόμαστε. Συνεπώς, το πρωινό είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας, είτε το τρώμε στις 8 το πρωί είτε στις 2 το μεσημέρι.

Αυτό δεν σημαίνει ότι, εφόσον είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας, πρέπει να είναι και το πιο σημαντικό, αλλά πρέπει να έχει ορισμένα χαρακτηριστικά. Όπως εξηγεί στο CuídatePlus η Natalia Gil, μέλος της Επιτροπής Διατροφικής Εκπαίδευσης του Κολλεγίου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων της Κοινότητας της Βαλένθια (Codinucova), «κάθε πρωινό εξαρτάται από το συγκεκριμένο πλαίσιο του κάθε ατόμου, τη συνήθη χρονική ρουτίνα του» και, πάνω απ' όλα, από την επιθυμία του ατόμου να φάει πρωινό.

Για παράδειγμα, εξηγεί ο Gil, «για ένα συγκεκριμένο άτομο μπορεί να είναι πολύ σημαντικό να φάει πρωινό για να μπορέσει να αντέξει καλύτερα τις επόμενες ώρες, ενώ για ένα άλλο άτομο μπορεί να είναι πρόκληση να εισαγάγει φαγητό πριν από το κύριο γεύμα». Όπως επισημαίνει η María García Morano, ειδική σε θέματα διατροφής στο νοσοκομείο Vithas Sevilla, «δεν χρειάζονται όλοι ένα πλήρες πρωινό για να διατηρήσουν τη βέλτιστη υγεία τους. Το κλειδί είναι η εξατομίκευση. Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται καλύτερα και να αποδίδουν καλύτερα τρώγοντας πρωινό, ενώ άλλοι μπορεί να επιλέξουν μια στρατηγική διαλείπουσας νηστείας ή απλώς να μην αισθάνονται πεινασμένοι το πρωί».

Η ιδέα ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας «έχει χρησιμοποιηθεί από τη βιομηχανία μάρκετινγκ εδώ και χρόνια για να διαφημίσει το τυπικό πρωινό που βασίζεται σε δημητριακά, ζαχαρούχα γαλακτοκομικά και επεξεργασμένα προϊόντα (συνήθως γλυκά) με συστατικά χαμηλής ποιότητας και προφλεγμονώδη επίδραση», επικρίνει ο Gil, ενώ αυτό που είναι πραγματικά σημαντικό είναι ότι «καλύπτει τις διατροφικές ανάγκες της ημέρας» και δεν είναι γεμάτο ζάχαρη. Γνωρίζατε ότι οι άνθρωποι που τρώνε ζάχαρη το πρωί προσλαμβάνουν κατά μέσο όρο 300 killocalories περισσότερες από εκείνους που δεν τρώνε; Αυτό συμβαίνει «επειδή μπαίνουν σε έναν βρόγχο ανάγκης ζάχαρης καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας λόγω της αύξησης της γλυκόζης. Το σώμα ζητάει περισσότερη ζάχαρη αμέσως μετά για να μπορέσει να συνεχίσει, οπότε τρώω όλο και περισσότερα γλυκά κατά τη διάρκεια της ημέρας», εξηγεί αναλυτικά ο Marian García, γιατρός που εργάζεται στον τομέα αυτό εδώ και πολλά χρόνια. Μελέτες δείχνουν ότι όσοι τρώνε ζάχαρη το πρωί «μπορούν να πάρουν 9 κιλά περισσότερα το χρόνο από όσους δεν τρώνε».

Πέραν αυτού, η Ana María Puga Giménez, καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο CEU San Pablo, εξηγεί ότι «τα επιστημονικά στοιχεία που είναι διαθέσιμα μέχρι σήμερα δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωινού έχει ευεργετικές επιδράσεις στην καρδιαγγειακή υγεία και ότι, μεταξύ άλλων, η παράλειψη του πρωινού σχετίζεται με την ανάπτυξη υπέρτασης στον ενήλικο πληθυσμό».

Όσον αφορά τον έλεγχο του βάρους ή την απώλεια βάρους, ο καθηγητής του CEU επισημαίνει ότι «υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι η μη κατανάλωση πρωινού σχετίζεται με το υπερβολικό βάρος/παχυσαρκία», οπότε «το πρωινό είναι ένα σημαντικό γεύμα για την εξασφάλιση επαρκούς κατάστασης υγείας και σωματικού βάρους». Φυσικά, αρκεί να καταναλώνεται σωστά και με υγιεινό τρόπο.

Γλυκό ή αλμυρό πρωινό;

Αν είστε από εκείνους που τρώνε πρωινό και αγαπούν αυτή την ώρα της ημέρας, θα πρέπει να έχετε υπόψη σας μια σειρά από συμβουλές. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου κατά την προετοιμασία του πρωινού είναι ότι, καθώς πρόκειται για το πρώτο γεύμα της ημέρας, «πρέπει να είναι πλήρες τόσο από άποψη ποσότητας όσο και από άποψη ποιότητας», εξηγεί ο Gil.

Ως εκ τούτου, η επιλογή των τροφίμων που θα συμπεριληφθούν θα πρέπει να βασίζεται σε δύο στόχους: «να αποφεύγονται τα ενεργειακά ελλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας" και "να είναι επαρκώς χορταστικά ώστε να ρυθμίζονται όσο το δυνατόν πιο σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα». Ποιο είναι λοιπόν καλύτερο: ένα γλυκό ή ένα αλμυρό πρωινό; Ο García Morano είναι σαφής. Σύμφωνα με την ίδια, «από διατροφική άποψη, έχει αποδειχθεί ότι ένα αλμυρό πρωινό είναι πιο ωφέλιμο από ένα γλυκό πρωινό». Αυτό συμβαίνει επειδή «ένα ισορροπημένο αλμυρό πρωινό μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του κορεσμού και στην αποφυγή των αιχμών του σακχάρου στο αίμα». Επιπλέον, προσθέτει, «τα αλμυρά τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν να διατηρηθεί η όρεξη υπό έλεγχο καθ' όλη τη διάρκεια του πρωινού, γεγονός που μπορεί να αποτελέσει μεγάλη βοήθεια στον έλεγχο των ενδιάμεσων γευμάτων».

Από την άλλη πλευρά, ένα γλυκό πρωινό μπορεί να απορρυθμίσει τα επίπεδα γλυκόζης, κάνοντάς μας να αισθανόμαστε λιγότερο ενεργητικοί κατά τη διάρκεια της ημέρας, πιο κουρασμένοι, πιο πεινασμένοι και με περισσότερες λιγούρες.

Το κύριο πρόβλημα που βλέπει η Puga Giménez με τα γλυκά πρωινά είναι «η περίσσεια απλών πρόσθετων σακχάρων και ανθυγιεινών λιπαρών, ειδικά αν το πρωινό περιλαμβάνει βιομηχανικά γλυκά». Στην περίπτωση των αλμυρών πρωινών, το πρόβλημα που βλέπει είναι «η περίσσεια αλατιού».

Κατά τη γνώμη της Gil, «η σημασία ενός υγιεινού πρωινού έγκειται στην ποιότητα των τροφίμων και στον σωστό συνδυασμό σύνθετων υδατανθράκων με υγιεινά λίπη, τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και στη συμπλήρωσή τους με πηγές βιταμινών και μετάλλων».

Έτσι, επισημαίνει, «αν εστιάζουμε σε μια αμιγώς αλμυρή δομή, καλό είναι να αποφεύγουμε συχνά και σε μεγάλες ποσότητες όλα τα είδη επεξεργασμένου κρέατος (τσορίθο, μορταδέλα, ζαμπόν... αλλαντικά γενικά), ψωμιά με εξευγενισμένα άλευρα και τηγανητά».

Σύμφωνα με τον ειδικό της Vithas, το τέλειο αλμυρό πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει:

• Ποιοτικές πρωτεΐνες
• Υγιεινά λιπαρά: όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς, καθώς προσφέρουν γεύση και μας κρατούν χορτάτους.
• Φυτικές ίνες: τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως ή όσπρια, είναι σημαντικές για την πέψη και τον κορεσμό.
• Ενυδάτωση: Μπορούμε να φάμε πρωινό με νερό ή ένα ρόφημα, όπως τσάι ή καφέ χωρίς προσθήκη ζάχαρης.