Τα μανταρίνια ανήκουν στην οικογένεια των εσπεριδοειδών μαζί με τα πορτοκάλια. Τόσο η σάρκα όσο και η φλούδα τους είναι ιδιαίτερα θρεπτικές. Μπορείτε να απολαύσετε τα μανταρίνια ως σνακ, να τα αναμίξετε σε χυμό ή smoothie, ή να τα χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε μαρμελάδα ή dressing για σαλάτες. Ας δούμε 8 οφέλη για την υγεία που μπορούν να προσφέρουν τα μανταρίνια.
1. Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Παρά το μικρό τους μέγεθος σε σύγκριση με άλλα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια και τα γκρέιπφρουτ, τα μανταρίνια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και νερό, στην πραγματικότητα, αποτελούνται περίπου από 85% νερό.
Διατροφική αξία
- Θερμίδες: 47
- Υδατάνθρακες: 12 γραμμάρια
- Ίνες: 2 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 0,7 γραμμάρια
- Λιπαρά: 0 γραμμάρια
- Βιταμίνη C: 26% της ΣΗΠ
- Βιταμίνη A: 3% της ΣΗΠ
- Κάλιο: 3% της ΣΗΠ
Τα μανταρίνια αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, το θρεπτικό συστατικό που ευθύνεται για τα περισσότερα από τα οφέλη των μανταρινιών.
Αποτελούν επίσης μία από τις πιο συμπυκνωμένες πηγές β-κρυπτοξανθίνης, ενός αντιοξειδωτικού που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα και είναι υπεύθυνο για το πορτοκαλί τους χρώμα. Επιπλέον, τα μανταρίνια παρέχουν κάλιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κυρίως Β1, Β6 και Β9, δηλαδή θειαμίνη, πυριδοξίνη και φυλλικό οξύ αντίστοιχα.
2. Πλούσια σε αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το σώμα σας εξουδετερώνοντας τις βλαβερές επιδράσεις του οξειδωτικού στρες, το οποίο προκαλείται από τη συσσώρευση ελεύθερων ριζών. Αυτά τα επιβλαβή μόρια εμπλέκονται στην ανάπτυξη χρόνιων παθήσεων όπως καρδιοπάθειες, αρθρίτιδα και καρκίνος. Τα μανταρίνια, αποτελούν πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών όπως η βιταμίνη C, η β-κρυπτοξανθίνη και φλαβονοειδή όπως η ναρινγκίνη, η εσπεριδίνη, η τανγκερετίνη και η νομπιλετίνη.
Η αντιοξειδωτική ικανότητα της βιταμίνης C είναι γνωστή για τα ευεργετικά της αποτελέσματα στην υγεία του δέρματος και της καρδιάς, καθώς και για τις αντικαρκινικές της ιδιότητες.
Έρευνα, έχει συνδέσει τα φλαβονοειδή με πολυάριθμα οφέλη, συμπεριλαμβανομένων των νευροπροστατευτικών επιδράσεων και της μειωμένης πιθανότητας χρόνιων παθήσεων.
3. Ενίσχυση του ανοσοποιητικού
Η βιταμίνη C στα μανταρίνια μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του ανοσοποιητικού σας από ιούς και βακτήρια, δρώντας στα Τ-κύτταρα, έναν τύπο λευκών αιμοσφαιρίων που προστατεύουν το σώμα σας. Επιπλέον, η βιταμίνη C ενισχύει τα φαγοκύτταρα, ανοσοκύτταρα που «καταπίνουν» βακτήρια και άλλες βλαβερές ουσίες, βελτιώνοντας έτσι την ανοσοαπόκριση.
Για παράδειγμα, μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση 1–2 γραμμαρίων βιταμίνης C την ημέρα με μειωμένη διάρκεια και βαρύτητα του κοινού κρυολογήματος.
4. Υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου
Τα αντιοξειδωτικά στα μανταρίνια, όπως η βιταμίνη C και η νομπιλετίνη, μπορεί να προστατεύουν από χρόνιες εγκεφαλικές διαταραχές όπως η σχιζοφρένεια, η νόσος Αλτσχάιμερ και η νόσος Πάρκινσον.
Για παράδειγμα, έρευνα έχει συνδέσει την αυξημένη παρουσία ελεύθερων ριζών με την ανάπτυξη σχιζοφρένειας. Η βιταμίνη C, ως αντιοξειδωτικό, μπορεί να προστατεύσει από βλάβες που προκαλούνται από ελεύθερες ρίζες στον εγκέφαλο. Επιπλέον, μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η νομπιλετίνη από τη φλούδα μανταρινιού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αρνητικών επιδράσεων στη νόσο Αλτσχάιμερ, όπως η απώλεια μνήμης. Η νομπιλετίνη μπορεί να προστατεύει τα εγκεφαλικά κύτταρα από τη συσσώρευση και τοξικότητα της β-αμυλοειδούς πρωτεΐνης, η οποία σχετίζεται με την έναρξη της νόσου.
5. Βελτιώνουν την εμφάνιση του δέρματος
Η κατανάλωση μανταρινιών μπορεί να συμβάλει στην υγεία του δέρματος χάρη στην επίδραση της βιταμίνης C στην παραγωγή κολλαγόνου. Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο σώμα. Προσφέρει δομή, αντοχή και σταθερότητα στους συνδετικούς ιστούς, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος. Με την ηλικία, το κολλαγόνο μειώνεται. Ωστόσο, η βιταμίνη C ενισχύει τη σύνθεση κολλαγόνου, βελτιώνοντας την επούλωση πληγών και μειώνοντας τα σημάδια γήρανσης, όπως οι ρυτίδες.
Επιπλέον, οι αντιοξειδωτικές ιδιότητές της μπορεί να μειώσουν σημάδια γήρανσης επιβραδύνοντας τη βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες.
6. Συμβάλλουν στην απώλεια βάρους
Τα μανταρίνια μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους αυξάνοντας την πρόσληψη φυτικών ινών. Τα εσπεριδοειδή, συμπεριλαμβανομένων των μανταρινιών, περιέχουν αδιάλυτες φυτικές ίνες, τον τύπο που δεν ζυμώνεται στο έντερο, όπως η κυτταρίνη και η λιγνίνη. Αυτός ο τύπος ίνας ενισχύει το αίσθημα κορεσμού επιβραδύνοντας την κίνηση της τροφής στον γαστρεντερικό σωλήνα. Έτσι ρυθμίζει την όρεξη και μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους.
7. Υποστηρίζουν την καρδιακή υγεία
Τα αντιοξειδωτικά στα μανταρίνια, όπως η βιταμίνη C, η τανγκερετίνη και η νομπιλετίνη, μπορεί να προάγουν την υγεία της καρδιάς.
Μελέτες σε ανθρώπους και ζώα δείχνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να μειώσει παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τη συγκόλληση αιμοπεταλίων, βελτιώνοντας τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και μειώνοντας τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και LDL («κακής») χοληστερόλης.
Παρομοίως, μελέτες σε δοκιμαστικό σωλήνα δείχνουν ότι η τανγκερετίνη και η νομπιλετίνη μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της συνολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, μειώνοντας τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης, μιας στένωσης των αρτηριών που προκαλείται από τη συσσώρευση πλάκας. Η αθηροσκλήρωση είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.
8. Παρουσιάζουν αντικαρκινικές ιδιότητες
Η βιταμίνη C μπορεί να αποτρέψει την ανάπτυξη και εξάπλωση όγκων, να προάγει την επούλωση των τραυμάτων μετά από χειρουργείο και να ενισχύσει την αποτελεσματικότητα της χημειοθεραπείας, μειώνοντας παράλληλα την τοξικότητά της.
Τα φλαβονοειδή στα εσπεριδοειδή συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, όπως του στομάχου, του μαστού, του παχέος εντέρου και του πνεύμονα.
Παρότι είναι λιγότερο δημοφιλή από άλλα εσπεριδοειδή, τα μανταρίνια είναι πολύ ευέλικτα και θρεπτικά, και αξίζει να τα εντάξετε στην διατροφή σας!
