Πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια, λάιμ και άλλα εσπεριδοειδή περιέχουν θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία του ανοσοποιητικού, της καρδιάς και του εντέρου.

Η διαιτολόγος Julia Zumpano, RD, LD, εξηγεί γιατί τα εσπεριδοειδή είναι τόσο ωφέλιμα για την υγεία και πώς μπορείτε να τα απολαμβάνετε ώστε να αποκομίζετε το μέγιστο διατροφικό όφελος.

Δημοφιλή εσπεριδοειδή είναι τα:

• Γκρέιπφρουτ
• Λεμόνια
• Λάιμ
• Πορτοκάλια
• Μανταρίνια

Πέρα από το ότι είναι ένα νόστιμο και εύκολο σνακ, τα εσπεριδοειδή είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά που ωφελούν το σώμα σας.

Μερικά από τα οφέλη τους

1. Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα

Τα εσπεριδοειδή είναι από τις καλύτερες φυσικές πηγές βιταμίνης C, ενός απαραίτητου θρεπτικού συστατικού που βοηθά τον οργανισμό να προλαμβάνει και να αναρρώνει από ασθένειες και τραυματισμούς. Η βιταμίνη C είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό· προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν φλεγμονές και κυτταρικές βλάβες, καταστάσεις που αυξάνουν τον κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων.

Η βιταμίνη C επίσης:

• Ενισχύει το ανοσοποιητικό για να παραμένετε υγιείς
• Βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου
• Προστατεύει την όραση
• Υποστηρίζει την παραγωγή κολλαγόνου, συμβάλλοντας στην επούλωση των πληγών

Η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή, πράγμα που σημαίνει ότι αποβάλλεται γρήγορα από τον οργανισμό, οπότε πρέπει να την προσλαμβάνετε καθημερινά. «Μπορείτε να καλύψετε σχεδόν όλη τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης C με ένα μόνο πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ», σημειώνει η Zumpano.

2. Μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών

Τα εσπεριδοειδή είναι πλούσια σε φλαβονοειδή και άλλες φυτικές ενώσεις με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Έρευνες δείχνουν ότι τα φλαβονοειδή συμβάλλουν στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων όπως ο καρκίνος, η παχυσαρκία και οι διαταραχές του νευρικού συστήματος.

«Το να τρώτε εσπεριδοειδή δεν σημαίνει ότι δεν θα αναπτύξετε ποτέ κάποια πάθηση», διευκρινίζει η Zumpano. «Αλλά μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνη C μπορεί να μειώσει τα επίπεδα οξειδωτικού στρες και, κατά συνέπεια, τον κίνδυνο ασθενειών».

3. Ενισχύουν την υγεία του εντέρου

Τα εσπεριδοειδή περιέχουν διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, απαραίτητες για την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και τη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος. Όσο περισσότερο φρούτο τρώτε, τόσο περισσότερες ίνες λαμβάνετε. Τα καλά βακτήρια του εντέρου τρέφονται από τις διαλυτές ίνες, οι οποίες βοηθούν το πεπτικό σύστημα να διασπά τα τρόφιμα και να απορροφά τα θρεπτικά συστατικά.

Οι αδιάλυτες ίνες, από την άλλη, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, βοηθώντας στη ρύθμιση των κενώσεων και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες επίσης:

• Δημιουργεί κορεσμό, μειώνοντας την επιθυμία για σνακ
• Βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου, προστατεύοντας την καρδιά
• Επιβραδύνει την απορρόφηση των λιπών

Να θυμάστε ότι για να απολαύσετε τα οφέλη των ινών πρέπει να τρώτε το φρούτο ολόκληρο. Ο χυμός δεν αρκεί.

4. Προστατεύουν την καρδιά

Τα εσπεριδοειδή αποτελούν βασικό στοιχείο της Μεσογειακής διατροφής, καθώς περιέχουν θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία της καρδιάς.

Το φολικό οξύ αποτρέπει τη δημιουργία αθηρωματικών πλακών στις αρτηρίες. Τα φλαβονοειδή, όπως η εσπεριδίνη και η ναρινγενίνη, μειώνουν τη φλεγμονή στα αιμοφόρα αγγεία και βοηθούν στη μείωση της πίεσης. Το κάλιο συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και μειώνει τις αρνητικές επιδράσεις του υπερβολικού νατρίου. Επίσης βοηθά την καρδιά να συστέλλεται και να αντλεί αίμα αποτελεσματικά.

5. Προσφέρουν σταθερή ενεργειακή ώθηση

Τα εσπεριδοειδή έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), πράγμα που τα καθιστά ιδανικά για φυσική και σταθερή ενέργεια μέσα στη μέρα. «Οι φυσικές τους ζάχαρες εισέρχονται αργά στο αίμα, παρέχοντας σταθερή ενέργεια αντί για απότομη άνοδο και πτώση», εξηγεί η Zumpano.

Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης τα καθιστά επίσης εξαιρετική επιλογή για άτομα με διαβήτη.

6. Βελτιώνουν την απόδοση στην άσκηση

Πέρα από τη φυσική και σταθερή ενέργεια που προσφέρουν, τα εσπεριδοειδή βοηθούν και στη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και αποτελούν εξαιρετική πηγή καλίου, ενός βασικού ηλεκτρολύτη που συμβάλλει στη ρύθμιση των υγρών του σώματος.

Οι ηλεκτρολύτες βοηθούν το σώμα να διατηρεί ισορροπία στα υγρά και να αποτρέπει την αφυδάτωση. Γι’ αυτό τα πορτοκάλια και τα υπόλοιπα εσπεριδοειδή είναι ιδανικά για αποκατάσταση μετά την προπόνηση, φυσικά, χωρίς τεχνητά πρόσθετα ή ζάχαρη.

7. Συμβάλλουν στη διατήρηση υγιούς βάρους

Η κατανάλωση εσπεριδοειδών ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του βάρους και της όρεξης.

«Τα εσπεριδοειδή έχουν λίγες θερμίδες και είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες», τονίζει η Zumpano. «Αυτός ο συνδυασμός σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα». Έρευνες δείχνουν ότι τα εσπεριδοειδή είναι ένα έξυπνο σνακ για όποιον θέλει να χάσει ή να διατηρήσει βάρος.

8. Προλαμβάνουν τις πέτρες στα νεφρά

Η τακτική κατανάλωση ορισμένων (αλλά όχι όλων) εσπεριδοειδών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο δημιουργίας πέτρας στα νεφρά. Το κιτρικό οξύ και η βιταμίνη C που βρίσκονται σε πορτοκάλια, λεμόνια και λάιμ συμβάλλουν στην εξουδετέρωση του οξέος στα ούρα, εμποδίζοντας τον σχηματισμό πέτρας.

Ωστόσο, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση γκρέιπφρουτ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο», τονίζει η Zumpano.

Υπάρχει «λάθος» τρόπος να φάτε εσπεριδοειδή;

Ο χυμός δεν περιέχει την ίδια ποσότητα ινών και θρεπτικών συστατικών όπως το φρούτο. Ακόμα και ο φρεσκοστυμμένος με πολτό περιέχει ελάχιστες ίνες. Και οι χυμοί του εμπορίου συχνά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, αυξάνοντας τις θερμίδες. Το ίδιο ισχύει και για τα αποξηραμένα φρούτα: συχνά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Καλό είναι να ελέγχετε τις ετικέτες πριν τα καταναλώσετε.

Αλλεργία στα εσπεριδοειδή

Αν και σπάνια, μερικοί άνθρωποι είναι αλλεργικοί στα εσπεριδοειδή.

«Το στόμα ή ο λαιμός μπορεί να μουδιάσουν ή να τσούζουν λίγο μετά την κατανάλωση ενός πορτοκαλιού, γκρέιπφρουτ ή άλλου εσπεριδοειδούς», επισημαίνει η Zumpano. «Μπορεί επίσης να πρηστούν τα χείλη ή τα ούλα. Αν συμβεί αυτό, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας. Ένα τεστ αλλεργίας στο δέρμα μπορεί να επιβεβαιώσει αν έχετε αλλεργία στα εσπεριδοειδή».

Μπορεί επίσης να υπάρχει αλλεργία σε μια ουσία που βρίσκεται στη φλούδα τους, τη λιμονίνη, η οποία προκαλεί εξανθήματα.