Όσον αφορά την υγιεινή διατροφή, υπάρχει ένας γενικός κανόνας που λίγο πολύ όλοι γνωρίζουμε: όσο πιο κοντά βρίσκεται ένα τρόφιμο στη φυσική του μορφή, τόσο το καλύτερο. Τα φρέσκα τρόφιμα θεωρούνται καλύτερα από τα επεξεργασμένα, τα προϊόντα ολικής άλεσης προτιμώνται από τα αντίστοιχα επεξεργασμένα και τα ωμά λαχανικά συχνά θεωρούνται η πιο υγιεινή επιλογή. Άλλωστε, η θερμότητα από το μαγείρεμα μπορεί να καταστρέψει ευαίσθητα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C, ενώ με το βράσιμο ένα μέρος των θρεπτικών συστατικών των λαχανικών καταλήγει στο νερό.
Αυτή η αντίληψη δεν είναι εντελώς λανθασμένη. Πολλά φρούτα και λαχανικά διατηρούν περισσότερα από τα θρεπτικά τους συστατικά όταν καταναλώνονται ωμά, ενώ ορισμένα τρόφιμα με αντικαρκινικές ιδιότητες, το μπρόκολο, είναι γνωστά για τα σημαντικά οφέλη που προσφέρουν χωρίς να χρειάζονται μαγείρεμα. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που οι σαλάτες και τα ωμά λαχανικά θεωρούνται ιδιαίτερα υγιεινές επιλογές.
Ωστόσο, τα πράγματα στη διατροφή δεν είναι πάντα τόσο απλά. Ο τρόπος με τον οποίο προετοιμάζετε ένα τρόφιμο μπορεί να επηρεάσει το ποια θρεπτικά συστατικά μπορεί πραγματικά να απορροφήσει ο οργανισμός σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μάλιστα, η θερμότητα μπορεί να είναι ωφέλιμη. Το μαγείρεμα μαλακώνει τα σκληρά κυτταρικά τοιχώματα των τροφίμων, απελευθερώνοντας ουσίες που διαφορετικά θα παρέμεναν εγκλωβισμένες. Παράλληλα, η προσθήκη λίγων λιπαρών κατά το μαγείρεμα μπορεί να διευκολύνει την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών.
Τα οφέλη της σάλτσας ντομάτας
Οι ντομάτες οφείλουν το κόκκινο χρώμα τους στο λυκοπένιο, μια ουσία που ανήκει στα καροτενοειδή και έχει αντιοξειδωτική δράση. Η Λόρι Σνάιντερ, νευρολόγος, ανέφερε στο Parade ότι οι κόκκινες χρωστικές ουσίες που περιέχονται σε τρόφιμα όπως οι ντομάτες, τα παντζάρια, οι κόκκινες πιπεριές και τα κόκκινα κρεμμύδια είναι πλούσιες σε λυκοπένιο. Το λυκοπένιο εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν βλάβες στα γονίδια και να συμβάλουν στην εμφάνιση παθήσεων όπως ο καρκίνος του προστάτη και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Αυτός είναι ένας από τους λόγους που η Σνάιντερ φρόντιζε να καταναλώνει καθημερινά μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών. «Πιστεύω ότι είναι σημαντικό να τρώμε καθημερινά λαχανικά σε πολλά διαφορετικά χρώματα, επειδή κάθε χρώμα αντιστοιχεί σε διαφορετικά φυτοθρεπτικά συστατικά», ανέφερε.
Εδώ ακριβώς έρχεται να παίξει ρόλο το μαγείρεμα. Στις ωμές ντομάτες, μεγάλο μέρος του λυκοπενίου βρίσκεται εγκλωβισμένο μέσα στα κύτταρα του καρπού. Η θερμότητα διασπά τα κυτταρικά τοιχώματα και αλλάζει τη μορφή του λυκοπενίου, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να μπορεί να το απορροφήσει ευκολότερα. Μελέτη του 2007, που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό British Journal of Nutrition, διαπίστωσε ότι το λυκοπένιο από μαγειρεμένη σάλτσα ντομάτας απορροφάται ευκολότερα από τον ανθρώπινο οργανισμό σε σύγκριση με το λυκοπένιο από σάλτσα που δεν έχει υποστεί θερμική επεξεργασία.
Αυτό το εύρημα μπορεί να έχει σημασία και για τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2018, που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Prostate Cancer and Prostatic Diseases, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση προϊόντων ντομάτας, ιδιαίτερα μαγειρεμένης ντομάτας και σάλτσας ντομάτας, συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη. Μάλιστα, στην περίπτωση της μαγειρεμένης ντομάτας και της σάλτσας ντομάτας, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσο μεγαλύτερη ήταν η κατανάλωση, τόσο χαμηλότερος ήταν ο κίνδυνος εμφάνισης της νόσου.
Ωστόσο, τα ευρήματα αυτά χρειάζονται προσεκτική ερμηνεία. Ο Αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) επιτρέπει μόνο έναν ισχυρισμό υγείας με επιφυλάξεις για το συγκεκριμένο θέμα, επισημαίνοντας ότι τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα είναι πολύ περιορισμένα και προκαταρκτικά. Σύμφωνα με αυτά, η κατανάλωση από μισό έως ένα φλιτζάνι ντομάτας ή σάλτσας ντομάτας την εβδομάδα ενδέχεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη.
Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα οφέλη της ντομάτας
Όλα αυτά δεν σημαίνουν ότι πρέπει να σταματήσετε να τρώτε ωμές ντομάτες. Μερικές φέτες ντομάτας σε ένα σάντουιτς ή λίγα ντοματίνια στη σαλάτα σας εξακολουθούν να προσφέρουν λυκοπένιο, μαζί με βιταμίνη C, κάλιο και φυτικές ίνες. Επομένως, οι μαγειρεμένες ντομάτες μπορούν να συμπληρώνουν τις ωμές στη διατροφή σας, χωρίς να χρειάζεται να τις αντικαταστήσουν.
Για να απορροφά ο οργανισμός σας περισσότερο λυκοπένιο από τις ντομάτες, ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές:
• Προσθέστε λίγα υγιεινά λιπαρά. Το λυκοπένιο είναι λιποδιαλυτό, επομένως, αν μαγειρεύετε τις ντομάτες με ελαιόλαδο ή προσθέτετε λίγο ελαιόλαδο στο έτοιμο φαγητό, βοηθάτε τον οργανισμό σας να απορροφήσει μεγαλύτερη ποσότητα.
• Ψήστε τις στον φούρνο ή μαγειρέψτε τις σε χαμηλή φωτιά. Τα ψητά ντοματίνια, η σάλτσα μαρινάρα και οι σούπες με βάση την ντομάτα είναι επίσης καλές επιλογές.
Όπως προκύπτει και από τις συμβουλές της Σνάιντερ, οι ντομάτες είναι προτιμότερο να αποτελούν μέρος μιας διατροφής με μεγάλη ποικιλία λαχανικών διαφορετικών χρωμάτων, παρά να αντιμετωπίζονται ως μια υπερτροφή που αρκεί από μόνη της.
