Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και προβλημάτων στα νεφρά. Ωστόσο, οι τιμές της δεν είναι σταθερές και μπορούν να επηρεαστούν από τις καθημερινές σας συνήθειες. Παρότι παράγοντες όπως η γενετική προδιάθεση παίζουν ρόλο, εξίσου σημαντικές είναι και οι διατροφικές σας επιλογές.
Επιλέγοντας τροφές πλούσιες σε κάλιο, όπως οι φακές και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπορείτε να υποστηρίξετε τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε υγιή επίπεδα. Παράλληλα, είναι σημαντικό να περιορίσετε ορισμένα τρόφιμα που οι καρδιολόγοι συνιστούν να καταναλώνετε με μέτρο. Δείτε ποιες τροφές αξίζει να περιορίσετε, σύμφωνα με τους ειδικούς.
1. Επεξεργασμένα κρέατα
Όσον αφορά την αρτηριακή πίεση, τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως το μπέικον, τα λουκάνικα και τα αλλαντικά, δεν αποτελούν ιδανικές επιλογές. «Αυτά τα τρόφιμα συχνά περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου», εξηγεί η Pritha Gupta, MD, PhD, καρδιολόγος και επίκουρη καθηγήτρια Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή David Geffen του Πανεπιστημίου UCLA.
Η υπερβολική πρόσληψη νατρίου, το οποίο αποτελεί βασικό συστατικό του αλατιού, μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Επιπλέον, όπως επισημαίνει η Gupta, τα συγκεκριμένα τρόφιμα περιέχουν συχνά υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών, τα οποία μπορούν να αυξήσουν την LDL χοληστερόλη, γνωστή και ως «κακή» χοληστερόλη.
Όποτε είναι δυνατόν, προτιμήστε να αντικαθιστάτε τα επεξεργασμένα κρέατα με φρέσκο κοτόπουλο ή ψάρι, καθώς και με όσπρια χωρίς προσθήκη αλατιού.
2. Κονσερβοποιημένες σούπες και λαχανικά
Η Johanna Contreras, MD, καρδιολόγος στο Mount Sinai Fuster Heart Hospital, συνιστά να ελέγχετε τις διατροφικές ετικέτες σε όλα τα προϊόντα που πωλούνται σε κονσέρβα, ακόμη και σε βασικά τρόφιμα του ντουλαπιού σας, όπως τα κονσερβοποιημένα λαχανικά. Όπως εξηγεί, πολλά από αυτά τα προϊόντα περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού, καθώς χρησιμοποιείται συχνά ως συντηρητικό.
Τα κατεψυγμένα λαχανικά τείνουν να περιέχουν λιγότερο νάτριο σε σύγκριση με τα αντίστοιχα κονσερβοποιημένα. Όσον αφορά τις σούπες, η Gupta προτείνει να τις παρασκευάζετε στο σπίτι, χρησιμοποιώντας ζωμό χωρίς προσθήκη αλατιού.
Υπάρχουν, βέβαια, και κονσερβοποιημένες σούπες με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Ωστόσο, πριν τις αγοράσετε, ελέγχετε πάντα την ετικέτα για να γνωρίζετε πόσο αλάτι περιέχουν.
3. Πίτσα με πεπερόνι
Όπως συμβαίνει με τα μπέργκερ, τα χοτ ντογκ, τις φτερούγες κοτόπουλου και άλλα δημοφιλή γεύματα, η πίτσα δεν αποτελεί συνήθως μία από τις πρώτες επιλογές που θα συνιστούσε ένας καρδιολόγος για τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε υγιή επίπεδα.
«Η περιεκτικότητα σε νάτριο αυξάνεται αρκετά γρήγορα όταν συνδυάζονται η ζύμη, η σάλτσα, το τυρί και τα επεξεργασμένα κρέατα», εξηγεί η Gupta. Εάν έχετε τη δυνατότητα να φτιάξετε πίτσα στο σπίτι, προτιμήστε να αποφύγετε τα αλλαντικά και τα παστά κρέατα. Με αυτόν τον τρόπο, είναι πιθανό να περιορίσετε σημαντικά την ποσότητα νατρίου που καταναλώνετε.
4. Επεξεργασμένα σνακ
Ο Clyde Yancy, MD, MSc, επικεφαλής Καρδιολογίας στο Τμήμα Ιατρικής της Ιατρικής Σχολής Feinberg του Πανεπιστημίου Northwestern, επισημαίνει ότι πολλά συσκευασμένα τρόφιμα μπορεί να περιέχουν συστατικά που δεν ευνοούν τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Παρότι στα ράφια των σούπερ μάρκετ θα βρείτε πολλά σνακ που διαφημίζονται ως πιο υγιεινά από τα συνηθισμένα πατατάκια, η Gupta τονίζει ότι αρκετά από αυτά εξακολουθούν να ανήκουν στην κατηγορία των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων.
«Είμαι βέβαιη ότι ορισμένες μάρκες είναι καλύτερες από άλλες. Ωστόσο, ως γενικό κανόνα, δεν θα συνιστούσα να καταναλώνετε τέτοια προϊόντα καθημερινά», αναφέρει χαρακτηριστικά. Αντί για συσκευασμένα σνακ, προτιμήστε όσο το δυνατόν περισσότερο φυσικές, λιγότερο επεξεργασμένες επιλογές, όπως φρούτα, λαχανικά και ανάλατους ξηρούς καρπούς.
5. Ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Πολλά αθλητικά ποτά περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου, γεγονός που τα καθιστά λιγότερο κατάλληλα για όσους έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, το νάτριο δεν είναι το μοναδικό συστατικό που πρέπει να προσέχετε.
Σύμφωνα με τη Gupta, η πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους και να δυσκολέψει τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. «Είναι ευρέως γνωστό ότι τα αναψυκτικά δεν αποτελούν υγιεινή επιλογή», σημειώνει. Ωστόσο, αξίζει να δίνετε προσοχή και στους γλυκούς καφέδες, καθώς και σε άλλα ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Η καλύτερη επιλογή για την καθημερινή σας ενυδάτωση παραμένει το νερό.
6. Αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, γι' αυτό η Gupta δεν το συνιστά ως μέρος μιας διατροφής που στοχεύει στην προστασία της καρδιάς, ακόμη και όταν πρόκειται για κρασί.
Επιπλέον, το αλκοόλ έχει ταξινομηθεί από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ως καρκινογόνο της Ομάδας 1, δηλαδή ως παράγοντας με επαρκή τεκμηρίωση καρκινογόνου δράσης στον άνθρωπο. «Η κατανάλωση αλκοόλ θα πρέπει να μειώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο», αναφέρει η Gupta. Ακόμη και αν καταναλώνετε περιστασιακά ένα ποτήρι, η ίδια συνιστά να αποφεύγετε να μετατρέπετε την κατανάλωσή του σε εβδομαδιαία συνήθεια.
7. Έτοιμα μείγματα καρυκευμάτων
Τα έτοιμα μείγματα καρυκευμάτων μπορούν να σας εξοικονομήσουν χρόνο στην κουζίνα, αλλά ενδέχεται να προσθέσουν μεγάλες ποσότητες νατρίου στα γεύματά σας χωρίς να το αντιληφθείτε.
«Πολλά από τα έτοιμα μείγματα καρυκευμάτων, όπως το adobo και τα μείγματα κρεολικής κουζίνας, περιέχουν ήδη πολύ αλάτι», εξηγεί η Contreras.
Το πρόβλημα γίνεται ακόμη μεγαλύτερο όταν προσθέτετε επιπλέον αλάτι κατά το μαγείρεμα, χωρίς να υπολογίζετε εκείνο που υπάρχει ήδη στα καρυκεύματα. Αντί γι' αυτά, χρησιμοποιήστε λεμόνι, σκόρδο, μαύρο πιπέρι και αρωματικά βότανα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να δώσετε έντονη γεύση στα φαγητά σας χωρίς να αυξάνετε υπερβολικά την πρόσληψη νατρίου.
8. Έτοιμες σάλτσες και ντρέσινγκ
Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι σάλτσες όπως η κέτσαπ και η σάλτσα μπάρμπεκιου μπορεί να περιέχουν αρκετή ζάχαρη. Συχνά, όμως, περιέχουν και σημαντικές ποσότητες αλατιού.
Η προσοχή σας δεν πρέπει να περιορίζεται μόνο σε αυτές. Ορισμένα έτοιμα ντρέσινγκ για σαλάτες, για παράδειγμα, μπορεί να περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης. «Πολλά ντρέσινγκ για σαλάτες περιέχουν τεράστιες ποσότητες ζάχαρης», επισημαίνει η Contreras.
Για να ελέγχετε καλύτερα τι καταναλώνετε, διαβάζετε τις διατροφικές ετικέτες και προτιμάτε, όπου μπορείτε, να παρασκευάζετε τις δικές σας σάλτσες στο σπίτι. Μια απλή βινεγκρέτ με ελαιόλαδο, ξίδι και πιπέρι μπορεί να αποτελέσει μια εύκολη και γευστική εναλλακτική.
9. Κατεψυγμένα έτοιμα γεύματα
Σε αντίθεση με τα κατεψυγμένα λαχανικά, τα οποία μπορεί να περιέχουν λιγότερο νάτριο από τα κονσερβοποιημένα, τα κατεψυγμένα έτοιμα γεύματα χρειάζονται μεγαλύτερη προσοχή. Η Contreras προειδοποιεί ότι ακόμη και τα προϊόντα που διαφημίζονται ως υγιεινές επιλογές μπορεί να περιέχουν πολύ αλάτι, κυρίως λόγω των σαλτσών που τα συνοδεύουν.
«Πολλές φορές, οι σάλτσες που προστίθενται πάνω από αυτά τα γεύματα περιέχουν πολύ αλάτι», αναφέρει.
Εφόσον είναι εφικτό, προτιμήστε να ετοιμάζετε το βραδινό σας γεύμα με φρέσκα υλικά, ώστε να έχετε μεγαλύτερο έλεγχο στα συστατικά και στην ποσότητα αλατιού που χρησιμοποιείτε. Εάν, ωστόσο, επιλέγετε κατεψυγμένα γεύματα για λόγους ευκολίας, ελέγχετε προσεκτικά τη διατροφική ετικέτα και συγκρίνετε την περιεκτικότητα σε νάτριο μεταξύ διαφορετικών προϊόντων.
10. Κρέατα που ψήνονται απευθείας στη φλόγα
Όταν ψήνετε κρέατα, όπως τα μπιφτέκια, σε ανοιχτή φλόγα και σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες, μπορεί να σχηματιστούν χημικές ενώσεις που ενδέχεται να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Σύμφωνα με τον Yancy, τα νιτρώδη αποτελούν έναν παράγοντα που χρειάζεται προσοχή. Ωστόσο, είναι σημαντικό να διακρίνουμε τα νιτρώδη από τις άλλες ενώσεις που σχηματίζονται κατά το ψήσιμο του κρέατος σε υψηλές θερμοκρασίες, καθώς δεν πρόκειται για τις ίδιες ουσίες.
Το ψήσιμο στον φούρνο δεν έχει ακριβώς τις ίδιες επιδράσεις με το ψήσιμο απευθείας πάνω σε ανοιχτή φλόγα, η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα στον σχηματισμό ορισμένων ανεπιθύμητων ενώσεων. Για τον λόγο αυτό, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (American Heart Association) συνιστά να αποφεύγετε το ψήσιμο σε ανοιχτή φλόγα και σε υπερβολικά υψηλές θερμοκρασίες.
Για να υποστηρίξετε τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, δώστε ιδιαίτερη έμφαση στον περιορισμό του αλατιού και των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων. Επιλέγετε συχνότερα φρέσκα τρόφιμα, φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ανάλατους ξηρούς καρπούς, ενώ ελέγχετε τις διατροφικές ετικέτες στα συσκευασμένα προϊόντα. Οι αλλαγές στη διατροφή μπορούν να συμβάλουν στον καλύτερο έλεγχο της πίεσης, αλλά δεν αντικαθιστούν την ιατρική παρακολούθηση ή την αγωγή που σας έχει συστήσει ο γιατρός σας.
