Το Pilates αποτελεί έναν εξαιρετικό τρόπο άσκησης, ιδιαίτερα αν δεν αισθάνεστε άνετα με την άρση μεγάλων βαρών ή τις προπονήσεις υψηλής έντασης και αναζητάτε μια πιο ήπια εναλλακτική. Πρόκειται για μια μορφή άσκησης χαμηλής επιβάρυνσης, η οποία μπορεί να προσαρμοστεί στις ανάγκες και τις δυνατότητές σας.

Ωστόσο, το σύγχρονο Pilates περιλαμβάνει πολλές διαφορετικές τεχνικές και ασκήσεις, οι οποίες δεν είναι όλες εξίσου κατάλληλες για κάθε ηλικία. Για τον λόγο αυτό, η Claire Seager, 51 ετών, δασκάλα Pilates και ιδρύτρια της πλατφόρμας Pilatify, η οποία απευθύνεται ειδικά σε γυναίκες άνω των 50 ετών, εξηγεί ποια είναι τα οφέλη της συγκεκριμένης μεθόδου για τις μεγαλύτερες ηλικίες.

«Το Pilates συμβάλλει στην ισορροπία ολόκληρου του σώματος. Αφού δουλέψουμε μια ομάδα μυών, φροντίζουμε να τους διατείνουμε», αναφέρει η ίδια. Όπως εξηγεί, ο σύγχρονος τρόπος ζωής, σε συνδυασμό με τις αλλαγές που συνοδεύουν τη γήρανση, μπορεί να οδηγήσει σε μια στάση σώματος με το κεφάλι προς τα εμπρός και την πλάτη κυρτωμένη. Το Pilates στοχεύει στην αντιμετώπιση αυτών των συνηθειών.

Παράλληλα, αποτελεί μια ήπια μορφή άσκησης που ενισχύει τη μυϊκή δύναμη, βελτιώνει την ισορροπία και συμβάλλει στη μείωση του στρες. Παρακάτω, θα βρείτε πέντε ασκήσεις Pilates για αρχάριους, κατάλληλες για γυναίκες ηλικίας 60 και 70 ετών, οι οποίες συνδυάζουν ενδυνάμωση, ευλυγισία και βελτίωση της στάσης του σώματος.
Οι 5 καλύτερες ασκήσεις Pilates για γυναίκες 60 και 70 ετών.

1. Rocking Cat and Cow

Ξεκινήστε στηριζόμενες στα τέσσερα, με τις παλάμες κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας και διατηρήστε τον έλεγχο της σπονδυλικής στήλης καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

• Φέρτε τη λεκάνη προς τα μέσα, καμπυλώνοντας την πλάτη και κατευθύνοντας το ηβικό οστό προς τη μύτη σας. Αυτή είναι η θέση της γάτας.
• Διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη στρογγυλεμένη, μετακινήστε τη λεκάνη προς τα πίσω, μέχρι οι γλουτοί σας να πλησιάσουν ελαφρά τις φτέρνες.
• Επανέλθετε προς τα εμπρός, φέρνοντας τους ώμους ξανά πάνω από τις παλάμες σας.
• Στη συνέχεια, καμπυλώστε την πλάτη προς τα κάτω, ανασηκώνοντας τον κόκκυγα, το κεφάλι και το στήθος. Αυτή είναι η θέση της αγελάδας.

2. Reverse Tabletop

• Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια ενωμένα και τεντωμένα μπροστά σας. Τοποθετήστε τις παλάμες στο έδαφος, λίγο πίσω από τους γλουτούς, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός και το στήθος ανοιχτό.
• Πιέστε τις παλάμες στο έδαφος και ανασηκώστε τη λεκάνη, μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα πόδια.
• Διατηρήστε τον κορμό σας σταθερό και αποφύγετε να αφήνετε το κεφάλι να πέφτει προς τα πίσω.
• Κατεβάστε αργά τη λεκάνη και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

3. Knee Circles (Κυκλικές κινήσεις γονάτου)

Πάρτε θέση στα τέσσερα, με τις παλάμες κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Κρατήστε τον κορμό σταθερό και προσπαθήστε να περιορίσετε τις κινήσεις της λεκάνης.

• Ανασηκώστε το αριστερό πόδι προς τα πίσω, διατηρώντας το γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών.
• Μετακινήστε το πόδι προς τα έξω και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση, σχηματίζοντας έναν νοητό κύκλο με το γόνατο.
• Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις προς τη μία κατεύθυνση και στη συνέχεια επαναλάβετε προς την αντίθετη.
• Αλλάξτε πόδι και εκτελέστε την ίδια ακολουθία κινήσεων.

4. Triceps Push-up (Κάμψεις τρικεφάλων)

Ξεκινήστε από τη θέση της σανίδας, τοποθετώντας τις παλάμες κάτω από τους ώμους και διατηρώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες.

• Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε αργά το σώμα σας, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στα πλευρά.
• Διατηρήστε το κεφάλι στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη και αποφύγετε να καμπουριάζετε.
• Πιέστε με τις παλάμες προς το έδαφος, τεντώστε τα χέρια και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Η συγκεκριμένη άσκηση ενεργοποιεί κυρίως τους τρικεφάλους, ενώ παράλληλα απαιτεί τη συμμετοχή των μυών των ώμων και του κορμού.

5. Thread the Needle (Πέρασμα του χεριού κάτω από τον κορμό)

Ξεκινήστε στηριζόμενες στα τέσσερα. Τεντώστε το δεξί πόδι προς τα πίσω και ανασηκώστε το μέχρι να φτάσει περίπου στο ύψος του ισχίου.

• Περάστε το δεξί χέρι κάτω από τον κορμό σας, ανάμεσα στο αριστερό χέρι και το αριστερό γόνατο, στρέφοντας τον κορμό προς τα αριστερά και χαμηλώνοντας τη δεξιά πλευρά του προσώπου προς το έδαφος.
• Αντιστρέψτε την κίνηση, ανασηκώνοντας το δεξί χέρι και στρέφοντας τον κορμό προς τα δεξιά.
• Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά.

Εκτελέστε τις κινήσεις αργά και ελεγχόμενα, χωρίς να πιέζετε υπερβολικά τη σπονδυλική στήλη ή τους ώμους σας.

Προσαρμόστε τις ασκήσεις στη φυσική σας κατάσταση και εκτελείτε τις κινήσεις χωρίς πόνο. Αν έχετε προβλήματα ισορροπίας, οστεοπόρωση ή ενοχλήσεις στις αρθρώσεις, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή Pilates για τις κατάλληλες τροποποιήσεις.