Αν νοσταλγείτε την εποχή που μπορούσατε να κάθεστε άνετα για πολλή ώρα οκλαδόν, δεν είστε σίγουρα οι μόνοι... Οι περισσότεροι ενήλικες πλέον σπάνια κάθονται σε αυτή τη θέση και, με τον καιρό, πολλοί χάνουν το απαραίτητο εύρος κίνησης ώστε να μπορούν ακόμη και να τη δοκιμάσουν.
Η Jill Drummond, πιστοποιημένη personal trainer από τη NASM και αντιπρόεδρος Fitness της BODYBAR Pilates, εξηγεί ότι η θέση με σταυρωμένα πόδια απαιτεί έναν συνδυασμό καλής κινητικότητας της άρθρωσης του ισχίου, ευλυγισίας των μυών και επαρκούς μυϊκής δύναμης. «Αν οποιοδήποτε από αυτά τα στοιχεία είναι περιορισμένο, μπορεί να εμφανιστεί δυσκαμψία στα ισχία και δυσκολία στο να καθίσετε οκλαδόν», αναφέρει η ίδια.
Σύμφωνα με την ίδια, για να βελτιώσετε την κινητικότητα των ισχίων, χρειάζεται να δουλέψετε τόσο την ευλυγισία όσο και τη δύναμη των γλουτών, των καμπτήρων του ισχίου, των προσαγωγών, των οπίσθιων μηριαίων και των γύρω συνδετικών ιστών.
Βέβαια, επισημαίνει ότι σε ορισμένους ανθρώπους η ίδια η ανατομία της άρθρωσης του ισχίου μπορεί να περιορίζει το εύρος κίνησης. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η θέση με σταυρωμένα πόδια ίσως να μην γίνει ποτέ πραγματικά άνετη. Ωστόσο, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και διάτασης μπορούν να βελτιώσουν την κινητικότητα και να αυξήσουν το διαθέσιμο εύρος κίνησης. Ακολουθούν οι τέσσερις ασκήσεις που προτείνει.
1. Γέφυρα γλουτών με ανυψωμένα πέλματα
Επαναλήψεις: 15-20
Πώς να την εκτελέσετε
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε τα πέλματά σας πάνω σε ένα yoga block, χαμηλό σκαλοπάτι ή άλλη σταθερή επιφάνεια, στο άνοιγμα των ισχίων. Σφίξτε τους γλουτούς και ανασηκώστε τη λεκάνη σας, νιώθοντας παράλληλα να ενεργοποιούνται και οι εσωτερικοί μύες των μηρών. Κρατήστε για λίγο στην κορυφή της κίνησης χωρίς να υπερεκτείνετε τη μέση σας. Κατεβάστε αργά και ελεγχόμενα τη λεκάνη στο έδαφος.
Η άσκηση ενδυναμώνει κυρίως τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ ενεργοποιεί παράλληλα τις γάμπες και τον κορμό. Παράλληλα, προάγει την έκταση του ισχίου, «ανοίγει» το μπροστινό μέρος της λεκάνης και βελτιώνει τη σταθερότητα, τη δύναμη και την κινητικότητα των ισχίων.
2. Διάταση «πεταλούδα» σε ύπτια θέση
Διάρκεια: 30-60 δευτερόλεπτα
Πώς να την εκτελέσετε
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια δίπλα στο σώμα. Λυγίστε τα γόνατα και ενώστε τα πέλματα μεταξύ τους. Αφήστε τα γόνατα να ανοίξουν προς τα έξω. Χαλαρώστε τη μέση σας και αναπνεύστε βαθιά, διατηρώντας τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
Η διάταση ανοίγει ήπια τα ισχία και τους προσαγωγούς, βοηθώντας στην αποσυμφόρηση των καμπτήρων του ισχίου. Επειδή το σώμα υποστηρίζεται πλήρως από το έδαφος, διευκολύνει τη χαλάρωση, τις βαθιές αναπνοές και τη βελτίωση της κινητικότητας χωρίς να επιβαρύνει τη σπονδυλική στήλη.
3. Σειρά ασκήσεων ενδυνάμωσης των ισχίων
Οι παρακάτω ασκήσεις ενδυναμώνουν και κινητοποιούν τους βασικούς μύες που υποστηρίζουν τη σωστή λειτουργία των ισχίων, όπως τον μέγα γλουτιαίο, τον μέσο γλουτιαίο και τους προσαγωγούς.
Ξεκινήστε σε θέση στα τέσσερα και εκτελέστε 10 επαναλήψεις από κάθε άσκηση πριν αλλάξετε πλευρά.
A. Donkey Kick
Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πλευρά
Τοποθετηθείτε στα τέσσερα, με τους ώμους πάνω από τις παλάμες και τα ισχία πάνω από τα γόνατα. Σφίξτε τον κορμό και τους γλουτούς. Σηκώστε και τεντώστε το ένα πόδι προς τα πίσω μέχρι το ύψος του ισχίου. Λυγίστε το γόνατο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
B. Wide Sweep
Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πλευρά
Σηκώστε το ένα πόδι πίσω μέχρι το ύψος του ισχίου με τις μύτες των ποδιών τεντωμένες.
Από αυτή τη θέση μετακινήστε το πόδι προς τα έξω, περιστρέφοντας την κίνηση από το ισχίο. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
C. Lift and Lower
Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πλευρά
Ξεκινήστε με το πόδι τεντωμένο πίσω στο ύψος του ισχίου. Ανασηκώστε το λίγο ψηλότερα χωρίς να καμπυλώσετε τη μέση. Κατεβάστε το μέχρι να αγγίξει ελαφρά το πάτωμα. Συνεχίστε εναλλάσσοντας τις δύο θέσεις.
D. Hamstring Curl
Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πλευρά
Σηκώστε το πόδι πίσω στο ύψος του ισχίου, με το γόνατο λυγισμένο στις 90 μοίρες και το πέλμα σε κάμψη. Φέρτε τη φτέρνα προς τον γλουτό λυγίζοντας περισσότερο το γόνατο. Έπειτα τεντώστε ξανά το πόδι, διατηρώντας τον μηρό παράλληλο με το έδαφος καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
4. Διάταση Runner's Lunge
Επαναλήψεις: 8-10 σε κάθε πλευρά
Πώς να την εκτελέσετε
Ξεκινήστε από θέση σανίδας, με τους ώμους πάνω από τις παλάμες. Φέρτε το αριστερό πέλμα εξωτερικά από το αριστερό χέρι και πατήστε το σταθερά στο έδαφος. Αφήστε τη λεκάνη να χαμηλώσει απαλά προς το πάτωμα. Επιστρέψτε στη θέση της σανίδας και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εναλλάσσετε τις πλευρές συγχρονίζοντας την κίνηση με την αναπνοή σας.
Αν η άσκηση σας δυσκολεύει, μπορείτε να ακουμπήσετε το πίσω γόνατο στο έδαφος κατά τη διάρκεια της διάτασης.
Η συγκεκριμένη διάταση επιμηκύνει τους καμπτήρες του ισχίου, τους τετρακέφαλους και τις γάμπες, ενώ παράλληλα βελτιώνει την κινητικότητα τόσο των ισχίων όσο και των αστραγάλων. Επιπλέον, βοηθά στην αντιμετώπιση της δυσκαμψίας που προκαλεί η πολύωρη καθιστική ζωή, αυξάνοντας το εύρος κίνησης και μειώνοντας την ένταση στο μπροστινό μέρος των ισχίων.
Η Jill Drummond είναι πιστοποιημένη personal trainer από τη NASM και Pilates instructor στη BODYBAR Pilates, όπου κατέχει τη θέση της αντιπροέδρου Fitness. Είναι πτυχιούχος Επιστήμης της Άσκησης και Κινησιολογίας από το Πανεπιστήμιο του Κολοράντο.
