Ο τρόπος ζωής παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία μας και μπορεί να επηρεάσει ακόμη και τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Παρόλο που πρόκειται για μια σύνθετη ασθένεια, η οποία προκαλείται από αλλαγές στα γονίδια που επηρεάζουν την ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων, η εμφάνισή της δεν εξαρτάται μόνο από τα γονίδια, αλλά και από περιβαλλοντικούς παράγοντες και καθημερινές συνήθειες. Μάλιστα, υπολογίζεται ότι περίπου το 40% των περιστατικών καρκίνου συνδέεται με παράγοντες που μπορούμε να ελέγξουμε, όπως το κάπνισμα, η διατροφή και η σωματική δραστηριότητα.

Αν και καμία μεμονωμένη συνήθεια δεν μπορεί να εγγυηθεί την πρόληψη του καρκίνου, ορισμένες αλλαγές στην καθημερινότητά μας μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου.

«Παρόλο που καμία δραστηριότητα δεν μπορεί από μόνη της να εγγυηθεί την πρόληψη του καρκίνου, το να εντάξετε έναν περίπατο στην καθημερινότητά σας μπορεί να σας βοηθήσει να υιοθετήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής και ενδεχομένως να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, για διάφορους λόγους», εξήγησε στο Eating Well η ογκολόγος Tracy Proverbs-Singh.

Το περπάτημα βοηθά να κινείστε περισσότερο

Η άσκηση είναι μία από τις καλύτερες συνήθειες για τη διατήρηση της υγείας, τη μακροζωία και τη μείωση του κινδύνου καρκίνου. Σύμφωνα με τον ογκολόγο Lary Robinson, το τακτικό γρήγορο περπάτημα ή το τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο για 30 λεπτά μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους και του σακχάρου στο αίμα, καθώς και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, της μνήμης, της διάθεσης και της αρτηριακής πίεσης.

Η ογκολόγος Tingting Tan πρόσθεσε: «Η τακτική σωματική δραστηριότητα συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης αρκετών μορφών καρκίνου, όπως του μαστού, του παχέος εντέρου και του ενδομητρίου». Η άσκηση μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη του καρκίνου, καθώς βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών, στη μείωση της φλεγμονής και στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Το καλό είναι ότι δεν χρειάζεται να τρέχετε μαραθώνιους για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη. «Μια μελέτη του 2025 από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου των ΗΠΑ διαπίστωσε ότι όσο περισσότερη ήταν η καθημερινή σωματική δραστηριότητα, ακόμη και όταν επρόκειτο για ήπια άσκηση, τόσο χαμηλότερος ήταν ο κίνδυνος καρκίνου», ανέφερε η Tan. «Ο μεγαλύτερος αριθμός βημάτων την ημέρα συνδεόταν επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο».

Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και το απλό περπάτημα μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη. Μάλιστα, σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, η πρωινή άσκηση ενδέχεται να είναι ακόμη πιο ωφέλιμη. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι γυμνάζονταν νωρίς το πρωί είχαν 26% χαμηλότερες πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου σε σύγκριση με όσους ασκούνταν το μεσημέρι.

«Ακόμη και λίγη σωματική δραστηριότητα μπορεί να κάνει τη διαφορά», τόνισε η ογκολόγος. Ωστόσο, η συγκεκριμένη μελέτη ήταν παρατηρητική, επομένως δεν μπορεί να αποδείξει ότι η πρωινή άσκηση ήταν εκείνη που μείωσε τον κίνδυνο καρκίνου. Για να επιβεβαιωθεί αυτή η σχέση, χρειάζονται περισσότερες έρευνες.

Η Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία (American Cancer Society) συνιστά 150 έως 300 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ή 75 έως 150 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα, ή έναν συνδυασμό των δύο. Αν περπατάτε για 30 λεπτά 5 ημέρες την εβδομάδα, συμπληρώνετε ήδη τα 150 λεπτά.

Το περπάτημα βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους

Το υπερβολικό σωματικό βάρος αποτελεί παράγοντα κινδύνου για 12 διαφορετικές μορφές καρκίνου, μεταξύ των οποίων ο καρκίνος του μαστού, του παχέος εντέρου, των νεφρών, του συκωτιού και του παγκρέατος.

«Η τακτική σωματική δραστηριότητα, όπως το γρήγορο πρωινό περπάτημα, βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους», τόνισε η Proverbs-Singh. Η υπερβολική συσσώρευση λίπους στο σώμα μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, αντίσταση στην ινσουλίνη και διαταραχές στην ορμονική ισορροπία. Αυτές οι αλλαγές ενδέχεται να ευνοήσουν την ανεξέλεγκτη ανάπτυξη κυττάρων και όγκων.

Είναι μια απλή συνήθεια που μπορείτε να διατηρήσετε

Ένας ακόμη λόγος που οι ογκολόγοι συνιστούν το περπάτημα είναι ότι πρόκειται για μια απλή δραστηριότητα, την οποία οι περισσότεροι μπορούν να εντάξουν στην καθημερινότητά τους και να διατηρήσουν μακροπρόθεσμα. Άλλωστε, οι συνήθειες που ακολουθείτε με συνέπεια σε βάθος χρόνου είναι εκείνες που προσφέρουν τα μεγαλύτερα οφέλη.

«Δεν χρειάζεται να τρέχετε πολλά χιλιόμετρα ή να περνάτε μία ώρα στο γυμναστήριο για να επωφεληθείτε από τη σωματική δραστηριότητα», είπε η Tan. «Το περπάτημα είναι μια δραστηριότητα που μπορούν να κάνουν πολλοί άνθρωποι και το να ξεκινάτε την ημέρα σας με λίγη κίνηση μπορεί να σας βοηθήσει να εντάξετε ευκολότερα την άσκηση στην καθημερινότητά σας».

Για να γίνει το περπάτημα μια ευχάριστη συνήθεια που θα θέλετε να επαναλαμβάνετε, μπορείτε να περπατάτε παρέα με κάποιον φίλο ή να ακούτε την αγαπημένη σας μουσική ή κάποιο podcast.

Αν δεν μπορείτε να βγείτε έξω, μπορείτε να δοκιμάσετε έναν μικρό διάδρομο για το σπίτι ή να γραφτείτε σε γυμναστήριο. Και αν το πρόγραμμά σας δεν σας επιτρέπει να ασκείστε το πρωί, επιλέξτε όποια ώρα σας εξυπηρετεί. Η άσκηση ωφελεί την υγεία ανεξάρτητα από την ώρα που γίνεται.

Το γρήγορο περπάτημα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης 5 μορφών καρκίνου

Ερευνητές που χρηματοδοτήθηκαν από το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο (World Cancer Research Fund) διαπίστωσαν ότι το γρήγορο περπάτημα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης 5 μορφών καρκίνου:

• Καρκίνος του πρωκτού

• Καρκίνος του συκωτιού (ηπατοκυτταρικό καρκίνωμα)

• Καρκίνος του λεπτού εντέρου

• Καρκίνος του θυρεοειδούς

• Καρκίνος του πνεύμονα

Όπως αναφέρουν οι ερευνητές στη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό BMC Cancer:

«Η υιοθέτηση ενός γρήγορου ρυθμού βαδίσματος θα μπορούσε να αποτελέσει έναν πρακτικό στόχο για παρεμβάσεις δημόσιας υγείας με σκοπό τη μείωση του κινδύνου καρκίνου, ιδιαίτερα όταν δεν είναι εφικτό να αυξηθεί η διάρκεια ή η συχνότητα του περπατήματος».

Άλλες υγιεινές συνήθειες

Σύμφωνα με την Tan, η μείωση του κινδύνου καρκίνου εξαρτάται από τις επιλογές που κάνετε καθημερινά και διατηρείτε με συνέπεια σε βάθος χρόνου. Εκτός από την καθημερινή σωματική δραστηριότητα, οι ογκολόγοι συνιστούν να δώσετε προτεραιότητα και στις παρακάτω συνήθειες, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν στην πρόληψη του καρκίνου και στη βελτίωση της συνολικής σας υγείας.

Τρώτε περισσότερες φυτικές τροφές και λιγότερα επεξεργασμένα κρέατα: Τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά, που βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και των ελεύθερων ριζών. Αντίθετα, η κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, ιδιαίτερα του παχέος εντέρου.

Μην καπνίζετε: Περίπου το 30% των θανάτων από καρκίνο συνδέεται με το κάπνισμα. Αν καπνίζετε, ζητήστε τη βοήθεια ενός επαγγελματία υγείας για να το κόψετε. Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης περισσότερων από 12 μορφών καρκίνου και όχι μόνο του καρκίνου του πνεύμονα.

Περιορίστε το αλκοόλ: Ακόμη και μικρές ποσότητες αλκοόλ μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, ιδιαίτερα του οισοφάγου, του παχέος εντέρου, του ορθού και του μαστού. Δεν υπάρχει ποσότητα αλκοόλ που να θεωρείται ασφαλής για την υγεία.

Χρησιμοποιείτε αντηλιακό: Η χρήση αντηλιακού όταν βρίσκεστε σε εξωτερικούς χώρους μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου του δέρματος, συμπεριλαμβανομένου του μελανώματος.

Πίνετε καφέ: Η κατανάλωση 1 έως 4 φλιτζανιών καφέ την ημέρα συνδέεται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης πολλών χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου. Σύμφωνα με τους ογκολόγους, η μέτρια κατανάλωση καφέ ενδέχεται να προσφέρει προστασία από τον καρκίνο του συκωτιού και του ενδομητρίου.