Ξεχάστε τις κλασικές διατάσεις... Όταν νιώθετε τα ισχία σας «σφιχτά», οι διατάσεις και άλλες αντίστοιχες ασκήσεις μπορεί να φαίνονται η προφανής λύση. Ωστόσο, μετά τα 60, η δυσκαμψία συχνά αποτελεί σύμπτωμα μυϊκής αδυναμίας και όχι απλώς μειωμένης ευλυγισίας.

Όταν οι γλουτιαίοι μύες και οι σταθεροποιητές του ισχίου χάνουν δύναμη με την ηλικία, οι γύρω μύες σφίγγουν για να αντισταθμίσουν την αδυναμία. Το αποτέλεσμα μοιάζει με μειωμένη κινητικότητα και ακαμψία, αλλά στην πραγματικότητα οι αρθρώσεις των ισχίων σας στερούνται σταθερότητας και ικανότητας παραγωγής δύναμης.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να αντιμετωπίσετε την αδυναμία των ισχίων και τη δυσφορία στις αρθρώσεις με συστηματική προπόνηση με αντιστάσεις. Σύμφωνα με ειδικούς, η προπόνηση με αντιστάσεις είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος βελτίωσης της λειτουργίας των ισχίων σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Έρευνες δείχνουν ότι η ενδυνάμωση των γλουτών βελτιώνει την ταχύτητα βάδισης, την ισορροπία και συμβάλλει στην πρόληψη πτώσεων σε ενήλικες άνω των 60 ετών.

Για να διαπιστώσετε ποιες ασκήσεις αποκαθιστούν αποτελεσματικότερα τη δύναμη των ισχίων σε σχέση με τις διατάσεις μετά τα 60, δείτε παρακάτω όσα αναφέρει ο James Bickerstaff, πιστοποιημένος personal trainer, ο οποίος μοιράζεται τις πέντε κορυφαίες καθημερινές ασκήσεις του.

«Η αποκατάσταση της δύναμης στους γλουτούς, στους έξω μύες των ισχίων και στους σταθεροποιητικούς μύες συμβάλλει πολύ περισσότερο στη μακροπρόθεσμη κινητικότητα από ό,τι η παθητική ευλυγισία», εξηγεί ο Bickerstaff. «Τα δυνατά ισχία υποστηρίζουν τη μέση, βελτιώνουν τη μηχανική της βάδισης και μειώνουν τις αντισταθμιστικές επιβαρύνσεις στα γόνατα».

1. Γέφυρες γλουτών (Glute Bridges)

{https://www.youtube.com/watch?v=OUgsJ8-Vi0E&t}

Όπως υποδηλώνει και το όνομα, η άσκηση αυτή στοχεύει στους γλουτούς, οι οποίοι συχνά αποδυναμώνονται μετά τα 60 λόγω παρατεταμένης καθιστικής ζωής και μειωμένης δραστηριότητας. Οι δυνατοί γλουτοί είναι απαραίτητοι για σταθερότητα στη βάδιση, προστασία της μέσης και ασφαλή αποκατάσταση της έκτασης του ισχίου.

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος. Τοποθετήστε τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και κοντά στους γλουτούς. Συσφίξτε ελαφρά τον κορμό. Πιέστε μέσα από τις φτέρνες. Ανασηκώστε τους γοφούς προς το ταβάνι.

Σφίξτε δυνατά τους γλουτούς στο επάνω σημείο. Κατεβάστε αργά τους γοφούς με έλεγχο. Εκτελέστε 2–3 σετ των 10–15 επαναλήψεων, με διάλειμμα 45–60 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.

2. Κάθισμα και σήκωμα από καρέκλα (Sit-to-Stands)

{https://www.youtube.com/watch?v=ITv-_BkcrD0}

Το να σηκώνεστε από μια καρέκλα είναι βασική κίνηση για την καθημερινή λειτουργικότητα και ένας από τους πιο πρακτικούς τρόπους να ενισχύσετε τη δύναμη των ισχίων και την ανεξαρτησία σας. Η άσκηση ενδυναμώνει γλουτούς, ισχία και μηρούς, ενώ παράλληλα βελτιώνει ισορροπία και συντονισμό.

Καθίστε όρθιοι σε μια σταθερή καρέκλα με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων. Τοποθετήστε τα πέλματα στο πάτωμα, ακριβώς κάτω από τα γόνατα. Γείρετε ελαφρώς μπροστά από τα ισχία.

Πιέστε μέσα από τις φτέρνες για να σηκωθείτε (αποφύγετε τη χρήση των χεριών αν είναι δυνατόν). Σταθείτε όρθιοι και σφίξτε τους γλουτούς. Καθίστε ξανά αργά με έλεγχο. Εκτελέστε 2–3 σετ των 8–12 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε 60–90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

3. Ανέβασμα σε σκαλοπάτι (Step-ups)

{https://www.youtube.com/watch?v=91xCEkwXxv0}

Τα step-ups είναι εξαιρετική καθημερινή άσκηση για την αποκατάσταση της δύναμης των ισχίων, καθώς μιμούνται κινήσεις της καθημερινότητας όπως το ανέβασμα σκάλας. Πρόκειται για δυναμική άσκηση που αυξάνει τη δύναμη και την ισχύ των ισχίων και των ποδιών, βελτιώνοντας την κινητικότητα με τρόπο που οι διατάσεις δεν μπορούν να επιτύχουν.

Σταθείτε μπροστά από ένα χαμηλό σκαλοπάτι. Τοποθετήστε ολόκληρο το πέλμα του ενός ποδιού πάνω στο σκαλοπάτι. Ενεργοποιήστε τον κορμό και κρατήστε το στήθος όρθιο. Πιέστε μέσα από τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού.

Ανασηκώστε το σώμα μέχρι να σταθείτε πλήρως όρθιοι. Αποφύγετε να σπρώχνετε έντονα με το πίσω πόδι. Κατεβείτε αργά με έλεγχο. Εκτελέστε 2–3 σετ των 8–10 επαναλήψεων ανά πόδι, με διάλειμμα 60–90 δευτερολέπτων.

4. Απαγωγές ισχίου σε όρθια θέση (Standing Hip Abductions)

{https://www.youtube.com/watch?v=qBqKuEQl9sI}

Οι δυνατοί έξω μύες των ισχίων είναι κρίσιμοι για την ισορροπία. Η άσκηση αυτή στοχεύει στους πλάγιους μύες του ισχίου που σταθεροποιούν τη λεκάνη κατά τη βάδιση, κάτι που οι διατάσεις από μόνες τους δεν μπορούν να επιτύχουν.

Σταθείτε όρθιοι, κρατώντας τοίχο ή καρέκλα για στήριξη. Διατηρήστε τον κορμό όρθιο και ενεργοποιημένο. Σηκώστε αργά το ένα πόδι στο πλάι (χωρίς να γέρνετε το σώμα). Σηκώστε το όσο μπορείτε διατηρώντας έλεγχο. Κρατήστε 1–2 δευτερόλεπτα στο επάνω σημείο.

Κατεβάστε αργά με έλεγχο. Εκτελέστε 2–3 σετ των 10–12 επαναλήψεων ανά πλευρά, με διάλειμμα 30–45 δευτερολέπτων.

5. Clamshells

{https://www.youtube.com/watch?v=m7RyKQV4XhE}

Τα clamshells ενεργοποιούν τους βαθύτερους σταθεροποιητικούς μύες του ισχίου που οι διατάσεις δεν μπορούν να «φτάσουν». Οι μύες αυτοί υποστηρίζουν τον έλεγχο της λεκάνης και μειώνουν την καταπόνηση σε γόνατα και μέση.

Ξαπλώστε στο πλάι με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα το ένα πάνω στο άλλο. Κρατήστε τις φτέρνες σε επαφή. Ακουμπήστε άνετα το κεφάλι στο χέρι σας. Συσφίξτε ελαφρά τον κορμό. Ανασηκώστε το επάνω γόνατο χωρίς να γυρίσετε τη λεκάνη προς τα πίσω.

Κρατήστε 1–2 δευτερόλεπτα στο επάνω σημείο. Κατεβάστε αργά με έλεγχο. Εκτελέστε 2–3 σετ των 12–15 επαναλήψεων ανά πλευρά, με διάλειμμα 30–45 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.