Ψάχνετε τις καλύτερες ασκήσεις για να χτίσετε μύες; Οι παρακάτω είναι αρκετά απλές ώστε να τις δοκιμάσουν ακόμη και αρχάριοι. Το χτίσιμο μυών ενισχύει τον μεταβολισμό, τη σταθερότητα και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών και προβλημάτων υγείας σε κάθε ηλικία.
Οι ειδικοί προτείνουν καθίσματα (squats), πιέσεις ώμων (shoulder presses) και σανίδες (planks) ως τις κορυφαίες ασκήσεις για μυϊκή ενδυνάμωση. Η συνέπεια και η σταδιακή αύξηση των επαναλήψεων είναι το κλειδί για μακροχρόνια μυϊκή ανάπτυξη και λειτουργικότητα.
Ίσως να συνδέετε το χτίσιμο μυών με αθλητές ή bodybuilders. Ωστόσο, η δημιουργία και η διατήρηση μυϊκής μάζας είναι σημαντική για όλους, ανεξαιρέτως ηλικίας. Ορισμένες βασικές ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε μύες, καθώς και δύναμη και αντοχή.
«Το χτίσιμο μυών δεν αφορά μόνο την εμφάνιση, αλλά το πώς νιώθετε και πώς λειτουργείτε», αναφέρει η Juliana Andrea Betancur, πιστοποιημένη personal trainer και assistant head coach στο Orangetheory Plaza District στη Νέα Υόρκη. «Οι μύες παίζουν κρίσιμο ρόλο, από τη στήριξη του μεταβολισμού και τη σταθεροποίηση των αρθρώσεων μέχρι τη βελτίωση της ισορροπίας και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού». Η μυϊκή μάζα αποτελεί επίσης έναν από τους ισχυρότερους δείκτες μακροχρόνιας υγείας.
Οι Κατευθυντήριες Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας στις ΗΠΑ συστήνουν προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, μαζί με 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης. Οι δραστηριότητες αυτές θα πρέπει να κάνουν τους μύες σας να δουλεύουν πιο σκληρά από το συνηθισμένο, απέναντι σε μια εξωτερική δύναμη ή βάρος, και να στοχεύουν τους βασικούς μυϊκούς ομίλους: πόδια, γοφούς, πλάτη, στήθος, ώμους, χέρια και κοιλιακούς.
Τα οφέλη της μυϊκής ενδυνάμωσης σε κάθε ηλικία
Μια παρατηρητική μελέτη του 2024, δημοσιευμένη στο Journal of the American College of Cardiology, έδειξε ότι οι γυναίκες που ασκούνταν, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης δύναμης, είχαν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές νόσους. Όσο περισσότερη άλιπη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο καλύτερος ο μεταβολισμός, η οστική πυκνότητα, η σταθερότητα και η ισορροπία, ακόμη και η γνωστική λειτουργία και η διάθεση. Η αύξηση μυϊκής μάζας βοηθά και στον έλεγχο του βάρους, ενώ ενισχύει τη σωματική και ψυχική υγεία, χτίζοντας αυτοπεποίθηση και ενισχύοντας τις ενδορφίνες.
Η διατήρηση και ενίσχυση της μυϊκής μάζας γίνεται ακόμη πιο κρίσιμη με την ηλικία. Από τα 50 και μετά, η μυϊκή δύναμη αρχίζει να μειώνεται, και χάνετε σταδιακά μυϊκή μάζα και λειτουργικότητα.
Η προπόνηση δύναμης δεν μπορεί να σταματήσει τελείως αυτές τις αλλαγές, αλλά μπορεί να τις μειώσει σημαντικά. Η απώλεια μυϊκής ισχύος σχετίζεται με πτώσεις, ευπάθεια και λειτουργική έκπτωση, οπότε ακόμη και η προπόνηση ισχύος (μικρότερα βάρη, μεγαλύτερη ταχύτητα) μπορεί να είναι ασφαλής και αποτελεσματική για μεγαλύτερους ενήλικες.
Οι 3 καλύτερες ασκήσεις για να χτίσετε μύες
Η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης δύο με τρεις φορές την εβδομάδα είναι «ένας εξαιρετικός στόχος για τους περισσότερους. Στοχεύει στην αύξηση δύναμης, αφήνοντας παράλληλα χρόνο για αποκατάσταση. Το σημαντικότερο όμως είναι η συνέπεια. Ξεκινήστε προσθέτοντας λίγες επιπλέον επαναλήψεις και συνεχίστε χτίζοντας πάνω σε αυτό.
1. Squats (Καθίσματα)
Τα καθίσματα μιμούνται πολλές καθημερινές κινήσεις, όπως το να σηκώνετε κάτι από το πάτωμα ή να σηκώνεστε από μια καρέκλα. Μικρή μελέτη του 2022 έδειξε ότι τα καθίσματα ενισχύουν τους τετρακέφαλους μυς.
Τα squats ενεργοποιούν επίσης γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους, ενώ εμπλέκουν τον κορμό και βελτιώνουν την κινητικότητα σε ισχία και αστραγάλους. Επειδή καθόμαστε και στεκόμαστε συνεχώς μέσα στη μέρα, η βελτίωση του squat σας έχει άμεσο αντίκτυπο στη δύναμη και τη λειτουργικότητα.
Πώς να κάνετε σωστό squat
Σταθείτε με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των γοφών, τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω. Μεταφέρετε το βάρος στις φτέρνες και σπρώξτε τη λεκάνη προς τα πίσω, σαν να κάθεστε σε αόρατη καρέκλα. Κατεβείτε μέχρι οι μηροί να γίνουν παράλληλοι με το έδαφος. Κρατήστε τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τους αστραγάλους. Σηκωθείτε και επαναλάβετε.
Ξεκινήστε με καθίσματα μόνο με το βάρος του σώματος και, στη συνέχεια, προσθέστε βάρη όταν νιώσετε έτοιμοι.
2. Shoulder presses (Πιέσεις ώμων)
Οι πιέσεις ώμων χτίζουν δυνατούς, σταθερούς και ισορροπημένους ώμους, στοχεύοντας τους βασικούς μύες που υποστηρίζουν καθημερινές κινήσεις, όπως το άνοιγμα μιας πόρτας, ή το σήκωμα μιας βαλίτσας, μιας βαριάς τσάντας.
Η ενδυνάμωση αυτών των μυών βελτιώνει τη στάση σώματος και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών στους ώμους. Έρευνα του 2020 έδειξε ότι οι πιέσεις ώμων και οι άρσεις στο πλάι ενεργοποιούν έντονα τους πρόσθιους και μεσαίους δελτοειδείς.
Πώς να κάνετε shoulder press
Καθίστε με την πλάτη στηριγμένη ή σταθείτε όρθιοι. Κρατήστε δύο βαράκια στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες προς τα έξω. Πιέστε τα βάρη προς τα πάνω μέχρι να τεντώσουν πλήρως οι αγκώνες. Αποφύγετε την υπερέκταση της πλάτης. Κατεβάστε αργά και επαναλάβετε.
3. Plank (Σανίδα)
Η σανίδα είναι μια από τις πιο απλές αλλά εξαιρετικά δυναμικές ασκήσεις κορμού που μπορείτε να κάνετε. Δεν απαιτεί εξοπλισμό και μπορεί να εκτελεστεί οπουδήποτε. Έρευνες δείχνουν ότι ενεργοποιεί σε μεγάλο βαθμό τους μύες του πυρήνα.
Η σανίδα ενισχύει τους βαθύς κοιλιακούς που σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη, ενώ εμπλέκει και άνω και κάτω μέρος του σώματος, ένα πραγματικά ολοκληρωμένο full-body movement. Ακόμη και μικρής διάρκειας στάσεις σανίδας, μπορούν να βελτιώσουν την αντοχή, τη στάση και τη συνολική δύναμη.
Πώς να κάνετε σωστά τη σανίδα
Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τους πήχεις στο έδαφος, με τους αγκώνες κοντά στα πλευρά. Τεντώστε τα πόδια και στηριχτείτε στις μύτες. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας.
Ανασηκώστε τον κορμό, κρατώντας το σώμα σε ευθεία από το κεφάλι έως τις φτέρνες. Αποφύγετε το «λύγισμα» στη μέση, το σήκωμα των γοφών ή την κάμψη των γονάτων. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και προοδευτικά αυξήστε τον χρόνο. Κατεβείτε αργά.
