Είναι γνωστό πως η τακτική σωματική άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις σας όσο μεγαλώνετε.

«Η ενδυνάμωση, η κινητικότητα και η ευλυγισία μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον πόνο στις αρθρώσεις και να αντιμετωπίσουν τη βασική αιτία της φλεγμονής. Όσο περισσότερο προστατεύετε τις αρθρώσεις σας και μειώνετε τον πόνο μέσω της άσκησης, τόσο λιγότερες είναι οι πιθανότητες να χρειαστείτε φάρμακα ή χειρουργείο», ανέφερε ο φυσικοθεραπευτής Dan Ginadar στο Parade.

Ωστόσο, κάποιες μορφές άσκησης μπορεί να επιδεινώσουν την κατάσταση, κυρίως αν δεν γίνονται σωστά. Ειδικότερα, ο Ginadar τονίζει πως μια από αυτές τις ασκήσεις είναι το τρέξιμο.

«Η επαναλαμβανόμενη πρόσκρουση που προκαλεί το τρέξιμο μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή και τις εκφυλιστικές αλλοιώσεις στις αρθρώσεις. Αν έχετε αρθρίτιδα ή προδιάθεση για φλεγμονή, υπάρχει πάντα ο κίνδυνος να επιδεινωθούν τα συμπτώματα», τόνισε ο ίδιος.

Σύμφωνα με τον ορθοπεδικό χειρουργό Yinka Okubadejo, «σε όσους έχουν περάσει τα 60, ο χόνδρος στις αρθρώσεις είναι συχνά λεπτότερος, κάτι που μειώνει την ικανότητα απορρόφησης των κραδασμών. Αυτό μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή ή μικρές ρήξεις στους γύρω ιστούς, που εκδηλώνονται ως πόνος ή δυσκαμψία μετά το τρέξιμο».

Επιπλέον, αδύναμοι μύες ή λανθασμένη τεχνική τρεξίματος μπορούν να προκαλέσουν ανισορροπία και να επιβαρύνουν άνισα τη μία πλευρά του σώματος. Με τον καιρό, αυτή η κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιο πόνο στις αρθρώσεις.

«Οι τραυματισμοί από υπερβολική χρήση είναι πολύ συχνοί στους μεγαλύτερους σε ηλικία δρομείς», ανέφερε ο φυσικοθεραπευτής Jacob Hougen. Αν δεν αντιμετωπιστούν σωστά, προειδοποίησε ο Okubadejo, μπορεί να εξελιχθούν από μικροενοχλήσεις σε χρόνιο πρόβλημα.

Πρέπει λοιπόν να σταματήσετε το τρέξιμο μετά τα 60;

Όχι απαραίτητα.

Το γεγονός ότι περάσατε τα 60 δεν σημαίνει ότι ήρθε η ώρα να εγκαταλείψετε το τρέξιμο. Αντιθέτως, μπορεί να ωφελήσει τις αρθρώσεις σας, αρκεί να γίνεται σωστά. «Αν ξεκινήσετε με ήπιο ρυθμό και αυξάνετε σταδιακά την ένταση, οι τένοντες και τα οστά προσαρμόζονται και γίνονται πιο ανθεκτικά με τον καιρό», εξήγησε ο Ginadar.

Η φυσικοθεραπεύτρια Anna Hribick πρόσθεσε ότι ο αρθρικός χόνδρος λειτουργεί σαν σφουγγάρι. «Χρειάζεται πίεση και αποσυμπίεση, δηλαδή κίνηση, για να παραμείνει υγιής. Το κλειδί είναι η σωστή διαχείριση της απόστασης και της αποκατάστασης, ώστε η επιβάρυνση να είναι ωφέλιμη και όχι υπερβολική».

Πώς να τρέχετε με ασφάλεια μετά τα 60

1. Εντάξτε προπόνηση ενδυνάμωσης

Η Hribick τόνισε ότι είναι σημαντικό να κάνετε δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα. Οι δρομείς άνω των 60 θα πρέπει να δίνουν έμφαση στους γοφούς και τον κορμό.

«Δυνατοί γλουτοί, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι και κοιλιακοί βοηθούν στην απορρόφηση των κραδασμών και προστατεύουν τα γόνατα και τους γοφούς από την καταπόνηση», εξήγησε. Τα βαθιά καθίσματα και οι γέφυρες είναι ιδανικές ασκήσεις.

2. Προχωρήστε σταδιακά και ξεκουραστείτε σωστά

Η Hribick προειδοποίησε να μη βιαστείτε. «Αυξήστε σταδιακά την ένταση και τη διάρκεια του τρεξίματος και δώστε προσοχή στο πώς αντιδρά το σώμα σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση», σημείωσε. «Αν ο πόνος ή η δυσκαμψία διαρκούν πάνω από 48 ώρες, χρειάζεστε ξεκούραση ή ενδυνάμωση πριν συνεχίσετε».

Συνέστησε επίσης τουλάχιστον μία πλήρη ημέρα ξεκούρασης την εβδομάδα, ώστε το σώμα να προσαρμόζεται και να ανακάμπτει.

3. Επιλέξτε τα σωστά παπούτσια

Τα παπούτσια παίζουν καθοριστικό ρόλο. «Προτιμήστε υποδήματα με σωστή απορρόφηση κραδασμών και αντικαταστήστε τα κάθε 500 έως 800 χιλιόμετρα», ανέφερε η Hribick. «Ακόμη κι αν δεν τρέχετε τόσο συχνά, καλό είναι να αλλάζετε τα αθλητικά σας τουλάχιστον μία φορά τον χρόνο».

4. Εναλλάξτε τις επιφάνειες τρεξίματος

Αν τρέχετε πάντα στο πεζοδρόμιο, ίσως χρειάζεται να αλλάξετε συνήθειες. Οι επιφάνειες με διαφορετική υφή, όπως μονοπάτια, ταρτάν ή διάδρομος, μειώνουν τη συνεχή καταπόνηση των αρθρώσεων. «Η ποικιλία στις επιφάνειες λειτουργεί προστατευτικά για τις αρθρώσεις», κατέληξε η Hribick.