Κάθε φορά που τρώμε, ο οργανισμός διασπά τους υδατάνθρακες των τροφών σε γλυκόζη, δηλαδή σάκχαρο, το οποίο εισέρχεται στο αίμα και λειτουργεί ως βασική πηγή ενέργειας για τα κύτταρα. Για να μπορέσει η γλυκόζη να αξιοποιηθεί, το πάγκρεας εκκρίνει ινσουλίνη, μια ορμόνη που «ξεκλειδώνει» τα κύτταρα και τους επιτρέπει να απορροφήσουν τη γλυκόζη από το αίμα. Όταν αυτή η διαδικασία λειτουργεί φυσιολογικά, τα επίπεδα σακχάρου διατηρούνται σταθερά και ο οργανισμός παραμένει σε ισορροπία.

Ωστόσο, σε ορισμένους ανθρώπους, όπως σε όσους έχουν ινσουλινοαντίσταση, προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2, η ινσουλίνη δεν δρα αποτελεσματικά. Αυτό σημαίνει ότι η γλυκόζη παραμένει στο αίμα για μεγαλύτερο διάστημα, προκαλώντας επαναλαμβανόμενες ή παρατεταμένες αυξήσεις των επιπέδων σακχάρου. Με την πάροδο του χρόνου, η κατάσταση αυτή μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονές και βλάβες στα αιμοφόρα αγγεία, στα νεύρα, στην καρδιά, στα νεφρά και στα μάτια, αυξάνοντας τον κίνδυνο σοβαρών επιπλοκών.

Η άσκηση και η φαρμακευτική αγωγή αποτελούν τους δύο πιο άμεσους τρόπους για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, η διατροφή παίζει εξίσου καθοριστικό ρόλο. Ορισμένα τρόφιμα δεν προκαλούν έντονη αύξηση της γλυκόζης, ενώ μπορούν να βοηθήσουν και στη μείωση των τιμών της μακροπρόθεσμα.

Δείτε παρακάτω μερικές από τις τροφές που δεν προκαλούν απότομη αύξηση στο σάκχαρο.

1. Ψάρια με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Η πρωτεΐνη βοηθά τον οργανισμό να συντηρείται και να επιδιορθώνεται. Παράλληλα, αυξάνει το αίσθημα κορεσμού, επομένως η κατανάλωση πρωτεϊνών αντί για ψωμί, ρύζι ή ζυμαρικά μπορεί να διευκολύνει τον έλεγχο του σακχάρου.

Τα ψάρια αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά λίπη και είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Καλές επιλογές είναι:

• σολομός
• πέστροφα
• σαρδέλες
• τόνος
• σκουμπρί

2. Βύσσινα

Τα βύσσινα περιέχουν ανθοκυανίνες, ενώσεις που, σύμφωνα με παλαιότερες μελέτες, μπορεί να προστατεύουν από τον διαβήτη τύπου 2 και την παχυσαρκία.

Μπορείτε να τα εντάξετε στη διατροφή σας, όπως και άλλα κόκκινα ή μωβ μούρα χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Όλα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και αποτελούν πλούσια πηγή ανθοκυανινών.

3. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως μαγνήσιο και βιταμίνη Α, που συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου. Μάλιστα, σύμφωνα με μελέτη του 2016, η αυξημένη κατανάλωση φυλλωδών λαχανικών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Όλα τα φυλλώδη λαχανικά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι σπανάκι έχει γλυκαιμικό φορτίο μικρότερο από 1.

4. Αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί

Τα αμύγδαλα μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου και να μειώσουν την αύξησή του μετά τα γεύματα, συμβάλλοντας στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2. Οι λίγοι υδατάνθρακες που περιέχουν τα αμύγδαλα και οι άλλοι ξηροί καρποί προέρχονται κυρίως από φυτικές ίνες.

Μελέτη του 2018 έδειξε ότι τα αμύγδαλα και τα φιστίκια μπορεί να βελτιώνουν τα επίπεδα γλυκόζης νηστείας και μεταγευματικά. Μια καλή ιδέα είναι να προτιμήσετε ξηρούς καρπούς όπως φιστίκια Αιγίνης, καρύδια ή καρύδια, αντί για κράκερ ή άλλα επεξεργασμένα σνακ.

5. Αυγά

Κάποιοι αποφεύγουν τα αυγά λόγω της περιεκτικότητάς τους σε χοληστερίνη, ωστόσο ανασκόπηση του 2021 έδειξε ότι αποτελούν θρεπτική και υγιεινή επιλογή. Επίσης, μελέτη του 2017 έδειξε ότι η κατανάλωση 6 έως 12 αυγών την εβδομάδα είναι ασφαλής.

Όπως όλες οι καθαρές πηγές πρωτεΐνης, τα αυγά προσφέρουν αίσθημα κορεσμού. Τα βραστά αυγά αποτελούν μια απλή και χορταστική επιλογή για σνακ ή γρήγορο πρωινό.