Η Παγκόσμια Ημέρα Οσπρίων καθιερώθηκε από τον Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας (FAO) του ΟΗΕ. Απώτερος στόχος είναι η ευαισθητοποίηση του κοινού σχετικά με τα διατροφικά οφέλη των οσπρίων.

Τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, μέταλλα και φυτοχημικά που καταπολεμούν τις ασθένειες.

Η θρεπτική αξία των οσπρίων είναι αδιαμφισβήτητη. Τα όσπρια αποτελούν μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων βραδείας καύσης, χωρίς γλουτένη, και χορτοφαγικής πρωτεΐνης, ενώ είναι μία από τις τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που μπορείτε να φάτε.

Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι φακές περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης (το ισοδύναμο με την πρωτεΐνη τριών αυγών) και 15 γραμμάρια φυτικών ινών (λίγο περισσότερο από ½ φλιτζάνι δημητριακά πίτουρου).

Τα όσπρια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, μιας βιταμίνης Β που συνδέεται με την υγιή έκβαση της εγκυμοσύνης και χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Οι φακές και τα φασόλια προσφέρουν ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο, μέταλλα που βοηθούν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Αποτελούν επίσης καλή πηγή σιδήρου για χορτοφάγους. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση οσπρίων τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του προστάτη.

Οι ακόλουθες 12 γρήγορες συμβουλές θα σας βοηθήσουν να ενσωματώσετε τα όσπρια στη διατροφή σας.

- Προσθέστε μαγειρεμένα μαύρα φασόλια ή κόκκινα φασόλια σε μια ομελέτα.

- Ανακατέψτε μαγειρεμένες φακές σε μια πράσινη σαλάτα. Προσθέστε ρεβίθια στην ελληνική σαλάτα για μια ώθηση πρωτεϊνών και φυτικών ινών.

- Ανακατέψτε μαγειρεμένες φακές, ψιλοκομμένη πιπεριά και ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι με βινεγκρέτ για να φτιάξετε μια νόστιμη κρύα σαλάτα. Προσθέστε φρέσκα βότανα όπως μαϊντανό ή κόλιανδρο.

- Απολαύστε σούπα μινεστρόνε, φάβας, μαύρων φασολιών ή φακών αντί για τα συνηθισμένα noodles κοτόπουλου.

- Αλείψτε τα σάντουιτς με χούμους αντί για μαγιονέζα.

- Προσθέστε ρεβίθια σε πιάτα ολικής άλεσης όπως κινόα, κριθάρι και πιλάφι με καστανό ρύζι.

- Χρησιμοποιήστε μια ποικιλία οσπρίων όταν φτιάχνετε τσίλι. Δοκιμάστε ρεβίθια, μαύρα φασόλια και σόγια εκτός από τα κόκκινα φασόλια.

- Προσθέστε μαγειρεμένα μαύρα φασόλια σε τάκος και μπουρίτος.

- Χρησιμοποιήστε τη μισή ποσότητα άπαχου κιμά που θα χρησιμοποιούσατε κανονικά και συμπληρώστε το υπόλοιπο με φασόλια.

- Προσθέστε μαγειρεμένες φακές στις quesadillas μαζί με άλλες γεμίσεις που σας αρέσουν.

- Προσθέστε μαγειρεμένα λευκά φασόλια σε μια σάλτσα ζυμαρικών με βάση την ντομάτα για ένα γεύμα εμπνευσμένο από τη Μεσόγειο.

- Ανακατέψτε μαγειρεμένες φακές σε σοταρισμένα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι ή σέσκουλο για ένα υγιεινό συνοδευτικό πιάτο.