Πολλοί αποφεύγουν τα όσπρια, επειδή είναι γνωστό ότι προκαλούν φούσκωμα και αέρια, κάτι που οφείλεται στους γαλακτοολιγοσακχαρίτες, ένα ιδιαίτερο είδος σύνθετων σακχάρων που τα πεπτικά ένζυμα του ανθρώπινου οργανισμού δεν μπορούν να διασπάσουν πλήρως.
Αντί να διασπαστούν κατά την πέψη, οι γαλακτοολιγοσακχαρίτες φτάνουν στο παχύ έντερο, όπου ζυμώνονται από τα βακτήρια, μια διαδικασία που έχει ως φυσικό αποτέλεσμα την παραγωγή αερίων και την εμφάνιση μετεωρισμού. Αν και κανένα τρόφιμο δεν μπορεί να αποτρέψει εντελώς τα αέρια που προκαλούν τα όσπρια, ο συνδυασμός τους με ορισμένες τροφές μπορεί να περιορίσει τις πεπτικές ενοχλήσεις και να κάνει την πέψη πιο εύκολη.
Κύμινο
Το κύμινο χρησιμοποιείται παραδοσιακά για τη διευκόλυνση της πέψης και αποτελεί βασικό μπαχαρικό σε πολλές κουζίνες όπου τα όσπρια έχουν σημαντική θέση. Είναι πλούσιο σε βιοδραστικές ενώσεις, κυρίως σε κυμιναλδεΰδη, η οποία έχει συνδεθεί παραδοσιακά με την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Τα πρώτα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι οι ενώσεις αυτές ενισχύουν την έκκριση πεπτικών υγρών και να υποστηρίζουν τη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.
Μελέτη για το φούσκωμα και τα αέρια μετά από χειρουργική επέμβαση έδειξε ότι το κύμινο βοήθησε το έντερο να ανακτήσει γρηγορότερα τη φυσιολογική κινητικότητά του σε άτομα που είχαν υποβληθεί σε επέμβαση στην κοιλιά. Η δράση αυτή μπορεί να προσφέρει ανακούφιση από τη δυσάρεστη συσσώρευση αερίων και το φούσκωμα στην κοιλιά.
Γιαούρτι και άλλες τροφές πλούσιες σε προβιοτικά
Όταν συνοδεύετε ένα γεύμα με όσπρια με γιαούρτι που περιέχει ζωντανές καλλιέργειες προβιοτικών, προσλαμβάνετε ωφέλιμα βακτήρια που μπορεί να συμβάλλουν στην υγεία του εντερικού μικροβιώματος. Έρευνες δείχνουν ότι ορισμένα στελέχη προβιοτικών μπορεί να βελτιώνουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και να μειώνουν το φούσκωμα, την ενόχληση στην κοιλιά, τα αέρια και άλλα συμπτώματα από το κατώτερο γαστρεντερικό σύστημα. Τα οφέλη αυτά φαίνεται να αφορούν κυρίως άτομα με λειτουργικές γαστρεντερικές διαταραχές.
Μία μελέτη έδειξε ότι ορισμένα στελέχη προβιοτικών μπορεί να περιορίζουν τα αέρια και το φούσκωμα λειτουργικής αιτιολογίας. Σε ελεγχόμενη δοκιμή, ενήλικες με αυτά τα συμπτώματα έλαβαν για 8 εβδομάδες το προβιοτικό Bacillus coagulans MTCC 5856. Οι συμμετέχοντες παρουσίασαν σημαντική μείωση των αερίων και του φουσκώματος σε σύγκριση με όσους έλαβαν εικονικό φάρμακο.
Ρύζι
Το ρύζι ταιριάζει καλά με τα όσπρια, επειδή έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs. Η ονομασία FODMAP προέρχεται από τους ζυμώσιμους ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες, δηλαδή υδατάνθρακες που δεν απορροφώνται καλά από τον οργανισμό. Όταν φτάνουν στο παχύ έντερο, ζυμώνονται από τα βακτήρια, με αποτέλεσμα να παράγονται αέρια και να προκαλούνται φούσκωμα και άλλα γαστρεντερικά συμπτώματα σε άτομα με σχετική ευαισθησία. Μελέτες έχουν δείξει ότι μια διατροφή χαμηλή σε FODMAPs μπορεί να μειώσει τα γαστρεντερικά συμπτώματα, ιδιαίτερα σε όσους έχουν ευαίσθητο έντερο.
Ο συνδυασμός των οσπρίων με ρύζι δεν εμποδίζει από μόνος του την παραγωγή αερίων. Ωστόσο, το ρύζι είναι ένας εύπεπτος υδατάνθρακας με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs και δεν επιβαρύνει το γεύμα με περισσότερους ζυμώσιμους υδατάνθρακες, τη στιγμή που τα όσπρια έχουν ήδη υψηλή περιεκτικότητα σε αυτούς. Γι’ αυτό αποτελεί μια πρακτική επιλογή για όσους εμφανίζουν εύκολα αέρια και άλλες πεπτικές ενοχλήσεις.
