Κάθε φορά που ετοιμάζεται το γεύμα σας μπορείτε να προσθέσετε κάποια από τις παρακάτω τροφές, οι οποίες θεωρούνται ωφέλιμες για τον εγκέφαλο. Ας δούμε ποιες είναι αυτές.

- Λιπαρά ψάρια

Οι ηλικιωμένοι που τρώνε ψάρι τουλάχιστον έξι φορές το μήνα έχουν καλύτερες επιδόσεις σε γνωστικά τεστ από εκείνους που καταναλώνουν τη συγκεκριμένη τροφή λιγότερο από δύο φορές το μήνα, σύμφωνα με μια μελέτη του 2024 που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition.

«Τα περισσότερα ψάρια, ειδικά τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός ή οι σαρδέλες, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα», λέει ο Gary Small, MD, πρόεδρος ψυχιατρικής στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Hackensack στο Νιου Τζέρσεϊ. «Τα ωμέγα-3 βοηθούν να διατηρούνται οι μεμβράνες των εγκεφαλικών κυττάρων μαλακές και εύκαμπτες, γεγονός που ενισχύει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, η οποία είναι μια άλλη αιτία γνωστικής εξασθένησης στους ηλικιωμένους», προσθέτει.

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά την κατανάλωση δύο μερίδων ψαριού την εβδομάδα. Τα κονσερβοποιημένα ψάρια μετράνε επίσης.

- Μούρα

Τα μύρτιλλα, οι φράουλες και τα σμέουρα είναι ισχυρά «όπλα» για τη μάθηση και τη μνήμη, σύμφωνα με τον Small. «Περιέχουν φυτικές ενώσεις που ονομάζονται ανθοκυανίνες, οι οποίες υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου μειώνοντας τη φλεγμονή», επισημαίνει. Η δίαιτα MIND συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον 2 φλιτζανιών μούρων την εβδομάδα. Τα κατεψυγμένα μούρα είναι επίσης ωφέλιμα.

- Φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Σε μια μελέτη του 2023 στο περιοδικό Neurology, οι ηλικιωμένοι που έτρωγαν τουλάχιστον επτά μερίδες λαχανικών την εβδομάδα είχαν λιγότερη συσσώρευση βήτα-αμυλοειδούς στον εγκέφαλό τους - ενός δείκτη για τη νόσο Αλτσχάιμερ - από εκείνους που έτρωγαν λιγότερες από δύο μερίδες.

«Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως λουτεΐνη, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Ε και βήτα-καροτίνη, που σχετίζονται με τη γνωστική υγεία», τονίζει ο Puja Agarwal, PhD, επίκουρος καθηγητής εσωτερικής παθολογίας στο Κέντρο Νόσου Αλτσχάιμερ Rush στο Σικάγο.

Ο ευκολότερος τρόπος για να συμπεριλάβετε τα φυλλώδη λαχανικά στη διατροφή σας είναι να έχετε μια σαλάτα με τουλάχιστον ένα φλιτζάνι λαχανικά, όπως λάχανο, ρόκα ή σπανάκι, λέει ο Agarwal.

Αλλά μην σταματάτε εκεί: Προσθέστε και ένα μείγμα από άλλα πολύχρωμα λαχανικά, όπως κόκκινες ή κίτρινες πιπεριές, ντομάτες, καρότα και μοβ λάχανο. Διαφορετικά χρώματα παρέχουν διαφορετικά αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά.

- Φασόλια

Άτομα που αντικατέστησαν μια καθημερινή μερίδα επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος με ξηρούς καρπούς ή όσπρια όπως φασόλια είχαν περίπου 20% χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας και ρυθμού γνωστικής γήρανσης, σύμφωνα με μια μελέτη του 2025 που δημοσιεύτηκε στο Neurology.

«Τα φασόλια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες θεωρούνται ότι μπορεί να είναι προστατευτικές έναντι της φλεγμονής του εγκεφάλου», διευκρινίζει ο Agarwal. Αυτή τη στιγμή μελετά εάν μια δίαιτα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες - που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως φασόλια, βρώμη, μπιζέλια, μήλα, λαχανάκια Βρυξελλών και αβοκάντο - βοηθά στη μείωση του κινδύνου άνοιας με την πάροδο του χρόνου.

«Η θεωρία είναι ότι προκαλεί καλές αλλαγές στο μικροβίωμα του εντέρου, οι οποίες με τη σειρά τους βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στον εγκέφαλο», λέει. Στοχεύστε σε 2 έως 3 φλιτζάνια φασόλια την εβδομάδα. Ξεπλύνετε τα κονσερβοποιημένα φασόλια πριν τα φάτε για να μειώσετε το νάτριο.

- Καφές ή τσάι

Τα άτομα που έπιναν δύο έως τρία φλιτζάνια καφέ των 225 γραμμαρίων ή 1 έως 2 φλιτζάνια τσάι την ημέρα είχαν περίπου 20% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν άνοια από εκείνα που δεν έπιναν καθόλου, σύμφωνα με μια 43ετή μελέτη στην οποία συμμετείχαν περισσότερα από 130.000 άτομα και δημοσιεύτηκε το 2026 στο JAMA. Ο ντεκαφεϊνέ καφές δεν είχε το ίδιο αποτέλεσμα. Αλλά αν η καφεΐνη σας κάνει να νιώθετε νευρικότητα, μπορείτε να παραλείψετε τον καφέ ή το τσάϊ.