Οι περισσότεροι άνθρωποι όταν επικεντρώνονται στην πρόσληψη πρωτεΐνης, μπορεί να αποτυγχάνουν να επιτύχουν τον στόχο τους όσον αφορά την πρόσληψη φυτικών ινών.

Οι παρακάτω τροφές θα σας δώσουν τόσο πρωτεΐνη όσο και φυτικές ίνες, χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε για τις διατροφικές επιλογές σας.

Όσπρια

Βρίσκονται στην κορυφή της λίστας όσον αφορά την περιεκτικότητά τους τόσο σε πρωτεΐνη όσο και σε φυτικές ίνες. Μία μερίδα μισού φλιτζανιού μαγειρεμένων φακών, για παράδειγμα, έχει περίπου εννέα γραμμάρια πρωτεΐνης και οκτώ γραμμάρια φυτικών ινών. Η ίδια ποσότητα μαγειρεμένων φασολιών προσφέρει περίπου 7,5 γραμμάρια από κάθε θρεπτικό συστατικό.

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που τρώνε τακτικά όσπρια τείνουν να έχουν υγιές σωματικό βάρος, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2.

Μια μεγάλη ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2023 διαπίστωσε ακόμη ότι για κάθε επιπλέον 50 γραμμάρια οσπρίων που έτρωγαν οι άνθρωποι κάθε μέρα, ο κίνδυνος θανάτου από οποιαδήποτε αιτία κατά τη διάρκεια των περιόδων μελέτης μειώθηκε κατά 6%.

Τόφου

Το τόφου είναι μία τροφή με υψηλή διατροφική αξία, σύμφωνα με τον Δρ. Walter Willett, καθηγητή επιδημιολογίας και διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.

Περιέχουν «γενναίες ποσότητες» πρωτεΐνης καθώς και υγιεινών λιπαρών, συμπεριλαμβανομένων ωμέγα-3 και ωμέγα-6, που είναι υγιή για την καρδιά, λέει ο Willett.

Το ωμό τόφου έχει περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα μισού φλιτζανιού.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι η αγαπημένη τροφή του Δρ. Walter Willett όταν θέλει να συνδυάσει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Μια μερίδα φιστικιών (250 γραμμάρια), για παράδειγμα, προσφέρει περίπου 7,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Η ίδια ποσότητα αμυγδάλων περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Η κατανάλωση ξηρών καρπών έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, επισημαίνει ο Δρ. Willett, συμπεριλαμβανομένου ενός υγιούς σωματικού βάρους και μειωμένου κινδύνου καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης ωφέλιμα λιπαρά όπως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, τα οποία βοηθούν στη βελτίωση της χοληστερόλης και μας κάνουν να νιώθουμε χορτάτοι, βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών Β, μαγνησίου και καλίου, και αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη Ε.

Σπόροι

Ορισμένοι σπόροι, όπως είναι οι σπόροι chia και ο λιναρόσπορος, τείνουν να έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στην καλή υγεία της καρδιάς. Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση σπόρων μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη ενός υγιούς βάρους και ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από φλεγμονές, διαβήτη τύπου 2 και υψηλή αρτηριακή πίεση.

Μία μικρή μερίδα σπόρων κολοκύθας έχει περίπου 8,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και δύο γραμμάρια φυτικών ινών. Η ίδια ποσότητα σπόρων chia έχει σχεδόν πέντε γραμμάρια πρωτεΐνης και 10 γραμμάρια φυτικών ινών.

Προϊόντα ολικής άλεσης

Ένα δημητριακό θεωρείται «ολόκληρο» όταν περιέχει και τα τρία μέρη του αρχικού πυρήνα - το πίτουρο, το ενδοσπέρμιο και το φύτρο. Δημητριακά όπως το farro, το καστανό ρύζι, η κινόα και η βρώμη - καθώς και τρόφιμα που παρασκευάζονται από αλεύρια ολικής άλεσης, όπως το ψωμί ολικής άλεσης θεωρούνται «ολικής άλεσης».

Τα δημητριακά ολικής άλεσης έχουν συνδεθεί με ένα ευρύ φάσμα οφελών για την υγεία, όπως η καλύτερη υγεία του εντέρου και ο μειωμένος κίνδυνος καρκίνου του παχέος εντέρου, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.

Μισό φλιτζάνι νιφάδες βρώμης περιέχει περίπου έξι γραμμάρια πρωτεΐνης και πέντε γραμμάρια φυτικών ινών. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα έχει περίπου οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης και πέντε γραμμάρια φυτικών ινών.