Η γήρανση είναι μία φυσιολογική διαδικασία, την οποία δεν μπορούμε να αποφύγουμε. Ωστόσο, καθώς γερνάμε αυξάνονται οι ανάγκες μας σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, γι’ αυτό θα πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με τη διατροφή μας.
Ας δούμε 5 θρεπτικά συστατικά που μας είναι απαραίτητα μετά τα 60.
1. Ασβέστιο
Μπορεί να χρειαστεί να καταναλώνετε περισσότερο ασβέστιο καθώς μεγαλώνετε, καθώς υποστηρίζει την αντοχή των οστών και μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Τα παραπάνω αναφέρει μιλώντας στο EatingWell, η Abigail Collen, MS, RD, CDN, διαιτολόγος στο Mount Sinai.
Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου, σύμφωνα με την Collen περιλαμβάνουν τα εξής:
- Πράσινα λαχανικά, όπως το λάχανο και το μπρόκολο
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
- Προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως χυμός πορτοκαλιού και φυτικά γάλατα
2. Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D, επίσης, υποστηρίζει την αντοχή των οστών καθώς μεγαλώνουμε, λέει η Collen. Μπορείτε να την βάλετε στη διατροφή σας προσθέτοντας περισσότερα λιπαρά ψάρια, κρόκους αυγών ή προϊόντα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D (συμπεριλαμβανομένου του χυμού πορτοκαλιού και του γάλακτος).
Θα μπορούσατε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης D απλώς κάνοντας μια βόλτα στον ήλιο. Η έκθεση σε άμεσο ηλιακό φως για 20 λεπτά μπορεί να βοηθήσει, δηλώνει η Julia Zumpano, RD, διαιτολόγος στην κλινική Cleveland.
3. Βιταμίνη B12
Η Collen διευκρινίζει ότι είναι πιο δύσκολο για τον οργανισμό να απορροφήσει τη βιταμίνη B12 καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν λόγω της μειωμένης παραγωγής οξέος στομάχου. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να είναι ωφέλιμο να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης Β12.
Μπορείτε να το πετύχετε αυτό τρώγοντας περισσότερο κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά, ψάρια και τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12 (συμπεριλαμβανομένων ορισμένων δημητριακών).
4. Πρωτεΐνη
Επειδή χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη καθώς μεγαλώνετε, είναι καλή ιδέα να την ενσωματώσετε σε κάθε γεύμα σας. «Συνιστώ στους περισσότερους ανθρώπους να καταναλώνουν πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα ή σνακ ως έναν έξυπνο τρόπο για να εξασφαλίσουν επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης», συμβουλεύει η Collen. «Εξαίρεση σε αυτό θα ήταν όσοι πάσχουν από χρόνια νεφρική νόσο, αλλά η πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ είναι μια εξαιρετική σύσταση για το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού» ξεκαθαρίζει.
Σημαντικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν το κοτόπουλο, το ψάρι, τα αυγά, το ελληνικό γιαούρτι, το τόφου και άλλα.
5. Φυτικές ίνες
Είναι σημαντικό να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες καθώς μεγαλώνετε για να έχετε καλή πεπτική υγεία. Η Collen λέει ότι καλές πηγές φυτικών ινών είναι τρόφιμα όπως τα φασόλια αλλά και τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Άλλες διατροφικές προσαρμογές μπορούν επίσης να προσφέρουν οφέλη στην υγεία μετά την ηλικία των 60 ετών.
«Παραμείνετε ενυδατωμένοι, αποφύγετε την παράλειψη γευμάτων, περιορίστε τα σνακ και επικεντρωθείτε σε τρία ισορροπημένα γεύματα ημερησίως», σημειώνει η Zumpano. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και να περιορίσετε τα ζαχαρούχα ροφήματα και τα αρτοσκευάσματα.
Εάν δυσκολεύεστε να συμπεριλάβετε περισσότερες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ασβέστιο ή βιταμίνες στη διατροφή σας, μπορεί να σας βοηθήσει ένας διατροφολόγος, με ένα πρόγραμμα διατροφής, το οποίο θα ανταποκρίνεται στις ανάγκες σας.
