Η χοληστερίνη είναι μια λιπαρή ουσία που παράγεται από το συκώτι και κυκλοφορεί στο αίμα, συνδεδεμένη με σωματίδια που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες. Το σώμα σας χρησιμοποιεί τη χοληστερίνη για σημαντικές λειτουργίες, όπως η παραγωγή ορμονών, και συνήθως μπορεί να παράγει από μόνο του όση χοληστερίνη χρειάζεται. Χοληστερίνη υπάρχει επίσης σε πολλές τροφές που καταναλώνετε. Αυτή ονομάζεται διατροφική χοληστερίνη.

Τα προβλήματα αρχίζουν όταν υπάρχει υπερβολική χοληστερίνη στο αίμα, η οποία να αρχίσει να σχηματίζει κολλώδεις εναποθέσεις, που ονομάζονται πλάκες, στα αιμοφόρα αγγεία, φράζοντάς τα σταδιακά. Όπως το νερό δεν μπορεί να περάσει από έναν σωλήνα κουζίνας που έχει φράξει από λίπος, έτσι και το αίμα δεν μπορεί να κυκλοφορήσει ελεύθερα μέσα από αρτηρίες που έχουν στενέψει από πλάκες, προς και από την καρδιά και τα άλλα όργανα. Τότε αυξάνεται ο κίνδυνος για έμφραγμα και εγκεφαλικό επεισόδιο. Τα επίπεδα χοληστερίνης μετρώνται με εξέταση αίματος. Κάθε τιμή πάνω από 200 mg/dL θεωρείται μη φυσιολογική.

Στα υψηλά επίπεδα χοληστερίνης συμβάλλουν διάφοροι παράγοντες όπως το υπερβολικό βάρος, παθήσεις όπως ο διαβήτης και η νεφρική νόσος, η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, τα γονίδια και η διατροφή.

Όταν, όμως, μιλάμε για διατροφή, τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά όσο μπορεί να φαίνονται. «Αν και η διατροφική χοληστερίνη μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδά σας, στους υγιείς ανθρώπους μεγαλύτερη επίδραση έχουν τα λιπαρά της διατροφής», γράφει σε σχετικό δημοσίευμα η επίσημη σελίδα του Harvard. Ο λόγος είναι ότι η μεγάλη κατανάλωση κορεσμένων και τρανς λιπαρών αυξάνει την παραγωγή της χοληστερίνης χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης, δηλαδή της LDL χοληστερίνης, της «κακής» χοληστερίνης. Υπάρχει επίσης η χοληστερίνη υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης, δηλαδή η HDL χοληστερίνη, γνωστή και ως «καλή» χοληστερίνη, η οποία βοηθά το σώμα να απομακρύνει την LDL.

Περιέχουν τα ψάρια χοληστερίνη;

Αν αναρωτιέστε αν πρέπει να αποφεύγετε τα ψάρια όταν έχετε υψηλή χοληστερίνη, η σύντομη απάντηση είναι όχι. «Οι άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως τα ψάρια, κάνουν καλό στην καρδιά», εξήγησε στο Health Central η Rohini Manaktala, επεμβατική καρδιολόγος στο Memorial Hermann στο Χιούστον.

Τι είναι, όμως, αυτό που κάνει τα ψάρια και ορισμένα άλλα θαλασσινά καλή επιλογή όταν έχετε υψηλή χοληστερίνη; Δείτε τι ανέφεραν ειδικοί στην υγεία της καρδιάς, καθώς και πρακτικές συμβουλές για να κάνετε επιλογές φιλικές προς τη χοληστερίνη, τόσο στο κατάστημα όσο και στην κουζίνα.

Επιστρέφοντας, λοιπόν, στο ερώτημα αν πρέπει να αποφεύγετε τα ψάρια όταν έχετε υψηλή χοληστερίνη, η απάντηση είναι ότι, παρότι τα ψάρια περιέχουν κάποια ποσότητα χοληστερίνης, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα βγάλετε από τη διατροφή σας.

Σχεδόν κάθε ζωική τροφή περιέχει κάποια ποσότητα χοληστερίνης, σύμφωνα με πίνακα του University of California San Francisco Health για τη χοληστερίνη σε διάφορες τροφές. Στα ψάρια, όμως, η ποσότητα χοληστερίνης ανά μερίδα είναι χαμηλότερη από πολλές άλλες πηγές ζωικής πρωτεΐνης, όπως το κοτόπουλο και το μοσχάρι. Αυτό τα κάνει μια πολύ καλή εναλλακτική αυτών των τροφών.

Παράλληλα, παρότι περιέχουν κάποια χοληστερίνη, τα ψάρια εξακολουθούν να είναι συνολικά ωφέλιμα για την καρδιά, επειδή έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία. Ακόμη καλύτερα, πολλά είδη ψαριών είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά που ωφελούν την καρδιά, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Οστρακοειδή και χοληστερίνη

Συνολικά, τα οστρακοειδή είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος και η βιταμίνη B12, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Ουάσινγκτον. Έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, γεγονός που τα κάνει καλή εναλλακτική του κρέατος.

Ωστόσο, τα οστρακοειδή έχουν τη φήμη ότι περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες χοληστερίνης στη θάλασσα. Είναι δικαιολογημένη αυτή η φήμη; Και ναι και όχι. Ορισμένα είδη οστρακοειδών είναι καλύτερες επιλογές από άλλα. Δείτε πόση χοληστερίνη περιέχει μια μερίδα περίπου 100 γρ., από διαφορετικά είδη οστρακοειδών:

• Μύδια: 28 mg
• Αχιβάδες: 30 mg
• Χτένια: 41 mg
• Στρείδια: 50 mg
• Γαρίδες: 161 mg
• Καλαμάρι: 233 mg

Τα υψηλότερα επίπεδα χοληστερίνης στις γαρίδες δεν σημαίνουν απαραίτητα ότι πρέπει να τις αποκλείσετε. Όπως έχει φανεί μέσα από σχετικές μελέτες δεν φαίνεται να επηρεάζουν αρνητικά τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι, σε αντίθεση με τις περισσότερες τροφές που έχουν υψηλή διατροφική χοληστερίνη, οι γαρίδες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

Πόσο ψάρι μπορείτε να τρώτε αν έχετε υψηλή χοληστερίνη;

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα, συνολικά περίπου 170 γρ., για να ενισχύσετε την υγεία της καρδιάς σας. Για το μεγαλύτερο όφελος, προτιμήστε ψάρια πλούσια σε ωμέγα 3. Πρόκειται για έναν τύπο ακόρεστων λιπαρών οξέων με αντιφλεγμονώδη δράση, που βοηθούν στην αντιμετώπιση των βλαβερών επιδράσεων της χοληστερίνης στις αρτηρίες.

Τα καλύτερα ψάρια για την υψηλή χοληστερίνη

Αν συνεργάζεστε με τον γιατρό σας για να μειώσετε τη χοληστερίνη και τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προτείνει ψάρια φιλικά προς την καρδιά, πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, όπως τα εξής:

• Σαρδέλες
• Γαύρος
• Μπακαλιάρος
• Ρέγγα
• Σκουμπρί
• Σολομός
• Λαβράκι
• Πέστροφα
• Γλώσσα

Τι να προσέχετε αν έχετε υψηλή χοληστερίνη

Τα ψάρια, γενικά, κάνουν καλό στην καρδιά, σύμφωνα με τους ειδικούς. Σημασία, όμως, έχει ο τρόπος μαγειρέματος. Αν βουτάτε το ψάρι σε κουρκούτι και το τηγανίζετε σε πολύ λάδι, προσθέτετε ανθυγιεινά λιπαρά στο γεύμα σας. Αντίστοιχα, το μαγείρεμα των θαλασσινών με βούτυρο περιορίζει μέρος των οφελών τους για την υγεία. Προτιμήστε πιο υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος, όπως το ψήσιμο στον φούρνο, στο γκριλ ή στη σχάρα.

Άλλες διατροφικές συμβουλές για την υψηλή χοληστερίνη

Η σωστή διατροφή όταν έχετε υψηλή χοληστερίνη βασίζεται σε έξυπνες αντικαταστάσεις που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα. «Για να μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερίνης σας, πρέπει να εστιάσετε στη μείωση των κορεσμένων λιπαρών, των τρανς λιπαρών και της επεξεργασμένης ζάχαρης στη διατροφή σας, ενώ παράλληλα πρέπει να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και όσπρια, που είναι πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες», πρότεινε η Michelle Routhenstein, διαιτολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη, η οποία εστιάζει στην υγεία της καρδιάς.

Για να μειώσετε τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προτείνει τα εξής:

• Μαγειρεύετε με φυτικά έλαια, όπως έλαιο κανόλα, καρδαμέλαιο και ελαιόλαδο, αντί για στερεά λιπαρά όπως το βούτυρο και το λαρδί.
• Τρώτε λιγότερο κόκκινο κρέας, ειδικά επεξεργασμένα κρέατα όπως το μπέικον, τα λουκάνικα και τα σαλάμια. Τα ψάρια είναι μια εξαιρετική εναλλακτική.
• Αντικαθιστάτε το πλήρες γάλα, την κρέμα γάλακτος και το τυρί με εκδοχές χαμηλών λιπαρών, 1%, και άπαχες εκδοχές.

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως η βρώμη, φρούτα όπως οι μπανάνες και τα μούρα, τα λαχανάκια Βρυξελλών και τα φασόλια, είναι επίσης σημαντικές. Οι φυτικές ίνες δεσμεύουν τη χοληστερίνη στο έντερο, εμποδίζοντας το σώμα να απορροφήσει μεγάλη ποσότητα.