Αν έχετε αναρωτηθεί ποτέ κατά πόσο το να τρώτε κάθε δύο ώρες «ενισχύει» τον μεταβολισμό σας, δεν είστε οι μόνοι. Το πόσο συχνά πρέπει να τρώμε είναι ένα από τα ερωτήματα που έχουν οι περισσότεροι που έχουν ως στόχο το αδυνάτισμα.

Στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης κυκλοφορούν αμέτρητες απόψεις σχετικά με τις ώρες των γευμάτων, τα σνακ, τη διαλειμματική νηστεία και διάφορα «κόλπα» που υποτίθεται ότι επιταχύνουν τον μεταβολισμό. Είναι εύκολο, λοιπόν, να μπερδευτείτε.

Αν τρώτε πιο συχνά, επιταχύνεται ο μεταβολισμός σας;

Όχι. Οι έρευνες δείχνουν σταθερά ότι η συχνότητα των γευμάτων δεν αυξάνει σημαντικά τον μεταβολικό ρυθμό. Είτε τρώτε 3 μεγάλα γεύματα είτε 6 μικρότερα μέσα στην ημέρα, η συνολική ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε και η μυϊκή σας μάζα επηρεάζουν πολύ περισσότερο τον μεταβολισμό σας από το πόσο συχνά τρώτε.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τον μεταβολισμό;

Ο μεταβολικός ρυθμός, δηλαδή ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας καίει θερμίδες, επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, όπως:

Γονίδια

Τα γονίδια επηρεάζουν τον μεταβολισμό, καθώς παίζουν ρόλο στη σύσταση του σώματος, στις θερμίδες που καίει ο οργανισμός σε κατάσταση ηρεμίας και στην ενέργεια που καταναλώνει κατά την πέψη και τη σωματική δραστηριότητα. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους δύο άνθρωποι με παρόμοια ηλικία και σωματική διάπλαση μπορεί να καίνε διαφορετικό αριθμό θερμίδων. Σύμφωνα με επιστημονική μελέτη, οι κληρονομικοί παράγοντες εξηγούσαν περίπου το 40% των διαφορών στον μεταβολισμό ηρεμίας που δεν μπορούσαν να αποδοθούν στην ηλικία, στο φύλο και στην άλιπη μάζα του σώματος.

Φύλο

Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες έχουν χαμηλότερο μεταβολικό ρυθμό από τους άνδρες, κυρίως επειδή υπάρχουν διαφορές στη μυϊκή μάζα και στη σύσταση του σώματος. Ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες από τον λιπώδη ιστό.

Ηλικία

Πράγματι, ο μεταβολισμός φαίνεται να μειώνεται σταδιακά με την ηλικία, εντούτοις πολύ λιγότερο από ό,τι πιστεύαμε παλιότερα. Ειδικότερα, σχετική επιστημονική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι ο μεταβολισμός ηρεμίας μπορεί να μειώνεται κατά περίπου 1% έως 2% ανά δεκαετία μετά τα 20, εν μέρει λόγω της σταδιακής απώλειας μυϊκής μάζας. Αυτό, όμως, με την προϋπόθεση ότι η σωματική δραστηριότητα παραμένει η ίδια. Με λίγα λόγια, ένας άνθρωπος που στα 20 του χρειάζοταν 2.000 θερμίδες ημερησίως για να διατηρεί το βάρος του, στα 30 θα χρειάζεται 20 με 40 λιγότερες θερμίδες καθημερινά για να διατηρεί το ίδιο βάρος, εάν η καθημερινή του δραστηριότητα δεν έχει αλλάξει.

Μάλιστα, σύμφωνα με μεγάλη διεθνή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Science, η ημερήσια κατανάλωση ενέργειας παραμένει κατά μέσο όρο σχετικά σταθερή από τα 20 έως τα 60 έτη, με μια πολύ ανεπαίσθηντη πτωτική τάση όπως εξηγήσαμε παραπάνω. Μετά από αυτή την ηλικία, η μελέτη διαπίστωσε ότι η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη μειώνεται κατά περίπου 0,7% ετησίως, ακόμη και όταν συνυπολογίζονται οι αλλαγές στη σύσταση του σώματος.

Εάν είστε κάτω των 60 αλλά έχετε παρατηρήσει πως πλέον παίρνετε βάρος ευκολότερα, ίσως θα είχε σημασία να εξετάσετε πιο προσεκτικά τον τρόπο ζωής σας. Συχνά, μεγάλο ρόλο στη μείωση των θερμίδων που δαπανεί το σώμα με το πέρασμα των χρόνων παίζουν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής που παρατηρούνται μετά τη δεκαετία των 20 (έναρξη εργασίας σε γραφείο όπου περνάτε πολλές ώρες σε μια καρέκλα, απόκτηση παιδιών, λιγότερος χρόνος και ενέργεια για άσκηση κ.τ.λ.).

Απώλεια βάρους

Η απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει τις θερμίδες που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition, η απώλεια του 5% του σωματικού βάρους συνδέθηκε με μείωση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας κατά περίπου 10%. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους η απώλεια βάρους μπορεί να παρουσιάσει περιόδους στασιμότητας. Καθώς χάνετε βάρος, ο οργανισμός σας χρειάζεται γενικά λιγότερη ενέργεια, ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις η μείωση των θερμίδων που καίει είναι μεγαλύτερη από εκείνη που θα αναμενόταν μόνο λόγω της αλλαγής στο βάρος και στη σύσταση του σώματος.

Ορισμένες παθήσεις και φάρμακα

Κάποια προβλήματα υγείας και ορισμένα φάρμακα μπορούν να επιβραδύνουν ελαφρώς τον μεταβολισμό, ενώ άλλα μπορεί να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Για να μάθετε αν κάποια πάθηση ή φαρμακευτική αγωγή επηρεάζει τον δικό σας μεταβολισμό, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας.

Πρέπει να τρώτε 6 φορές την ημέρα για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας;

Όχι. Οι περισσότερες επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι τα 6 γεύματα την ημέρα δεν επιταχύνουν τον μεταβολισμό περισσότερο από τα 3 γεύματα. Αν και η κατανάλωση πολλών μικρών γευμάτων έχει παρουσιαστεί ως καλύτερη επιλογή για την υγεία και τον μεταβολισμό, οι έρευνες δεν επιβεβαιώνουν κάτι τέτοιο.

Δεν λειτουργούμε όλοι με τον ίδιο τρόπο και ο καθένας έχει τις δικές του προτιμήσεις ως προς το πότε και πόσο συχνά τρώει. Κάποιοι προτιμούν 3 μεγάλα και χορταστικά γεύματα την ημέρα, χωρίς ενδιάμεσα σνακ, επειδή δεν θέλουν να ασχολούνται με την προετοιμασία τους και νιώθουν μεγαλύτερη ικανοποίηση όταν τρώνε ένα πλήρες γεύμα. Άλλοι προτιμούν 3 μικρότερα γεύματα και 3 σνακ μέσα στην ημέρα, ώστε να μην πεινούν υπερβολικά και καταλήγουν να τρώνε περισσότερο από όσο χρειάζονται.

Μπορεί η διαλειμματική νηστεία να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος; Πώς επηρεάζει η νηστεία το σωματικό βάρος;

Η σύντομη απάντηση είναι ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, αλλά αυτό δεν είναι δεδομένο. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η περιοδική νηστεία μπορεί να βοηθήσει άτομα με αυξημένο σωματικό βάρος να αδυνατίσουν, εφόσον καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες από όσες καίνε σε βάθος χρόνου.

Όμως, αυτό δεν συμβαίνει απαραίτητα. Το τι και πόσο τρώμε επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως το περιβάλλον, οι κοινωνικές συνθήκες, η συναισθηματική μας κατάσταση και οι διατροφικές μας συνήθειες. Επιπλέον, μετά από αρκετές ώρες νηστείας, είναι πιθανό να καταναλώσετε πολύ περισσότερες θερμίδες από ό,τι συνήθως. Έτσι, μπορεί τελικά να μη δημιουργείται θερμιδικό έλλειμμα ούτε μέσα στην ημέρα ούτε σε επίπεδο εβδομάδας ή μεγαλύτερου χρονικού διαστήματος.

Μια ανασκόπηση 40 μελετών, καθώς και μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή διάρκειας ενός έτους, έδειξαν ότι η διαλειμματική νηστεία δεν είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους από τον καθημερινό περιορισμό των θερμίδων.

Σε γενικές γραμμές, οι έρευνες δείχνουν ότι οι πολύ περιοριστικές δίαιτες μπορούν σε ορισμένες περιπτώσεις να αυξήσουν τον κίνδυνο να ξαναπάρετε βάρος στο μέλλον, καθώς και να διαταράξουν τα φυσικά σήματα πείνας του οργανισμού.

Εφόσον για να χάσει κάποιος βάρος ουσιαστικά το μόνο που χρειάζεται είναι να προσλαμβάνει λιγότερες θερμίδες από αυτές που «καίει» το σώμα του, αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να αδυνατίσετε είτε προσλαμβάνεται τις θερμίδες σας σε λίγα είτε σε περισσότερα γεύματα. Εάν δεν έχετε προβλήματα υγείας, οι ειδικοί συνιστούν να ακολουθείτε το πρόγραμμα που σας ταιριάζει και σας κάνει πιο εύκολη την τήρηση της δίαιτας σε βάθος χρόνου.

Τι βοηθά πραγματικά τον μεταβολισμό να λειτουργεί σωστά;

Αν θέλετε να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας με φυσικό τρόπο, υπάρχουν ορισμένες συνήθειες που υποστηρίζονται από τα επιστημονικά δεδομένα:

• Διατηρήστε και αυξήστε τη μυϊκή σας μάζα με ασκήσεις αντιστάσεων, όπως η προπόνηση με βάρη. Φροντίστε να προσλαμβάνετε επαρκή πρωτεΐνη σε καθημερινή βάση, ανάλογα με το βάρος σας και τη σωματική σας δραστηριότητα.

• Φροντίστε να κινείστε τακτικά μέσα στην ημέρα.

• Καταναλώνετε αρκετό φαγητό ώστε να καλύπτετε τις ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού σας.

• Εξασφαλίστε επαρκή και ποιοτικό ύπνο.

• Προσπαθήστε να διαχειρίζεστε το στρες.

• Αποφύγετε τις ακραίες δίαιτες και τον υπερβολικό περιορισμό του φαγητού.

Παρά τα όσα μπορεί να διαβάζετε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, δεν υπάρχει κάποια συγκεκριμένη ώρα που πρέπει να τρώτε ή κάποια «θαυματουργή» τροφή που μπορεί να αυξήσει θεαματικά τις θερμίδες που καίει ο οργανισμός σας.

Ο μεταβολισμός εξαρτάται πολύ περισσότερο από τη μυϊκή μάζα, τα γονίδια, την ηλικία και τη συνολική ισορροπία ανάμεσα στις θερμίδες που προσλαμβάνετε και σε εκείνες που καίτε, παρά από το αν τρώτε 3 ή 6 γεύματα την ημέρα.