Όταν προσπαθείτε να μειώσετε τη χοληστερίνη σας, σημασία έχουν και οι μικρές επιλογές που κάνετε κάθε μέρα. Αν εντοπίσετε ποιες συνήθειες δυσκολεύουν τη ρύθμισή της, θα ξέρετε πού να κάνετε αλλαγές για να βελτιώσετε τις τιμές σας.
1. Τρώτε περισσότερα κορεσμένα λιπαρά απ’ όσα νομίζετε
Στη διατροφή, τα κορεσμένα λιπαρά προέρχονται κυρίως από τρόφιμα ζωικής προέλευσης και από ορισμένα τροπικά έλαια. Όταν καταναλώνετε πολλά κορεσμένα λιπαρά, μπορεί να αυξηθεί η LDL χοληστερόλη, γνωστή και ως «κακή» χοληστερόλη, καθώς και ο κίνδυνος καρδιοπάθειας. Η LDL είναι η χοληστερίνη που μεταφέρουν στο αίμα οι λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας.
Στα τρόφιμα με πολλά κορεσμένα λιπαρά περιλαμβάνονται τα εξής.
• Μοσχαρίσιο κρέας
• Χοιρινό κρέας
• Πουλερικά με την πέτσα
• Βούτυρο
• Τυρί
• Κρέμα γάλακτος
• Παγωτό
• Ορισμένα τηγανητά φαγητά και προϊόντα φούρνου
Δεν χρειάζεται να βγάλετε εντελώς αυτά τα τρόφιμα από τη διατροφή σας για να διατηρήσετε τη χοληστερόλη σας σε υγιή επίπεδα. Μπορείτε να αντικαταστήσετε μερικά από αυτά με τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά, τα οποία είναι πιο ωφέλιμα για την καρδιά. Στο μαγείρεμα, για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο και αφαιρέστε την πέτσα από τα πουλερικά πριν τα μαγειρέψετε. Τέτοιες μικρές αλλαγές στα φαγητά που τρώτε συχνά μπορούν να σας βοηθήσουν να περιορίσετε τα κορεσμένα λιπαρά.
2. Δεν τρώτε αρκετές διαλυτές φυτικές ίνες
Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν μέσα στο πεπτικό σύστημα μια ουσία που μοιάζει με ζελέ. Με αυτόν τον τρόπο περιορίζουν την ποσότητα χοληστερόλης που απορροφά ο οργανισμός. Περίπου 10 έως 25 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών την ημέρα μπορούν να βοηθήσουν στην προσπάθειά σας να μειώσετε τη χοληστερίνη.
Θα τις βρείτε σε πολλά καθημερινά τρόφιμα, μεταξύ των οποίων είναι και τα παρακάτω:
• Βρώμη
• Πίτουρο βρώμης
• Φασόλια
• Φακές
• Ρεβίθια
• Μήλα
• Μπανάνες
• Πορτοκάλια
• Αχλάδια
• Αποξηραμένα δαμάσκηνα
Δοκιμάστε να προσθέσετε βρώμη ή φρούτα στο πρωινό σας ή να βάζετε πιο συχνά φασόλια και φακές σε σούπες, σαλάτες και άλλα γεύματα. Τέτοιες μικρές αλλαγές στη διατροφή μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της χοληστερίνης.
3. Δεν ασκείστε τακτικά
Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της χοληστερίνης. Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν τόσο η LDL χοληστερίνη όσο και τα τριγλυκερίδια, ένα είδος λιπαρών που κυκλοφορούν στο αίμα. Αν είστε ενήλικες, βάλτε στόχο τουλάχιστον 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα.
Για να κινηθείτε περισσότερο, δεν χρειάζεται να γραφτείτε σε γυμναστήριο. Δοκιμάστε το γρήγορο περπάτημα ή το ποδήλατο στη γειτονιά σας, προτιμήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή παρκάρετε λίγο πιο μακριά από την είσοδο του καταστήματος. Μπορείτε ακόμη να βγαίνετε για λίγο περπάτημα στο διάλειμμα της δουλειάς, να χορεύετε στο σπίτι, να κάνετε επιτόπια άλματα ανοίγοντας χέρια και πόδια όσο παίζουν διαφημίσεις στην τηλεόραση ή να βρείτε δραστηριότητες που σας αρέσει να κάνετε μαζί με την οικογένειά σας.
4. Πίνετε περισσότερο αλκοόλ από όσο συνιστάται
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την HDL, τη λεγόμενη «καλή» χοληστερόλη, την οποία μεταφέρουν οι λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας. Το αλκοόλ, όμως, ενέχει και άλλους κινδύνους για την υγεία, γι’ αυτό δεν συνιστάται να το χρησιμοποιείτε ως τρόπο ρύθμισης της χοληστερίνης ή να πίνετε περισσότερο μόνο και μόνο για να αυξήσετε την HDL.
Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να αυξήσει τα τριγλυκερίδια.
Αν δεν πίνετε, οι οδηγίες συνιστούν να μην αρχίσετε να πίνετε για χάρη της καρδιάς σας. Αν πίνετε ήδη, οι διατροφικές οδηγίες συνιστούν έως ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και έως δύο για τους άνδρες.
5. Καπνίζετε ή χρησιμοποιείτε άλλα προϊόντα καπνού
Το κάπνισμα μπορεί να δυσκολέψει τη ρύθμιση της χοληστερίνης. Όσοι καπνίζουν τείνουν να έχουν υψηλότερα τριγλυκερίδια από όσους δεν καπνίζουν, ενώ το κάπνισμα μπορεί επίσης να μειώσει την «καλή» HDL χοληστερόλη. Οι αλλαγές αυτές μπορούν να ευνοήσουν τη συσσώρευση αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες και να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.
Αν κόψετε το κάπνισμα, η HDL μπορεί να αυξηθεί και τα τριγλυκερίδια να μειωθούν σύντομα μετά τη διακοπή. Παράλληλα, προστατεύετε τα αγγεία σας από βλάβες και μειώνετε συνολικά τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού επεισοδίου.
6. Δεν κοιμάστε αρκετά
Ο επαρκής και ξεκούραστος ύπνος μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της χοληστερίνης σε υγιή επίπεδα. Οι λίγες μελέτες που έχουν γίνει μέχρι σήμερα δείχνουν ότι οι κακές συνήθειες ύπνου μπορεί να συνδέονται με λιγότερο ευνοϊκές τιμές LDL, HDL και τριγλυκεριδίων. Χρειάζονται, ωστόσο, περισσότερες έρευνες. Με τον καιρό, τέτοιες μεταβολές μπορεί να επιβαρύνουν το λιπιδαιμικό προφίλ και να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.
Ο ύπνος είναι μέρος της φροντίδας της καρδιάς. Για τους περισσότερους ενήλικες, ο στόχος είναι τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Για να κοιμάστε πιο ξεκούραστα, δοκιμάστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, να κρατάτε το υπνοδωμάτιό σας δροσερό και σκοτεινό και να περιορίζετε τη χρήση οθονών πριν από τον ύπνο.
7. Δεν ακολουθείτε σταθερά την αγωγή σας για τη χοληστερίνη
Αν παίρνετε τα φάρμακά σας για τη χοληστερίνη σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας, μπορείτε να διατηρήσετε τις τιμές σας σε πιο υγιή επίπεδα και να μειώσετε τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού επεισοδίου. Αν παραλείπετε δόσεις ή σταματήσετε την αγωγή χωρίς να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, η χοληστερίνη μπορεί να ανέβει ξανά, ακόμη κι αν οι τιμές σας είχαν βελτιωθεί.
Συζητήστε με τον γιατρό σας αν η αγωγή εξακολουθεί να καλύπτει τις ανάγκες σας. Μπορεί να ελέγξει τις τιμές της χοληστερόλη σας, να προσαρμόσει την αγωγή αν χρειάζεται και να σας βοηθήσει με τυχόν παρενέργειες ή άλλες δυσκολίες. Αν το κόστος, οι παρενέργειες ή το ότι ξεχνάτε κάποιες δόσεις σάς δυσκολεύουν να ακολουθήσετε την αγωγή, μιλήστε με τον γιατρό σας πριν τη διακόψετε.
