Τα μήλα και τα σταφύλια περιέχουν φυσικά σάκχαρα, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου. Τα μήλα έχουν λίγο περισσότερες φυτικές ίνες και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, αλλά αν προσέχετε το σάκχαρό σας, μπορείτε να τρώτε και τα δύο φρούτα, αρκεί να προσέχετε την ποσότητα.
Ποιο φρούτο ανεβάζει περισσότερο το σάκχαρο;
Τα φρούτα έχουν γλυκιά γεύση, αλλά επηρεάζουν το σάκχαρο διαφορετικά από τα αναψυκτικά, τα μπισκότα και άλλα προϊόντα με πρόσθετα σάκχαρα. Οι φυτικές ίνες τους βοηθούν να περιοριστούν οι απότομες αυξήσεις του σακχάρου. Προσφέρουν επίσης πολλά θρεπτικά συστατικά που λείπουν από προϊόντα όπως τα αναψυκτικά.
Τα σταφύλια μπορεί να βοηθούν να μένει πιο σταθερό το σάκχαρό σας, ιδιαίτερα αν τα τρώτε στη θέση τροφίμων με επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Αν τα τρώτε τακτικά, ενδέχεται επίσης να βελτιωθεί η ευαισθησία στην ινσουλίνη, ώστε ο οργανισμός σας να αξιοποιεί πιο εύκολα τη γλυκόζη.
Παρόμοια οφέλη φαίνεται να έχουν και τα μήλα. Σε μια μελέτη, η τακτική κατανάλωση μήλων συνδέθηκε με μικρότερη αύξηση του σακχάρου μετά το γεύμα, ιδιαίτερα όταν συνδυαζόταν με συστηματική άσκηση. Η ίδια μελέτη έδειξε επίσης ότι τα μήλα μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερη ώρα.
Γλυκαιμικός δείκτης και γλυκαιμικό φορτίο
Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει πόσο γρήγορα μπορεί να ανεβάσει το σάκχαρο ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες. Όσο υψηλότερος είναι, τόσο πιθανότερο είναι να αυξηθεί απότομα το σάκχαρο. Το γλυκαιμικό φορτίο λαμβάνει υπόψη και το πόσους υδατάνθρακες περιέχει η μερίδα, χωρίς να υπολογίζει τις φυτικές ίνες.
Οι τιμές διαφέρουν ανάλογα με την ποικιλία του φρούτου. Στα μήλα, ο γλυκαιμικός δείκτης είναι συνήθως γύρω στο 36 και το γλυκαιμικό φορτίο γύρω στο 5. Και οι δύο τιμές θεωρούνται χαμηλές.
Στα κόκκινα και στα πράσινα σταφύλια, ο γλυκαιμικός δείκτης είναι συνήθως γύρω στο 45. Είναι υψηλότερος από εκείνον των μήλων, αλλά παραμένει χαμηλός. Χαμηλό είναι και το γλυκαιμικό φορτίο τους, περίπου 5,4 για τα πράσινα σταφύλια και 8,1 για τα κόκκινα.
Οι τιμές αυτές είναι ενδεικτικές. Το πόσο θα ανέβει το σάκχαρό σας αφού φάτε ένα τρόφιμο μπορεί να διαφέρει από αυτό που θα περιμένατε με βάση τον γλυκαιμικό δείκτη και το γλυκαιμικό φορτίο του.
Ποιο φρούτο έχει περισσότερες φυτικές ίνες;
Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου.
Τα φρούτα περιέχουν τόσο φυτικές ίνες όσο και νερό, που βοηθά τις ίνες να δράσουν. Ενδεικτικά, οι ποσότητες φυτικών ινών είναι οι εξής.
• Ένα μέτριο μήλο με τη φλούδα δίνει 4 γρ. φυτικών ινών.
• Μια μερίδα περίπου 150 γρ. σταφυλιών δίνει 1,4 γρ. φυτικών ινών.
Τα μήλα έχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τα σταφύλια, ιδίως αν τα τρώτε με τη φλούδα. Και τα δύο φρούτα περιέχουν πηκτίνη, μια φυτική ίνα που βοηθά να περιοριστεί η απορρόφηση της χοληστερόλης και να επιβραδυνθεί η απορρόφηση της γλυκόζης. Τα μήλα, όμως, περιέχουν περισσότερη πηκτίνη.
Γιατί έχει σημασία η μερίδα;
Τα φρούτα μπορούν να έχουν σημαντική θέση στη διατροφή σας ακόμη κι αν προσέχετε το σάκχαρό σας. Επειδή, όμως, περιέχουν υδατάνθρακες, έχει σημασία και το πόσο τρώτε.
Αν μετράτε τους υδατάνθρακες, υπολογίστε ότι ένα μικρό μήλο σάς δίνει περίπου 15 γρ. υδατανθράκων. Άλλους τόσους θα πάρετε από περίπου 15 ρώγες σταφυλιού.
Αν ακολουθείτε τη μέθοδο του πιάτου για τον διαβήτη, μπορείτε να βάλετε μήλα ή σταφύλια στο ένα τέταρτο του πιάτου που προορίζεται για τρόφιμα με υδατάνθρακες. Επιλέγοντας φρούτο στη θέση ενός αμυλούχου συνοδευτικού ή μιας μερίδας δημητριακών, μπορείτε να μειώσετε τους συνολικούς υδατάνθρακες του γεύματος.
Πώς να τρώτε μήλα και σταφύλια αν προσέχετε το σάκχαρό σας
Μπορείτε να απολαμβάνετε και τα δύο φρούτα και παράλληλα να διατηρείτε πιο σταθερό το σάκχαρό σας. Δοκιμάστε τα εξής.
• Συνδυάστε τα με πρωτεΐνη ή ωφέλιμα λιπαρά. Βάλτε μήλο ή σταφύλια σε σκέτο στραγγιστό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και προσθέστε σπόρους ή ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς. Μπορείτε επίσης να φάτε φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο ή να συνδυάσετε τα σταφύλια με αμύγδαλα ή τυρί με χαμηλά λιπαρά.
• Προτιμήστε τα ολόκληρα φρούτα όσο πιο συχνά μπορείτε. Μπορείτε να τα επιλέγετε φρέσκα, κατεψυγμένα ή σε κονσέρβα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
• Προσέξτε πόσο τρώτε και υπολογίστε τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε.
