Η σωματική άσκηση αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες για τη διατήρηση της υγείας και της λειτουργικότητας όσο μεγαλώνετε. Μάλιστα, σύμφωνα με νέα μελέτη, η ένταση με την οποία περπατάτε μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη, αλλά και στην αντιμετώπιση της σωματικής ευπάθειας.
Οι ερευνητές εξέτασαν ποια είναι η καταλληλότερη ένταση περπατήματος για ενήλικες που παρουσιάζουν σημάδια προχωρημένης σωματικής αδυναμίας ή ευπάθειας. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το περπάτημα υψηλής έντασης ήταν αποτελεσματικότερο από το χαλαρό περπάτημα, αν και και οι δύο μορφές άσκησης συνέβαλαν στη βελτίωση ορισμένων δεικτών ευπάθειας.
Στη μελέτη, οι συμμετέχοντες ακολούθησαν ένα πρόγραμμα βάδισης υπό επίβλεψη, με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα για διάστημα 16 εβδομάδων. Η ομάδα που περπατούσε με υψηλή ένταση είχε ως στόχο να αυξήσει τους καρδιακούς παλμούς της στο 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Αντίθετα, η ομάδα που περπατούσε σε χαλαρό ρυθμό διατηρούσε τους παλμούς της κάτω από το 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Η αξιολόγηση της σωματικής ευπάθειας βασίστηκε σε πέντε βασικούς παράγοντες...
- Κόπωση: Το αίσθημα κούρασης, όπως αναφέρεται από τους ίδιους τους συμμετέχοντες.
- Απώλεια όρεξης: Η μειωμένη επιθυμία για φαγητό.
- Μυϊκή αδυναμία: Η οποία αξιολογήθηκε μέσω της δύναμης λαβής των χεριών.
- Λειτουργική ικανότητα: Η δυνατότητα να περπατήσετε 100 μέτρα ή να ανεβείτε μια σκάλα χωρίς να χρειαστεί να σταματήσετε για ξεκούραση.
- Καθημερινή δραστηριότητα: Η συχνότητα με την οποία πραγματοποιείτε εργασίες χαμηλής ή μέτριας έντασης, όπως η κηπουρική.
Τα ευρήματα ήταν ιδιαίτερα ενδιαφέροντα, καθώς το 69,6% των συμμετεχόντων που ακολούθησαν το πρόγραμμα υψηλής έντασης παρουσίασε βελτίωση σε μία κατηγορία της κλίμακας ευπάθειας SHARE-FI. Το αντίστοιχο ποσοστό στην ομάδα που περπατούσε με χαλαρό ρυθμό ήταν 46,4%.
Οι ερευνητές εκτιμούν ότι η μεγαλύτερη ένταση της άσκησης προκαλεί ισχυρότερα φυσιολογικά ερεθίσματα στον οργανισμό, γεγονός που μπορεί να εξηγεί την αποτελεσματικότητά της στην αντιμετώπιση της σωματικής ευπάθειας.
Πώς να εντάξετε το γρήγορο περπάτημα στην εβδομάδα σας
Εάν τα 45 λεπτά γρήγορου περπατήματος σάς φαίνονται απαιτητικά, δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε με τόσο μεγάλη διάρκεια ή ένταση. Είναι προτιμότερο να αυξάνετε σταδιακά την προσπάθειά σας, δίνοντας στον οργανισμό τον απαραίτητο χρόνο να προσαρμοστεί.
Μια καλή αρχή είναι μια προπόνηση περπατήματος διάρκειας 15 λεπτών, η οποία συνδυάζει εναλλαγές γρήγορου και χαλαρού ρυθμού, αφού προηγηθεί μια σύντομη προθέρμανση. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την ένταση της άσκησης, ενώ παράλληλα δίνετε στο σώμα σας χρόνο να ανακάμψει.
Μόλις εξοικειωθείτε με αυτή τη μορφή άσκησης, μπορείτε να δοκιμάσετε τη διαλειμματική προπόνηση βάδισης, γνωστή και ως Japanese walking. Η συγκεκριμένη μέθοδος βασίζεται στην εναλλαγή διαστημάτων γρήγορου και αργού περπατήματος, με στόχο κατά τα διαστήματα υψηλής έντασης να φτάνετε περίπου στο 70% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας.
Πώς να παρακολουθείτε τους καρδιακούς παλμούς σας όταν περπατάτε
Η μελέτη ανέδειξε τη σημασία της αύξησης των καρδιακών παλμών κατά τη διάρκεια του περπατήματος, καθώς η ένταση που αντιστοιχεί περίπου στο 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας συνδέθηκε με μεγαλύτερη βελτίωση στους δείκτες ευπάθειας.
Σήμερα, μπορείτε εύκολα να παρακολουθείτε τους καρδιακούς παλμούς σας χρησιμοποιώντας ένα smartwatch ή ένα ειδικό fitness tracker. Οι συσκευές αυτές σάς επιτρέπουν να ελέγχετε την ένταση της προσπάθειάς σας σε πραγματικό χρόνο και να προσαρμόζετε τον ρυθμό σας ανάλογα με τις δυνατότητές σας.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η ένταση της άσκησης πρέπει να προσαρμόζεται στην ηλικία, τη φυσική κατάσταση και την κατάσταση της υγείας σας. Ειδικά εάν αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας ή έχετε παραμείνει σωματικά αδρανείς για μεγάλο χρονικό διάστημα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης υψηλής έντασης.
