Η σχέση του ύπνου με τον διαβήτη τύπου 2 είναι γνωστή εδώ και χρόνια. Η νόσος μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο σας, ενώ ορισμένες διαταραχές ύπνου μπορούν, με τη σειρά τους, να αυξήσουν τον κίνδυνο να την εμφανίσετε.

«Ο επαρκής ύπνος προσφέρει πολλά οφέλη, από την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου και την ψυχική ευεξία μέχρι την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, τη διαχείριση του βάρους, τις καλύτερες αθλητικές επιδόσεις, ακόμη και τη μακροζωία. Το πόσες ώρες κοιμάστε επηρεάζει επίσης τη λειτουργία του μεταβολισμού και τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη», εξήγησε στο Healthline ο δρ David Cutler, ειδικός στην οικογενειακή ιατρική στο Κέντρο Υγείας Providence Saint John’s.

Νέα μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό BMJ Open Diabetes Research & Care, έδειξε ότι οι 7 ώρες και 19 λεπτά ύπνου ενδέχεται να είναι η ιδανική διάρκεια για τη μείωση του κινδύνου αντίστασης στην ινσουλίνη.

Η αντίσταση στην ινσουλίνη εμφανίζεται όταν τα κύτταρα των μυών, του λιπώδους ιστού και του ήπατος δεν ανταποκρίνονται σωστά στη συγκεκριμένη ορμόνη, με αποτέλεσμα να συσσωρεύεται γλυκόζη στο αίμα. Η κατάσταση αυτή μπορεί να προηγηθεί της εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

«Η σχέση ανάμεσα στον ύπνο και τον μεταβολισμό φαίνεται να λειτουργεί και προς τις δύο κατευθύνσεις. Για παράδειγμα, η κακή ρύθμιση του σακχάρου έχει συνδεθεί τόσο με λιγότερες όσο και με περισσότερες ώρες ύπνου, αλλά και με διαταραχές ύπνου. Έτσι, μπορεί να δημιουργηθεί ένας φαύλος κύκλος: η απορρύθμιση του μεταβολισμού επηρεάζει τον ύπνο και οι αλλαγές στον ύπνο, ακόμη και η αύξηση της διάρκειάς του, επιβαρύνουν περαιτέρω τον μεταβολισμό», ανέφεραν οι ερευνητές.

Περίπου 7,5 ώρες ύπνου μπορεί να βοηθούν στην πρόληψη της αντίστασης στην ινσουλίνη

Η μελέτη περιέλαβε 23.475 άτομα ηλικίας 20 έως 80 ετών, τα οποία είχαν συμμετάσχει σε διαδοχικούς κύκλους της αμερικανικής Εθνικής Έρευνας για την Υγεία και τη Διατροφή (NHANES), από το 2009 έως το 2023. Για 10.817 από αυτά υπήρχαν επίσης στοιχεία για το πόσο κοιμούνταν τα Σαββατοκύριακα.

Όπως εξήγησαν οι ερευνητές, ο εκτιμώμενος ρυθμός διάθεσης της γλυκόζης, γνωστός ως eGDR, θεωρείται αξιόπιστος έμμεσος δείκτης της αντίστασης στην ινσουλίνη.

Ο δείκτης αυτός αποτυπώνει πόσο ευαίσθητος είναι ο οργανισμός στην ινσουλίνη. Όσο υψηλότερη είναι η τιμή του τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος αντίστασης στην ορμόνη.

Οι ερευνητές εξέτασαν πώς συνδεόταν η διάρκεια του ύπνου τις καθημερινές με τον eGDR και αν η αναπλήρωση ύπνου το Σαββατοκύριακο επηρέαζε αυτή τη σχέση.

Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τέσσερις κατηγορίες, ανάλογα με το πόσο περισσότερο κοιμούνταν τα Σαββατοκύριακα:

• Καθόλου

• Έως 1 ώρα

• Από 1 έως 2 ώρες

• Πάνω από 2 ώρες

Για τον υπολογισμό του eGDR χρησιμοποιήθηκε ένας τύπος που λάμβανε υπόψη:

• Την περίμετρο της μέσης

• Τη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c)

• Το αν οι συμμετέχοντες είχαν υπέρταση

Η μέση τιμή του eGDR ήταν 8,23. Οι συμμετέχοντες κοιμούνταν κατά μέσο όρο 7 ώρες και 30 λεπτά τις καθημερινές. Λίγο περισσότεροι από το 48% ανέφεραν ότι αναπλήρωναν ύπνο το Σαββατοκύριακο, οπότε κοιμούνταν κατά μέσο όρο 8 ώρες.

Στην ανάλυση των δεδομένων, η σχέση ανάμεσα στη διάρκεια του ύπνου και τον eGDR αποτυπωνόταν ως καμπύλη σε σχήμα ανεστραμμένου U. Η υψηλότερη τιμή του δείκτη καταγράφηκε στις 7,32 ώρες ύπνου, δηλαδή περίπου στις 7 ώρες και 19 λεπτά.

Μέχρι αυτό το σημείο, όσο αυξανόταν η διάρκεια του νυχτερινού ύπνου τόσο υψηλότερος ήταν ο eGDR. Πέρα από αυτό, οι περισσότερες ώρες ύπνου συνδέονταν με χαμηλότερες τιμές του δείκτη. Το εύρημα ήταν πιο έντονο στις γυναίκες και στα άτομα ηλικίας 40 έως 59 ετών.

Η περαιτέρω ανάλυση έδειξε ότι, για όσους κοιμούνταν λιγότερο από αυτή τη διάρκεια τις καθημερινές, 1 έως 2 επιπλέον ώρες ύπνου το Σαββατοκύριακο συνδέονταν με υψηλότερο eGDR, σε σύγκριση με όσους δεν αναπλήρωναν καθόλου ύπνο.

Αντίθετα, σε όσους κοιμούνταν ήδη περισσότερο από αυτή τη διάρκεια μέσα στην εβδομάδα, οι 2 επιπλέον ώρες ύπνου το Σαββατοκύριακο συνδέονταν με χαμηλότερο eGDR. Η συσχέτιση παρέμενε και αφού οι ερευνητές συνυπολόγισαν παράγοντες που θα μπορούσαν να επηρεάζουν τα αποτελέσματα, όπως:

• Ο τρόπος ζωής

• Η οικογενειακή κατάσταση

• Το μορφωτικό επίπεδο

«Πρόκειται για μια εξαιρετική μελέτη. Είναι θετικό που προκύπτουν περισσότερα στοιχεία τα οποία αμφισβητούν την αντίληψη ότι χρειαζόμαστε οπωσδήποτε 8 ώρες ύπνου. Τα ευρήματα συμφωνούν με προηγούμενη μελέτη από το Ηνωμένο Βασίλειο και την Κίνα, η οποία είχε επίσης δείξει ότι οι 7 ώρες ήταν η ιδανική διάρκεια για την ψυχική υγεία και τις γνωστικές επιδόσεις», επισήμανε ο δρ Alex Dimitriu, ειδικός στην ψυχιατρική και την ιατρική του ύπνου.

«Ο οργανισμός μας χρειάζεται μια ισορροπία ανάμεσα στον ύπνο και την εγρήγορση. Ο υπερβολικός ύπνος συνδέεται συχνά με ασθένειες και κατάθλιψη, ενώ ο λιγοστός ύπνος με άγχος και αϋπνία. Το αυτόνομο νευρικό σύστημα ρυθμίζει αυτή την ισορροπία και η μελέτη προσφέρει επιπλέον στοιχεία ότι οι περίπου 7 ώρες ύπνου μπορεί να είναι η ιδανική διάρκεια».

Πρόκειται, ωστόσο, για μελέτη παρατήρησης, επομένως δεν μπορούν να εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα για το αν η διάρκεια του ύπνου προκαλεί τις συγκεκριμένες μεταβολικές αλλαγές. Οι ερευνητές αναγνώρισαν ότι τα στοιχεία βασίζονταν στις αναφορές των ίδιων των συμμετεχόντων. Επίσης, δεν μπορούσαν να αποκλείσουν το ενδεχόμενο της αντίστροφης αιτιότητας: οι διαταραχές στον μεταβολισμό της γλυκόζης μπορεί να επηρέαζαν τον ύπνο και όχι το αντίστροφο.

«Οι συσχετίσεις που εντοπίσαμε υποδηλώνουν ότι οι συνήθειες ύπνου, ιδιαίτερα η αναπλήρωσή του τα Σαββατοκύριακα, μπορεί να παίζουν ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού στον διαβήτη. Τα ευρήματα θα μπορούσαν να βοηθήσουν τους επαγγελματίες υγείας να προσαρμόσουν τη φροντίδα των ασθενών τους», τόνισε η ερευνητική ομάδα.

«Ο ύπνος χρειάζεται σταθερό ωράριο και αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες που μπορούμε να επηρεάσουμε για να βελτιώσουμε τον μεταβολισμό μας. Η μελέτη αυτή ενισχύει τη σημασία του να κοιμάστε περίπου 7 έως 7,5 ώρες κάθε βράδυ. Δεν χρειάζεται να αγχώνεστε αν δεν συμπληρώσατε 8 ώρες. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι πρέπει να αρχίσετε να περιορίζετε τον ύπνο σας στις 6».

Πώς συνδέεται ο ύπνος με τον κίνδυνο διαβήτη;

Προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει άμεση σύνδεση ανάμεσα στις συνήθειες ύπνου και τον διαβήτη τύπου 2.

Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 αντιμετωπίζουν συχνά δυσκολίες στον ύπνο, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη διάθεση, την υγεία και την ποιότητα ζωής τους.

«Όταν κοιμάστε λιγότερο από 7 ώρες, ο οργανισμός μπορεί να βρίσκεται σε αυξημένη εγρήγορση, με υψηλότερα επίπεδα αδρεναλίνης και κορτιζόλης. Όλα αυτά μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα. Από την άλλη, ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να συνδέεται με άλλες ασθένειες και περιορισμένη κινητικότητα, παράγοντες που επίσης επηρεάζουν αρνητικά τον μεταβολισμό», επισήμανε ο Dimitriu.

Η σχέση λειτουργεί και αντίστροφα. Διαταραχές ύπνου, όπως η αποφρακτική υπνική άπνοια, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο μεταβολικών νοσημάτων, μεταξύ των οποίων ο διαβήτης τύπου 2.

«Η διατροφή και η άσκηση παίζουν επίσης καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη του διαβήτη. Επειδή, όμως, ο κακός ύπνος συχνά οδηγεί σε χειρότερες διατροφικές επιλογές και μειώνει τη δυνατότητά σας να ασκηθείτε, βελτιώνοντάς τον μπορείτε να ωφεληθείτε σε πολλά επίπεδα», πρόσθεσε ο Cutler.

Πώς μπορείτε να προλάβετε τον διαβήτη τύπου 2

Είναι δυνατόν να προληφθεί ή να καθυστερήσει η εμφάνιση αντίστασης στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2. Για να μειώσετε τον κίνδυνο:

• Ακολουθήστε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή

• Διατηρήστε το βάρος σας σε υγιή επίπεδα

• Εντάξτε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας

• Φροντίστε να κοιμάστε αρκετά και να έχετε καλή ποιότητα ύπνου

Εάν ανησυχείτε ότι μπορεί να εμφανίσετε αντίσταση στην ινσουλίνη ή διαβήτη τύπου 2, συζητήστε το με τον γιατρό σας.