Οι ελιές αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της μεσογειακής διατροφής και ξεχωρίζουν για τη γεύση και τη διατροφική τους αξία. Παρότι είναι πλούσιες σε ωφέλιμα λιπαρά, περιέχουν αρκετό αλάτι και θερμίδες που μπορεί να αυξηθούν σημαντικά ανάλογα με την ποσότητα που καταναλώνετε. Μπορούν, λοιπόν, να έχουν θέση σε μια διατροφή για απώλεια βάρους ή είναι προτιμότερο να τις περιορίσετε;

Σύμφωνα με έρευνες, οι ελιές διαθέτουν ορισμένα χαρακτηριστικά που ενδέχεται να διευκολύνουν την απώλεια βάρους. Όμως, σημαντικό ρόλο παίζουν η ποσότητα που καταναλώνετε και η συνολική διατροφή σας.

Η διατροφική αξία της ελιάς

Η διατροφική αξία της ελιάς διαφέρει ανάλογα με την ποικιλία και τον τρόπο επεξεργασίας της. Ωστόσο, οι περισσότερες ελιές έχουν λίγες θερμίδες, αλλά περιέχουν αρκετό αλάτι και ωφέλιμα λιπαρά.

Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται σε 34 γρ. μαύρων και πράσινων ελιών. Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί περίπου σε 10 μικρές ή μεσαίου μεγέθους ελιές.

Ανάλογα με το μέγεθός τους, μια μερίδα από 10 πράσινες ή μαύρες ελιές μπορεί να περιέχει από 35 έως 95 θερμίδες.

Οι ελιές είναι επίσης πλούσιες σε πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικές ουσίες που προστατεύουν τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν βλάβες στα κύτταρα. Παράλληλα, θεωρείται ότι συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης παθήσεων, όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.

Πώς επηρεάζουν οι ελιές την απώλεια βάρους

Οι ελιές μπορούν να επηρεάσουν το σωματικό σας βάρος με διάφορους τρόπους.

Έχουν χαμηλή θερμιδική πυκνότητα

Ένα από τα χαρακτηριστικά της ελιάς είναι η χαμηλή θερμιδική της πυκνότητα.

Η θερμιδική πυκνότητα δείχνει πόσες θερμίδες περιέχει ένα τρόφιμο σε σχέση με το βάρος ή τον όγκο του. Γενικά, τα τρόφιμα με θερμιδική πυκνότητα 4 ή μεγαλύτερη θεωρούνται τρόφιμα υψηλής θερμιδικής πυκνότητας.

Οι ολόκληρες μαύρες και πράσινες ελιές έχουν θερμιδική πυκνότητα από 1 έως 1,5.

Η κατανάλωση τροφίμων με χαμηλή θερμιδική πυκνότητα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, καθώς συνήθως σας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα, χωρίς να προσλαμβάνετε πολλές θερμίδες.

Περιέχουν υγιεινά λιπαρά

Οι ελιές είναι επίσης πλούσιες σε ακόρεστα λιπαρά, τα οποία θεωρούνται ωφέλιμα για την υγεία και διαφέρουν ως προς τη χημική τους δομή από τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά. Όλα τα είδη λιπαρών περιέχουν την ίδια ποσότητα θερμίδων, εντούτοις τα ακόρεστα λιπαρά έχουν ευεργετική δράση στον οργανισμό.

Ειδικότερα, εάν αντικαταστήσετε μέρος των υδατανθράκων και άλλων λιπαρών που καταναλώνετε με μονοακόρεστα λιπαρά, ενδέχεται να μειώσετε τη φλεγμονή στον οργανισμό σας, καθώς και τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

Μονοακόρεστα λιπαρά περιέχουν οι ελιές, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο και τα φυτικά έλαια. Ορισμένες έρευνες έχουν συνδέσει άμεσα τη διατροφή που είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά με την απώλεια βάρους.

Μια μελέτη διάρκειας 60 ημερών, στην οποία συμμετείχαν 32 γυναίκες, συνέκρινε διατροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά με συνηθισμένα διατροφικά πρότυπα. Οι γυναίκες που ακολούθησαν διατροφή πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά έχασαν έως και 1,9 κιλά, ενώ παρουσίασαν επίσης μείωση του σωματικού λίπους, του δείκτη μάζας σώματος και της περιφέρειας μέσης.

Επιπλέον, μια μεγάλη ανασκόπηση μελετών για τις δίαιτες χαμηλών θερμίδων διαπίστωσε ότι τα διατροφικά πρότυπα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οδηγούσαν συχνότερα σε απώλεια βάρους σε σύγκριση με εκείνα που περιείχαν λίγα λιπαρά.

Αποτελούν βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής

Η μεσογειακή διατροφή, η οποία βασίζεται κυρίως σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα και θαλασσινά και περιορίζει την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Οι ελιές, το ελαιόλαδο και άλλες πηγές υγιεινών λιπαρών αποτελούν βασικά στοιχεία της.

Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, η μεσογειακή διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους από 2,2 έως 10,1 κιλά.

Ωστόσο, άλλες μελέτες δεν έχουν διαπιστώσει άμεση σχέση ανάμεσα στη μεσογειακή διατροφή και την απώλεια βάρους.

Σε κάθε περίπτωση, η μεσογειακή διατροφή φαίνεται ότι προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης και της περιφέρειας μέσης.

Η κατανάλωση με μέτρο είναι σημαντική

Παρότι οι ελιές έχουν χαμηλή θερμιδική πυκνότητα και μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια βάρους με διάφορους τρόπους, καλό είναι να μην το παρακάνετε με την κατανάλωσή τους, καθώς περιέχουν αρκετό αλάτι και λιπαρά.

Επιπλέον, εάν δεν προσέχετε τις ποσότητες που καταναλώνετε, οι θερμίδες από τις ελιές μπορούν εύκολα να αυξηθούν.

Για να διατηρήσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών εντός των συνιστώμενων ορίων, είναι προτιμότερο να μην καταναλώνετε περισσότερα από 56 έως 84 γρ. ελιές την ημέρα, ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε 16 έως 24 μικρές ή μεσαίου μεγέθους ελιές.