Αν στοχεύετε στην απώλεια βάρους, δύο από τις πιο συνηθισμένες επιλογές είναι να μειώσετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε ή να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα. Και οι δύο μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε θερμιδικό έλλειμμα, δηλαδή να δαπανάτε περισσότερη ενέργεια από όση παίρνετε από το φαγητό.

Ποια από τις δύο, όμως, είναι πιο αποτελεσματική; Η διατροφή επηρεάζει την ενέργεια που προσλαμβάνετε, ενώ η άσκηση αυξάνει την ενέργεια που δαπανάτε. Κάθε προσέγγιση έχει τα δικά της οφέλη και τις δικές της δυσκολίες. Οι διαιτολόγοι εξηγούν πώς επιδρά η καθεμία στο βάρος και πώς μπορείτε να τις συνδυάσετε με τρόπο που να χωρά στην καθημερινότητά σας.

Πώς χάνετε βάρος όταν μειώνετε τις θερμίδες

Όταν παίρνετε από το φαγητό λιγότερες θερμίδες από όσες δαπανά ο οργανισμός σας μέσα στην ημέρα, δημιουργείτε θερμιδικό έλλειμμα, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. «Για να καλύψει τη διαφορά, ο οργανισμός αντλεί ενέργεια από τα αποθέματά του, όπως το γλυκογόνο, τη μορφή με την οποία αποθηκεύει υδατάνθρακες, και τον λιπώδη ιστό, όπου αποθηκεύει λίπος», εξήγησε στο Eating Well η Diane Han, διαιτολόγος με μεταπτυχιακό στη δημόσια υγεία. Με τον καιρό, η χρήση αυτών των αποθεμάτων μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.

Καθώς χάνετε κιλά, ο οργανισμός σας προσαρμόζεται και μπορεί να δυσκολεύεστε περισσότερο να συνεχίσετε. Μία από τις αλλαγές αφορά τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη. Έτσι, μπορεί να πεινάτε περισσότερο, ακόμη κι αν ακολουθείτε το ίδιο πρόγραμμα. «Μετά την απώλεια βάρους, μπορεί να αυξηθούν τα επίπεδα της γκρελίνης, που συχνά αποκαλείται ‘ορμόνη της πείνας’ και να μειωθούν τα επίπεδα των ορμονών που σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι», τόνισε η διαιτολόγος. Όσο μειώνεται το λίπος στο σώμα, τείνουν επίσης να πέφτουν τα επίπεδα της λεπτίνης, μιας ακόμη ορμόνης που δίνει στον εγκέφαλο το σήμα του κορεσμού. Η μείωση αυτή μπορεί να εντείνει την πείνα.

Ό,τι σας βοήθησε να χάσετε βάρος στην αρχή μπορεί να αποδίδει λιγότερο στην πορεία, οπότε ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας. Σε αυτό παίζουν ρόλο τόσο η άσκηση όσο και οι τροφές που επιλέγετε. «Έχει εξίσου μεγάλη σημασία πόσες θερμίδες προσλαμβάνετε και από ποιες τροφές προέρχονται. Η ποιότητα της διατροφής σάς βοηθά να καλύπτετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά και να διατηρείτε τη μυϊκή σας μάζα όσο χάνετε βάρος», είπε η Han.

Πώς βοηθά η περισσότερη άσκηση στην απώλεια βάρους

Με την άσκηση δαπανάτε περισσότερη ενέργεια, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ένα από τα σημαντικότερα οφέλη της, όμως, είναι ότι επηρεάζει τη σύσταση του σώματος. Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να συμβάλει στη μείωση του λίπους και της περιφέρειας της μέσης, ενώ παράλληλα βοηθά να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα.

Η άσκηση, ιδιαίτερα η προπόνηση ενδυνάμωσης, βοηθά να διατηρήσετε ή να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Αυτό μπορεί να επηρεάσει τις θερμίδες που καίτε συνολικά μέσα στην ημέρα, εξήγησε η διαιτολόγος Melissa Mitri. «Οι μύες χρειάζονται περισσότερη ενέργεια από τον λιπώδη ιστό. Γι’ αυτό, αν βάλετε ασκήσεις ενδυνάμωσης στο πρόγραμμά σας, μπορείτε να διατηρήσετε την ενεργειακή σας δαπάνη σε υψηλότερα επίπεδα όσο χάνετε βάρος».

Με τον καιρό, η μεγαλύτερη ημερήσια κατανάλωση ενέργειας μπορεί να συμβάλει στο θερμιδικό έλλειμμα που χρειάζεται για να χάσετε βάρος.

Ποια προσέγγιση είναι πιο αποτελεσματική;

Η μείωση των θερμίδων που προσλαμβάνετε μέσω της διατροφής συνήθως έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στο βάρος σας. «Για να χάσετε βάρος, χρειάζεται ημερήσιο θερμιδικό έλλειμμα 400 έως 700 θερμίδων. Για να πετύχετε αυτό το έλλειμμα μόνο με άσκηση, χρειάζεται αρκετός χρόνος και προσπάθεια», επισήμανε η Mitri. Για πολλούς ανθρώπους, είναι πιο ρεαλιστικό να μειώσουν τις θερμίδες που παίρνουν από το φαγητό παρά να ασκούνται μία με δύο ώρες κάθε μέρα για να πετύχουν το ίδιο έλλειμμα.

Ο συνδυασμός αλλαγών στη διατροφή και τακτικής σωματικής δραστηριότητας μπορεί, πάντως, να είναι η πιο αποτελεσματική προσέγγιση. «Η διατροφή σάς βοηθά να δημιουργήσετε το θερμιδικό έλλειμμα. Η άσκηση βοηθά να διατηρήσετε τους μυς σας όσο χάνετε κιλά και να κρατήσετε το αποτέλεσμα σε βάθος χρόνου», ανέφερε η Sloan.

«Η άσκηση είναι σημαντική σε όλα τα στάδια της προσπάθειας. Μπορεί, όμως, να έχει ακόμη μεγαλύτερη σημασία αφού χάσετε βάρος, γιατί σας βοηθά να διατηρήσετε το νέο σας βάρος», σύμφωνα με τη διαιτολόγο. Πρόσθεσε ότι, σύμφωνα με έρευνες, η σωματική δραστηριότητα πέρα από τα συνιστώμενα 150 λεπτά την εβδομάδα μπορεί να προσφέρει επιπλέον οφέλη στη διαχείριση του βάρους.

Πώς να συνδυάσετε τη διατροφή και την άσκηση

Ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους που μπορείτε να ακολουθήσετε μακροπρόθεσμα στηρίζεται σε συνήθειες που ταιριάζουν στην καθημερινότητά σας, βελτιώνουν τη μεταβολική υγεία και βοηθούν να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Οι ειδικοί προτείνουν τα εξής:

• Σημειώστε γιατί θέλετε να χάσετε βάρος. Σκεφτείτε γιατί ο στόχος αυτός έχει σημασία για εσάς αυτή την περίοδο και γράψτε τους λόγους σας. Η καταγραφή μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το κίνητρό σας, ανέφερε η Jaeger. Χωρίστε τον στόχο σας σε μικρότερα βήματα. Κάθε επιμέρους στόχος πρέπει να είναι συγκεκριμένος, μετρήσιμος και εφικτός, να οδηγεί σε σαφές αποτέλεσμα και να έχει καθορισμένο χρονικό όριο.
• Σκεφτείτε τι μπορείτε να προσθέσετε στην καθημερινότητά σας. «Για να μπορείτε να ακολουθήσετε το πρόγραμμά σας σε βάθος χρόνου, χρειάζεται να βρείτε μια ισορροπία που να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας, με λιγότερη έμφαση στους περιορισμούς», ανέφερε η Jaeger. Πρότεινε να δώσετε βάρος σε όσα μπορείτε να προσθέσετε, ώστε να καλύπτετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά και να κρατήσετε τις συνήθειες που σας ευχαριστούν.
• Καταγράψτε τι τρώτε και πόσο κινείστε. Η καταγραφή των γευμάτων και της δραστηριότητάς σας μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε καλύτερα τις συνήθειές σας και να δείτε πού χωρά μια αλλαγή. «Μπορεί, για παράδειγμα, να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες σας απλώς αντικαθιστώντας ένα σνακ με πολλές θερμίδες με φρούτα ή λαχανικά, που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά», ανέφερε η Han.
• Διαλέξτε δραστηριότητες και φαγητά που σας αρέσουν. Όταν μια δραστηριότητα σας ευχαριστεί, είναι πιο εύκολο να τη δείτε ως χόμπι, εξήγησε η Mitri. «Το ίδιο ισχύει και για το φαγητό. Βάλτε στα γεύματα και τα σνακ σας θρεπτικές τροφές που σας αρέσουν, αφήνοντας χώρο και για τα αγαπημένα σας φαγητά και τις λιχουδιές που απολαμβάνετε», πρόσθεσε.
• Ξεκινήστε με μικρές αλλαγές. «Το πρόγραμμα χρειάζεται να είναι αρκετά ρεαλιστικό ώστε να μπορείτε να το ακολουθήσετε για πολύ περισσότερο από μερικές εβδομάδες», κατέληξε η Sloan. Αυτό συχνά σημαίνει ότι ξεκινάτε με αλλαγές που χωρούν εύκολα στην καθημερινότητά σας. Μπορείτε, για παράδειγμα, να αλλάξετε κάτι απλό σε ένα γεύμα ή να βάλετε έναν σύντομο περίπατο στο πρόγραμμά σας, ώστε η αλλαγή να γίνει σταδιακά συνήθεια.