Η απώλεια βάρους δεν εξαρτάται μόνο από την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε, αλλά και από τις τροφές που επιλέγετε. Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερη ώρα, βοηθώντας σας να περιορίσετε την πείνα και να ελέγξετε καλύτερα τις θερμίδες που προσλαμβάνετε μέσα στην ημέρα. Παράλληλα, δεν χρειάζεται να αποκλείσετε από τη διατροφή σας τους υδατάνθρακες για να χάσετε βάρος.
Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι οι πατάτες, οι οποίες συχνά συνδέονται με παχυντικά φαγητά, όπως οι τηγανητές πατάτες. Στην πραγματικότητα, όμως, οι πατάτες έχουν σχετικά λίγες θερμίδες, περιέχουν φυτικές ίνες και μπορούν να σας βοηθήσουν να χορταίνετε περισσότερο. Το σημαντικό είναι πώς τις μαγειρεύετε, με τι τις συνδυάζετε και σε τι ποσότητες τις καταναλώνετε.
Ακολουθούν 5 λόγοι για τους οποίους οι πατάτες μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας διατροφής για απώλεια βάρους, καθώς και οι πιο υγιεινοί τρόποι για να τις απολαμβάνετε.
1. Έχουν λίγες θερμίδες
Μια μέτρια πατάτα ποικιλίας με τη φλούδα της έχει περίπου 168 θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να την απολαύσετε ως ένα χορταστικό συνοδευτικό, ακόμα και αν ακολουθείτε διατροφή με περιορισμένες θερμίδες.
2. Είναι καλή πηγή φυτικών ινών
Μια μέτρια πατάτα με τη φλούδα της περιέχει περίπου 2,7 γρ. φυτικών ινών, καλύπτοντας το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Οι φυτικές ίνες σάς βοηθούν να χορταίνετε περισσότερο, με αποτέλεσμα να είναι πιο εύκολο να περιορίσετε την ποσότητα φαγητού που καταναλώνετε.
3. Περιέχουν ανθεκτικό άμυλο
Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένα είδος υδατάνθρακα που δεν διασπάται κατά την πέψη. Όπως οι φυτικές ίνες, έτσι και το ανθεκτικό άμυλο ενισχύει το αίσθημα κορεσμού και μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Αν αφήσετε τις πατάτες να κρυώσουν αφού τις μαγειρέψετε, αυξάνεται η ποσότητα ανθεκτικού αμύλου που περιέχουν και μειώνεται ο γλυκαιμικός τους δείκτης (GI). Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει πόσο γρήγορα ανεβαίνει το σάκχαρο στο αίμα μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου.
4. Είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά
Οι πατάτες περιέχουν βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να προστατεύσουν τα κύτταρα από βλάβες και να συμβάλουν στη μείωση της φλεγμονής. Η χρόνια φλεγμονή έχει συνδεθεί με την αύξηση του βάρους και την παχυσαρκία.
5. Σας χορταίνουν περισσότερο από άλλα αμυλούχα τρόφιμα
Οι πατάτες έχουν υψηλό δείκτη κορεσμού. Αυτό σημαίνει ότι σας κρατούν χορτάτους περισσότερο σε σύγκριση με άλλα αμυλούχα τρόφιμα, όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι και το λευκό ψωμί.
Τι δείχνουν οι έρευνες: Σύμφωνα με μελέτη, οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν λιγότερες θερμίδες μετά από ένα γεύμα με πατάτες, σε σύγκριση με γεύματα που περιείχαν ρύζι ή ζυμαρικά.
Πώς να μαγειρεύετε τις πατάτες για να είναι πιο υγιεινές
Ο τρόπος που μαγειρεύετε τις πατάτες μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Υπάρχουν αρκετές επιλογές που σας επιτρέπουν να τις απολαμβάνετε, χωρίς να δυσκολεύετε την προσπάθειά σας να χάσετε βάρος.
• Στη φριτέζα αέρος (air fryer): Μπορείτε να φτιάξετε τραγανές πατάτες με λιγότερα λιπαρά και θερμίδες σε σύγκριση με το κλασικό τηγάνισμα σε λάδι.
• Στον φούρνο: Οι πατάτες φούρνου είναι από τις πιο υγιεινές επιλογές. Μπορείτε να προσθέσετε λίγο ελαιόλαδο, μια πρέζα αλάτι και μυρωδικά ή μπαχαρικά της επιλογής σας για περισσότερη γεύση, χωρίς πολλές επιπλέον θερμίδες. Το ψήσιμο στον φούρνο βοηθά επίσης στη διατήρηση περισσότερων θρεπτικών συστατικών σε σύγκριση με το βράσιμο ή το μαγείρεμα στον ατμό.
• Μαγειρέψτε τις και αφήστε τις να κρυώσουν: Όταν οι πατάτες κρυώνουν μετά το μαγείρεμα, αυξάνεται η περιεκτικότητά τους σε ανθεκτικό άμυλο, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να χορταίνετε περισσότερο.
• Μην αφαιρείτε τη φλούδα: Περίπου οι μισές φυτικές ίνες της πατάτας βρίσκονται στη φλούδα της. Επομένως, αν την καταναλώνετε μαζί με τη φλούδα, μπορεί να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.
Τα συνηθισμένα λάθη που πρέπει να αποφεύγετε
Οι πατάτες από μόνες τους δεν οδηγούν απαραίτητα σε αύξηση του βάρους. Μεγάλη σημασία έχει ο τρόπος που τις μαγειρεύετε, αλλά και τα υλικά με τα οποία τις συνδυάζετε.
Ακολουθούν ορισμένα συνηθισμένα λάθη που καλό είναι να αποφεύγετε:
• Τις τρώτε συχνά τηγανητές: Οι τηγανητές πατάτες έχουν πολύ περισσότερα λιπαρά και θερμίδες από τις ψητές. Η συχνή κατανάλωση τηγανητών τροφίμων μπορεί να δυσκολέψει την απώλεια βάρους και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών. Γι' αυτό, είναι προτιμότερο να τις απολαμβάνετε περιστασιακά.
• Προσθέτετε πολλά υλικά με υψηλή θερμιδική αξία: Το βούτυρο, το τυρί, η ξινή κρέμα και το μπέικον μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τις θερμίδες του γεύματός σας. Παράλληλα, περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορούν να ανεβάσουν τη χοληστερίνη.
• Δεν προσέχετε τις μερίδες σας: Ακόμα και οι πατάτες μπορούν να σας δώσουν αρκετές θερμίδες αν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες. Μια καλή επιλογή είναι να γεμίζετε το μισό πιάτο σας με λαχανικά που δεν περιέχουν πολύ άμυλο, το ένα τέταρτο με πατάτες και το υπόλοιπο με κοτόπουλο, ψάρι ή άπαχο μοσχαρίσιο κρέας.
