Ο διαβήτης αυξάνεται με ανησυχητικό ρυθμό παγκοσμίως. Σύμφωνα με τις προβλέψεις, έως το 2045 θα επηρεάζει περίπου 783 εκατομμύρια ανθρώπους. Επειδή οι υδατάνθρακες της διατροφής επηρεάζουν άμεσα τη γλυκόζη μετά το γεύμα, η σωστή επιλογή αμυλούχων τροφίμων αποτελεί έναν σημαντικό και πρακτικό τρόπο διαχείρισης του σακχάρου, ειδικά σε διατροφές που βασίζονται κυρίως σε υδατάνθρακες.
Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrients εξέτασε τη σχέση μεταξύ υφής, τρόπου μάσησης και πέψης του αμύλου σε πατάτες με «σκληρή» και «μαλακή» υφή. Παράλληλα, αξιολόγησε τις άμεσες μεταγευματικές αποκρίσεις της γλυκόζης και της ινσουλίνης όταν οι πατάτες αυτές καταναλώθηκαν μαζί με ρύζι.
Πατάτες και σάκχαρο
Οι πατάτες είναι από τα πιο διαδεδομένα αμυλούχα τρόφιμα παγκοσμίως και αποτελούν οικονομική πηγή καλίου, φυτικών ινών, βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών. Ωστόσο, η σχέση τους με τον κίνδυνο διαβήτη παραμένει ασαφής, καθώς οι μελέτες δίνουν αντικρουόμενα αποτελέσματα τόσο για τον διαβήτη κύησης όσο και για τον διαβήτη τύπου 2. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στον τρόπο που μαγειρεύονται και καταναλώνονται.
Ο τρόπος μαγειρέματος επηρεάζει καθοριστικά την υφή της πατάτας και κατ’ επέκταση τη γλυκαιμική της επίδραση. Οι πατάτες με πιο σφιχτή υφή, όπως αυτές που μαγειρεύονται στο τηγάνι, έχουν γλυκαιμικό δείκτη περίπου 56, ενώ οι πιο μαλακές φτάνουν περίπου το 83. Επιπλέον, οι πιο «σφιχτές» πατάτες περιέχουν περισσότερο ανθεκτικό άμυλο, το οποίο βοηθά στον έλεγχο της γλυκόζης μετά το γεύμα και υποστηρίζει την υγεία του εντέρου.
Παράλληλα, η πιο σκληρή υφή απαιτεί περισσότερη μάσηση. Η πιο αργή κατανάλωση και το αυξημένο μάσημα έχουν συσχετιστεί με μεγαλύτερη έκκριση ορμονών όπως το GLP-1 και το πεπτίδιο YY, καθώς και με καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Πώς αξιολογήθηκε η επίδραση της υφής της πατάτας
Η μελέτη περιλάμβανε 3 συνθήκες:
• ρύζι ως μοναδική πηγή υδατανθράκων
• πατάτα με σκληρή υφή που αντικαθιστά το 1/3 των υδατανθράκων του ρυζιού
• πατάτα με μαλακή υφή που αντικαθιστά το 1/3 των υδατανθράκων του ρυζιού
Το γεύμα με ρύζι περιλάμβανε 90 γρ. ωμού ρυζιού, ενώ τα άλλα δύο περιλάμβαναν 60 γρ. ρύζι και 130 γρ. πατάτα, μαγειρεμένη είτε ώστε να παραμένει σφιχτή είτε πιο μαλακή. Το δείπνο ήταν ίδιο για όλες τις συνθήκες και είχε προηγηθεί δοκιμή για να διασφαλιστεί ότι τα γεύματα ήταν αποδεκτά γευστικά.
Η πιο ήπια θερμική επεξεργασία δίνει καλύτερα αποτελέσματα
Ο τρόπος μαγειρέματος επηρέασε σημαντικά το πώς πέπτεται το άμυλο. Οι μαλακές πατάτες είχαν το περισσότερο ταχέως απορροφήσιμο άμυλο, ενώ οι σφιχτές το λιγότερο. Αντίθετα, οι σφιχτές πατάτες είχαν το περισσότερο ανθεκτικό άμυλο, κάτι που σημαίνει μικρότερη διαθεσιμότητα γλυκόζης.
Η περιεκτικότητα σε φαινολικές ενώσεις μειώθηκε όσο αυξανόταν το μαγείρεμα: οι σφιχτές πατάτες έχασαν 38% σε σχέση με τις ωμές, ενώ οι μαλακές 55%. Παράλληλα, η υφή γινόταν όλο και πιο μαλακή, με σημαντικές διαφορές σχεδόν σε όλες τις μετρήσεις.
Συνολικά 20 συμμετέχουσες ολοκλήρωσαν τη μελέτη χωρίς προβλήματα. Και τα δύο γεύματα με πατάτα μείωσαν τη γλυκόζη μετά το φαγητό σε σύγκριση με το ρύζι, με τις σφιχτές πατάτες να έχουν πιο έντονο και πιο διαρκές αποτέλεσμα.
Οι σκληρές πατάτες οδήγησαν σε πιο σταθερά επίπεδα γλυκόζης, ενώ οι μαλακές πατάτες αύξησαν τις διακυμάνσεις. Επιπλέον, οι σκληρές πατάτες τα επίπεδα ινσουλίνης έως και 2 ώρες μετά το γεύμα.
Σε βασικούς δείκτες ινσουλίνης, οι σκληρές πατάτες παρουσίασαν βελτίωση σε σχέση με το ρύζι. Ήταν το μόνο γεύμα που βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Στο επόμενο γεύμα, οι μαλακές πατάτες οδήγησαν σε υψηλότερη γλυκόζη στα 90 λεπτά, ενώ οι σφιχτές δεν διαφοροποιήθηκαν από το ρύζι. Εντούτοις, δεν υπήρξε συνολικά σημαντική διαφορά μεταξύ των ομάδων, κάτι που δείχνει ότι δεν υπήρχε σαφές όφελος στο δεύτερο γεύμα.
Σε διάστημα 540 λεπτών, οι σφιχτές πατάτες μείωσαν σημαντικά τη συνολική έκθεση στη γλυκόζη, κάτι που δεν παρατηρήθηκε με τις μαλακές.
Παρατηρήθηκε επίσης ότι όσο περισσότερο διαρκούσε η μάσηση, τόσο χαμηλότερη ήταν η γλυκαιμική απόκριση. Ωστόσο, αυτό δεν αποδεικνύει ότι η πιο αργή κατανάλωση είναι η αιτία. Οι ερευνητές επισήμαναν ότι η σύσταση του αμύλου πιθανότατα παίζει πιο σημαντικό ρόλο.
Παρόμοια εικόνα προέκυψε και για την ινσουλίνη, όπου οι δείκτες σχετίζονταν με τον ρυθμό κατανάλωσης, χωρίς όμως να αποδεικνύεται αιτιώδης σχέση.
Παρά τις διαφορές αυτές, ο κορεσμός, η πείνα και η επιθυμία για φαγητό δεν διαφοροποιήθηκαν μεταξύ των γευμάτων, κάτι που δείχνει ότι τα οφέλη δεν σχετίζονται με το αίσθημα όρεξης.
Τι σημαίνουν όλα αυτά
Η μελέτη δείχνει ότι αν αντικαταστήσετε μέρος του ρυζιού με λίγο πιο σφιχτές πατάτες, μπορείτε να μειώσετε τις αυξήσεις της γλυκόζης και της ινσουλίνης μετά το γεύμα. Αυτό φαίνεται να οφείλεται κυρίως στο ανθεκτικό άμυλο και όχι στην υφή ή στον τρόπο μάσησης.
Ωστόσο, το αποτέλεσμα δεν διατηρήθηκε στο επόμενο γεύμα, γεγονός που υποδηλώνει ότι πιθανοί μηχανισμοί όπως η παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να εμφανιστούν.
Τα αποτελέσματα αφορούν νεαρές, υγιείς γυναίκες και βραχυπρόθεσμες αποκρίσεις, επομένως δεν μπορούν να γενικευτούν εύκολα σε άλλους πληθυσμούς, όπως άτομα με διαβήτη, ή σε μακροχρόνια διατροφή. Απαιτείται περαιτέρω έρευνα, ωστόσο τα ευρήματα δίνουν μια πιο ξεκάθαρη εικόνα για το πώς ο τρόπος μαγειρέματος της πατάτας επηρεάζει τη γλυκόζη.
