Η περιεμμηνόπαυση είναι μια φυσική μεταβατική φάση πριν από την εμμηνόπαυση. Χαρακτηρίζεται από ορμονικές αλλαγές που μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεση, την ενέργεια και τη συνολική υγεία.

Σε αυτή τη φάση, η διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση συμπτωμάτων όπως οι εξάψεις, οι μεταβολές στο βάρος και η κόπωση, ενώ παράλληλα υποστηρίζει τη μακροπρόθεσμη υγεία.

Γιατί είναι σημαντική η διατροφή στην περιεμμηνόπαυση

Η περιεμμηνόπαυση μπορεί να είναι απαιτητική περίοδος, ωστόσο μικρές και ουσιαστικές αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες μπορούν να κάνουν διαφορά.

Μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη ισορροπία των ορμονών, στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία από την απώλεια οστικής μάζας και τις καρδιακές παθήσεις.

Η ισορροπημένη διατροφή, η ποικιλία τροφών και η φροντίδα του εαυτού μπορούν να βοηθήσουν ώστε η μετάβαση στην εμμηνόπαυση να γίνει πιο ομαλά.

Σύμφωνα με μεγάλη μετα-ανάλυση ερευνών, μια σωστή διατροφή στην περιεμμηνόπαυση μπορεί να βοηθήσει στα εξής:

• Ορμονικές αλλαγές: Τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης μεταβάλλονται κατά την περιεμμηνόπαυση, προκαλώντας συμπτώματα όπως εξάψεις, απότομες αλλαγές στη διάθεση και ακανόνιστη περίοδο. Ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως τα φυτοοιστρογόνα (σόγια, λιναρόσπορος), τα καλά λιπαρά και οι σύνθετοι υδατάνθρακες, μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση των ορμονών και στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.
• Υγεία των οστών: Η μείωση των οιστρογόνων αυξάνει τον κίνδυνο απώλειας οστικής μάζας και οστεοπόρωσης. Το ασβέστιο, η βιταμίνη D, το μαγνήσιο και η βιταμίνη K2 είναι σημαντικά για τη διατήρηση γερών οστών και την πρόληψη καταγμάτων.
• Φλεγμονή: Τροφές με αντιφλεγμονώδη δράση, όπως τα λιπαρά ψάρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα μούρα και ο κουρκουμάς, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία από χρόνιες παθήσεις.
• Υγεία της καρδιάς: Τα οιστρογόνα έχουν προστατευτικό ρόλο για την καρδιά και τα αγγεία και η μείωσή τους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Μια διατροφή πλούσια σε καλά λιπαρά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερίνης και του οξειδωτικού στρες.
• Διαχείριση βάρους: Οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό, να αυξήσουν το κοιλιακό λίπος και να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιούς βάρους.
• Ψυχική υγεία: Οι μεταβολές στη διάθεση, το άγχος και η δυσκολία συγκέντρωσης είναι συχνά στην περιεμμηνόπαυση. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, το μαγνήσιο και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β μπορούν να υποστηρίξουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη συναισθηματική ισορροπία.
• Ύπνος: Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Η περιεμμηνόπαυση είναι επίσης μια καλή περίοδος για να μπουν οι βάσεις για τη μελλοντική υγεία, καθώς μετά την εμμηνόπαυση αυξάνεται ο κίνδυνος για διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και οστεοπόρωση.

Μια διατροφή πλούσια σε μη επεξεργασμένες τροφές, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτών των κινδύνων.

Συμβουλές διατροφής στην περιεμμηνόπαυση

Οι ανάγκες του σώματος αλλάζουν κατά την περιεμμηνόπαυση, γι’ αυτό είναι σημαντικό να δίνεται έμφαση στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα. Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν στη μετάβαση προς την εμμηνόπαυση.

Προτιμήστε τροφές με αντιφλεγμονώδη δράση

Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και να περιορίσει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.

Παράλληλα, μια αντιφλεγμονώδης διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και γνωστικής έκπτωσης, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό κοντά στην ηλικία της εμμηνόπαυσης.

Τροφές με αντιφλεγμονώδη δράση είναι:

• δημητριακά ολικής άλεσης
• ανάλατοι ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα, καρύδια και φιστίκια
• όσπρια, όπως ρεβίθια και φακές
• φρούτα, όπως μήλα, μπανάνες και αβοκάντο
• λαχανικά, όπως καρότα, μπρόκολο και πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• κουρκουμάς

Τα άπαχα κρέατα, όπως το κοτόπουλο και τα λιπαρά ψάρια, αποτελούν επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης σε μια αντιφλεγμονώδη διατροφή, καθώς περιέχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά.

Τρώτε μικρότερα και πιο συχνά γεύματα

Τα μικρότερα και ισορροπημένα γεύματα μέσα στη μέρα μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας τις απότομες αυξομειώσεις που επηρεάζουν την ενέργεια και τη διάθεση.

Επίσης, οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως η κινόα, το καστανό ρύζι και οι γλυκοπατάτες, βοηθούν περισσότερο στον κορεσμό σε σχέση με τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Εντάξτε περισσότερο ασβέστιο στη διατροφή σας

Η οστική πυκνότητα μειώνεται με την ηλικία, ιδιαίτερα κατά την περιεμμηνόπαυση. Οι τροφές πλούσιες σε ασβέστιο μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας των οστών.

Τροφές που περιέχουν ασβέστιο είναι:

• στραγγιστό γιαούρτι και γάλα χαμηλών λιπαρών
• τυρί χαμηλών λιπαρών
• γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη
• τόφου
• πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι

Η βιταμίνη D είναι επίσης σημαντική για την απορρόφηση του ασβεστίου και την υγεία των οστών. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι:

• λιπαρά ψάρια
• κρόκοι αυγών
• μανιτάρια

Το μαγνήσιο και η βιταμίνη K2 μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση της δομής των οστών. Βρίσκονται σε:

• ξηρούς καρπούς
• σπόρους
• τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση (π.χ γιαούρτι, κεφίρ, ορισμένα είδη τουρσί)

Δώστε έμφαση στα φυτοοιστρογόνα

Τα φυτοοιστρογόνα είναι φυτικές ενώσεις που μπορεί να μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων στο σώμα. Τροφές πλούσιες σε φυτοοιστρογόνα μπορεί να βοηθήσουν το σώμα να προσαρμοστεί καλύτερα στις ορμονικές μεταβολές της περιεμμηνόπαυσης.

Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι τα φυτοοιστρογόνα μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού και της πιθανότητας επανεμφάνισής του.

Τροφές πλούσιες σε φυτοοιστρογόνα περιλαμβάνουν:

• προϊόντα σόγιας, όπως τόφου
• λιναρόσπορο
• όσπρια, όπως ρεβίθια και φακές
• φρούτα, όπως σταφύλια, μήλα και ρόδια
• λαχανικά, όπως σκόρδο, σέλερι, καρότα και πατάτες
• φιστίκια
• ρύζι
• σιτάρι

Διατηρήστε υγιές βάρος

Ο μεταβολισμός μπορεί να επιβραδυνθεί κατά την περιεμμηνόπαυση. Για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, μπορείτε να:

Επιλέγετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες: Τα λαχανικά, τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής άλεσης βοηθούν στον κορεσμό για περισσότερη ώρα.

Ασκηθείτε συστηματικά: Η προπόνηση ενδυνάμωσης και η αερόβια άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση υγιούς βάρους. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα και 2 ημέρες ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης.

Περιορίσετε τα επεξεργασμένα και ζαχαρούχα τρόφιμα: Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα γλυκά και οι τροφές με πολλά κορεσμένα και trans λιπαρά μπορεί να συμβάλουν στην αύξηση βάρους και στις απότομες μεταβολές της ενέργειας. Παραδείγματα είναι τα πατατάκια, τα κέικ, τα τηγανητά και οι καραμέλες.

Αντιμετωπίστε συγκεκριμένα συμπτώματα μέσω της διατροφής

Ορισμένες αλλαγές στη διατροφή μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση συγκεκριμένων συμπτωμάτων της περιεμμηνόπαυσης:

• Εξάψεις: Η αποφυγή πικάντικων τροφών, καφεΐνης και αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των εξάψεων. Δροσερές τροφές, όπως το αγγούρι και το πεπόνι, μπορεί επίσης να βοηθήσουν.
• Δυσκολία στον ύπνο: Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως ξηροί καρποί, σπόροι και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου. Επίσης, τροφές που ενισχύουν τη μελατονίνη, όπως τα κεράσια, τα αμύγδαλα και η βρόμη, μπορεί να βοηθήσουν όταν καταναλώνονται το βράδυ.
• Απότομες αλλαγές στη διάθεση: Τροφές πλούσιες σε ωμέγα 3, μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β μπορεί να υποστηρίξουν την υγεία του εγκεφάλου και να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους και της κατάθλιψης.

Τι ισχύει για τα συμπληρώματα

Τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στην κάλυψη των καθημερινών αναγκών σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.

Παράλληλα με μια ισορροπημένη διατροφή, σε συννενόηση με το γιατρό σας μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης:

• ασβεστίου
• βιταμίνης D
• μαγνησίου
• συμπληρωμάτων ωμέγα 3 λιπαρών οξέων
• βιταμινών του συμπλέγματος Β, ιδιαίτερα Β6 και Β12
• βιταμίνης Ε
• προβιοτικών