Οι εντυπωσιακές σωματικές μεταμορφώσεις των ηθοποιών για τις ανάγκες ενός κινηματογραφικού ρόλου αποτελούν σχεδόν κανόνα στο Χόλιγουντ. Ο Matt Damon δεν ήταν ποτέ εκτός φόρμας, ωστόσο για τον πρωταγωνιστικό του ρόλο στη νέα ταινία του Christopher Nolan, The Odyssey, χρειάστηκε να αποκτήσει μια ακόμη πιο λιτή, αθλητική και καλογραμμωμένη εικόνα.

Ο προσωπικός του γυμναστής, Gabe Stump, DPT, αποκάλυψε τις βασικές αρχές του προγράμματος που ακολούθησαν, εξηγώντας ότι στόχος δεν ήταν η υπερβολική μυϊκή ανάπτυξη, αλλά ένα σώμα δυνατό, λειτουργικό και με πολύ χαμηλό ποσοστό λίπους.

Ο στόχος: γράμμωση, όχι όγκος

Σύμφωνα με τον Stump, η εικόνα του χαρακτήρα είχε καθοριστεί εξαρχής από τον Christopher Nolan. «Θέλαμε να δείχνει σαν κάποιος που έχει περάσει 20 χρόνια στη θάλασσα. Μυώδης, αλλά πολύ στεγνός, με χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους».

Η προετοιμασία διήρκεσε περίπου πέντε μήνες, αν και οι δύο συνεργάζονται εδώ και τέσσερα χρόνια. Το μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας επικεντρώθηκε στη μείωση του λίπους, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα που ήδη διέθετε ο ηθοποιός. «Ο Matt αγαπά τη γυμναστική και ήταν ήδη σε πολύ καλή κατάσταση. Δεν χρειαζόταν περισσότερους μύες, αλλά να χάσει λίπος χωρίς να χάσει δύναμη».

Πώς ήταν το εβδομαδιαίο πρόγραμμα

Το ιδανικό πρόγραμμα περιλάμβανε πέντε προπονήσεις την εβδομάδα:

• δύο προπονήσεις άνω σώματος,
• δύο προπονήσεις κάτω σώματος,
• μία ημέρα αφιερωμένη σε αερόβια ή μεταβολική προπόνηση, όπως έντονο περπάτημα σε ανηφόρα.

Όταν το απαιτητικό πρόγραμμα των γυρισμάτων δεν το επέτρεπε, οι προπονήσεις περιορίζονταν σε δύο ολοκληρωμένες συνεδρίες full body.

Οι βασικές ασκήσεις

Το πρόγραμμα στηριζόταν σε κλασικές, δοκιμασμένες ασκήσεις δύναμης:

• πιέσεις πάγκου με αλτήρες,
• κωπηλατικές,
• έλξεις,
• lat pulldowns,
• πιέσεις ώμων,
• καθώς και απομονωτικές ασκήσεις για δικέφαλους, τρικέφαλους και ώμους.

Συνήθως πραγματοποιούσαν περίπου οκτώ ασκήσεις ανά προπόνηση, με τις περισσότερες σειρές να κινούνται στις 8-12 επαναλήψεις. Σε ορισμένες περιπτώσεις ανέβαιναν στις 15 επαναλήψεις, ενώ όταν στόχος ήταν η ανάπτυξη δύναμης έπεφταν στις 5-6.

Ένα ακόμη βασικό στοιχείο ήταν ότι ο Damon δεν έφτανε ποτέ σε πλήρη μυϊκή εξάντληση. Ο Stump προτιμούσε να σταματούν όταν απέμεναν περίπου δύο ή τρεις επαναλήψεις μέχρι την αποτυχία (2-3 reps in reserve), ώστε να εξασφαλίζεται καλύτερη αποκατάσταση και σταθερή πρόοδος.

Η σημασία της αποκατάστασης

Οι προπονήσεις πραγματοποιούνταν συνήθως από Δευτέρα έως Παρασκευή, με το Σαββατοκύριακο αφιερωμένο στην ξεκούραση. Όπως εξηγεί ο προπονητής, η σωστή αποκατάσταση ήταν εξίσου σημαντική με την ίδια την προπόνηση, καθώς επέτρεπε στον οργανισμό να ανταποκρίνεται καθημερινά στις απαιτήσεις του προγράμματος.

Η διατήρηση της φυσικής κατάστασης στα γυρίσματα

Μετά την ολοκλήρωση της βασικής προετοιμασίας, στόχος ήταν η διατήρηση της φόρμας κατά τη διάρκεια των γυρισμάτων. Ανάλογα με την τοποθεσία, ο Damon προπονούνταν είτε σε πλήρως εξοπλισμένα γυμναστήρια είτε μόνο με ασκήσεις σωματικού βάρους, όταν οι συνθήκες δεν επέτρεπαν κάτι περισσότερο.

Η προπόνηση προσαρμοζόταν συνεχώς

Το πρόγραμμα δεν ήταν ποτέ απόλυτα σταθερό. Ο Stump εξηγεί ότι κάθε προπόνηση προσαρμοζόταν ανάλογα με την κατάσταση του ηθοποιού. Αν είχε κοιμηθεί λίγο ή το πρόγραμμα των γυρισμάτων ήταν ιδιαίτερα απαιτητικό, απέφευγαν τις πολύ βαριές προπονήσεις και έδιναν προτεραιότητα στις σημαντικότερες ασκήσεις.

Λίγος εξοπλισμός, μεγάλη αποτελεσματικότητα

Παρά το εντυπωσιακό αποτέλεσμα, ο εξοπλισμός που χρησιμοποιήθηκε ήταν σχετικά απλός.

Το γυμναστήριο διέθετε κυρίως αλτήρες έως 45 κιλά, trap bar και τον απαραίτητο εξοπλισμό για ασκήσεις όπως trap bar deadlifts, Romanian deadlifts και Bulgarian split squats. Μάλιστα, ο ίδιος ο προπονητής παραδέχεται ότι το μόνο που του έλειψε ήταν η δυνατότητα για πολύ βαριά καθίσματα (squats).

Η σημαντικότερη συμβουλή του προπονητή

Αν έπρεπε να δώσει μία μόνο συμβουλή σε κάποιον που θέλει να χτίσει ένα δυνατό σώμα, αυτή θα ήταν η συνέπεια.

«Κάντε κάτι που μπορείτε να επαναλαμβάνετε. Ακόμη και 20 λεπτά προπόνησης κάθε μέρα είναι πολύ πιο αποτελεσματικά από μία μόνο προπόνηση μίας ώρας την εβδομάδα».

Παράλληλα, τονίζει ότι η προπόνηση πρέπει να είναι ασφαλής, να γίνεται με σωστή τεχνική και με αρκετή ένταση ώστε να πλησιάζει την αποτυχία, χωρίς όμως να την ξεπερνά.

Τέλος, ο Stump πιστεύει πως η επιτυχία βρίσκεται στην ισορροπία. Από τη μία χρειάζεται να απολαμβάνει κανείς την άσκηση, από την άλλη όμως υπάρχουν περίοδοι που απαιτούν μεγαλύτερη πειθαρχία και προσπάθεια. Όπως χαρακτηριστικά αναφέρει, «η προπόνηση πρέπει να υποστηρίζει τους στόχους και τον τρόπο ζωής του κάθε ανθρώπου», και αυτό ακριβώς ήταν το «μυστικό» πίσω από την εντυπωσιακή εμφάνιση του Matt Damon στο The Odyssey.