Η αρτηριακή πίεση είναι η δύναμη που ασκεί το αίμα στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων καθώς κυκλοφορεί στο σώμα. Η ιδανική αρτηριακή πίεση είναι χαμηλότερη από 120/80 mm Hg. Εάν, όμως, παραμένει σταθερά κάτω από 90/60 mm Hg, θεωρείται χαμηλή, μια κατάσταση που ονομάζεται υπόταση. Τα υγιή και δραστήρια άτομα με χαμηλή αρτηριακή πίεση συνήθως δεν εμφανίζουν συμπτώματα.
Ωστόσο, οι ηλικιωμένοι με υπόταση και άλλα προβλήματα υγείας μπορεί να παρουσιάσουν ζάλη, θολή όραση, κόπωση, σύγχυση ή ακόμη και λιποθυμία, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης ή λίγο μετά.
Τα καλά νέα είναι πως, με μερικές απλές προφυλάξεις και κάποιες πιθανές αλλαγές στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, μπορείτε να ασκείστε με ασφάλεια.
Πώς επηρεάζει η άσκηση την αρτηριακή πίεση
Όταν ασκείστε, η καρδιά σας χτυπά πιο γρήγορα για να μεταφέρει στους μυς αίμα πλούσιο σε οξυγόνο. Έτσι, αυξάνεται και η αρτηριακή σας πίεση. Μόλις, όμως, σταματήσετε την άσκηση, η αρτηριακή πίεση μειώνεται φυσιολογικά. Το φαινόμενο αυτό ονομάζεται υπόταση μετά την άσκηση.
«Η υπόταση μετά την άσκηση μπορεί να μειώσει την ποσότητα αίματος που επιστρέφει στην καρδιά και στον εγκέφαλο, προκαλώντας ζάλη, ιδιαίτερα εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι εξαρχής χαμηλή», εξήγησε στην επίσημη σελίδα του Harvard η Λόρεν Μέλετ, φυσικοθεραπεύτρια με ειδίκευση στην καρδιοπνευμονική αποκατάσταση και υπεύθυνη του Προγράμματος Καρδιακής Αποκατάστασης του Brigham and Women’s Hospital. Οι απότομες αλλαγές στη στάση του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορούν επίσης να προκαλέσουν αυτά τα συμπτώματα, πρόσθεσε.
Συμβουλές για άσκηση με χαμηλή αρτηριακή πίεση
Δύο απλές συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν όσους έχουν χαμηλή αρτηριακή πίεση να ασκούνται με ασφάλεια. Αρχικά, φροντίστε να είστε καλά ενυδατωμένοι, ώστε να αναπληρώνετε τα υγρά που χάνετε με τον ιδρώτα. Η αφυδάτωση μπορεί να ρίξει ακόμη περισσότερο την αρτηριακή πίεση. Δεν αρκεί να πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό ακριβώς πριν από την άσκηση, ανέφερε η Μέλετ. «Είναι πολύ καλύτερο να πίνετε μικρές ποσότητες νερού σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, καθώς έτσι ενυδατώνεστε πιο αποτελεσματικά», εξήγησε. Συνέστησε επίσης να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό και να πίνετε μικρές γουλιές κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Δεύτερον, μετά από οποιαδήποτε άσκηση ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς, μειώστε σταδιακά τον ρυθμό σας. Μη σταματάτε απότομα, ιδιαίτερα όταν ασκείστε σε όρθια θέση. Μετά την προπόνηση, τα αιμοφόρα αγγεία παραμένουν διεσταλμένα, με αποτέλεσμα το αίμα να συγκεντρώνεται πιο εύκολα στα πέλματα και στα πόδια. «Όταν οι μύες σταματούν να κινούνται, επιβραδύνεται και η επιστροφή του αίματος στην καρδιά», εξήγησε η Μέλετ. Όταν τελειώσετε την προπόνησή σας, επιβραδύνετε σταδιακά τις κινήσεις σας για τουλάχιστον 5 λεπτά ή για περισσότερο χρόνο εάν εμφανίσετε συμπτώματα. Έτσι, το νευρικό σύστημα έχει χρόνο να επανέλθει και τα αιμοφόρα αγγεία να συσταλούν, αυξάνοντας την αρτηριακή πίεση και τη ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο.
Ποια είδη άσκησης είναι καλύτερα εάν έχετε χαμηλή αρτηριακή πίεση
Ορισμένα είδη άσκησης μπορεί να είναι ασφαλέστερα από άλλα, ιδιαίτερα εάν η αρτηριακή σας πίεση πέφτει και αισθάνεστε ζάλη μετά από ασκήσεις που γίνονται σε όρθια θέση. «Οι ασκήσεις που γίνονται καθιστοί, όπως το στατικό ποδήλατο με πλάτη ή το κωπηλατικό μηχάνημα, αποτρέπουν την πτώση της αρτηριακής πίεσης που προκαλείται όταν το αίμα συγκεντρώνεται στα πόδια», τόνισε η Μέλετ.
Το ίδιο πλεονέκτημα προσφέρει και η κολύμβηση, καθώς το σώμα βρίσκεται σε οριζόντια θέση. Παράλληλα, η πίεση που ασκεί το νερό στο σώμα ωθεί απαλά το αίμα και τα υγρά από τα χέρια και τα πόδια προς τον κορμό και την καρδιά. Έτσι, η καρδιά εξωθεί περισσότερο αίμα με κάθε παλμό και λειτουργεί πιο αποδοτικά.
Ίσως χρειαστεί επίσης να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ενδυνάμωσής σας, σύμφωνα με τη Μέλετ. Αντί να στέκεστε όρθιοι όταν κάνετε ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος, όπως πιέσεις πάνω από το κεφάλι και κάμψεις δικεφάλων, καθίστε σε ένα σκαμπό ή σε μια καρέκλα. Χρειάζεται επίσης προσοχή στα βαθιά καθίσματα και σε κάθε άλλη άσκηση που απαιτεί να σηκώσετε γρήγορα το σώμα σας από χαμηλότερη θέση, συμβούλευσε. Αποφύγετε ακόμη τις κινήσεις ή τις στάσεις, όπως ορισμένες στάσεις της γιόγκα, στις οποίες το κεφάλι βρίσκεται χαμηλότερα από την καρδιά. Η απότομη μετακίνηση του αίματος προς το κεφάλι και στη συνέχεια μακριά από αυτό, καθώς παίρνετε και εγκαταλείπετε τη συγκεκριμένη στάση, μπορεί να προκαλέσει ζάλη.
Εάν η προπόνησή σας περιλαμβάνει ασκήσεις στο πάτωμα, οι οποίες γίνονται γονατιστοί, καθιστοί ή ξαπλωμένοι, αλλά και ασκήσεις σε όρθια θέση, μην εναλλάσσετε συνεχώς τις δύο κατηγορίες. Ολοκληρώστε πρώτα όλες τις ασκήσεις στο πάτωμα και στη συνέχεια σηκωθείτε αργά. Εάν χρειάζεται, σταματήστε για λίγο σε καθιστή ή γονατιστή θέση πριν σηκωθείτε εντελώς.
