Σύμφωνα με όσα διαβάζουμε στο διαδίκτυο, η υπερβολική κορτιζόλη ευθύνεται σχεδόν για τα πάντα, από το πρησμένο πρόσωπο μέχρι τα σπυράκια. Στην πραγματικότητα, όμως, η κορτιζόλη δεν είναι ο «εχθρός» που παρουσιάζουν τα social media. Είναι μια ορμόνη που χρειάζεται το σώμα σας για να ξυπνάτε το πρωί, να ανταποκρίνεστε σε στρεσογόνες καταστάσεις, να ρυθμίζετε το σάκχαρο στο αίμα και να ελέγχετε αποτελεσματικά τη φλεγμονή.

«Η κορτιζόλη είναι το ενσωματωμένο σύστημα συναγερμού του σώματός μας. Τα επίπεδά της φυσιολογικά κορυφώνονται το πρωί για να μας ξυπνήσουν και πέφτουν στο χαμηλότερο σημείο τους τη νύχτα, ώστε να μπορούμε να κοιμηθούμε», εξήγησε στο Eating Well η γιατρός Simran Malhotra. Αν και τα υπερβολικά αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να είναι απειλητικά για τη ζωή και να δείχνουν σύνδρομο Cushing, τα φυσιολογικά επίπεδα κορτιζόλης μεταβάλλονται στη διάρκεια της ημέρας.

Το καλό είναι ότι μπορείτε να στηρίξετε τα υγιή επίπεδα κορτιζόλης χωρίς συμπληρώματα ή περίπλοκα πρωτόκολλα. «Οι καθημερινές συνήθειες έχουν σημαντική επίδραση στην κορτιζόλη, επειδή ο άξονας υποθαλάμου, υπόφυσης και επινεφριδίων ρυθμίζεται στενά από τους κιρκάδιους ρυθμούς και ανταποκρίνεται έντονα σε συμπεριφορικά ερεθίσματα», ανέφερε η ενδοκρινολόγος Maram Khalifa. Ο ύπνος, η έκθεση στο φως, τα γεύματα, η άσκηση και το στρες λειτουργούν σαν σήματα που δείχνουν στο σώμα σας πότε να απελευθερώσει κορτιζόλη και πότε να τη μειώσει.

Η αυξημένη κορτιζόλη που συνοδεύεται από μη ελεγχόμενη υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη, δυσλιπιδαιμία ή οστεοπόρωση χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση, σύμφωνα με την Khalifa. Στις υπόλοιπες περιπτώσεις, όμως, οι ήπιες αυξήσεις ή η διαταραχή του φυσικού ρυθμού της κορτιζόλης μπορούν συχνά να βελτιωθούν όταν διορθωθούν ορισμένες βασικές συνήθειες που επηρεάζουν περισσότερο την κορτιζόλη.

Χρόνιο στρες

Η ατελείωτη λίστα με τις υποχρεώσεις, ο συνεχής έλεγχος των email, οι οικονομικές ανησυχίες και οι δυσκολίες στις σχέσεις συσσωρεύονται και δημιουργούν ένα επίπεδο στρες που δεν είναι βιώσιμο, αλλά για πολλούς ανθρώπους μοιάζει πλέον με την κανονικότητα. Οι σύντομες περίοδοι στρες προκαλούν μια αλληλουχία αντιδράσεων με την κορτιζόλη, ενεργοποιώντας την αντίδραση μάχης ή φυγής. Αυτό είναι χρήσιμο όταν χρειάζεται να ανταποκριθείτε σε μια επείγουσα κατάσταση. Το χρόνιο στρες, όμως, που προκύπτει από την καθημερινότητα, μπορεί να γίνει πρόβλημα.

«Βραχυπρόθεσμα, το στρες αυξάνει την κορτιζόλη με έναν χρήσιμο τρόπο. Όταν όμως γίνεται επίμονο, το σώμα διατηρεί τα επίπεδα κορτιζόλης αυξημένα για περισσότερο από το φυσιολογικό και διαταράσσει τον συνηθισμένο ημερήσιο ρυθμό, κυρίως αυξάνοντας τα βραδινά επίπεδα, όταν η κορτιζόλη θα έπρεπε να είναι χαμηλή», εξήγησε η Khalifa. Η απελευθέρωση κορτιζόλης ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα. Όταν, όμως, τα επίπεδα κορτιζόλης δεν προλαβαίνουν να πέσουν λόγω χρόνιων στρεσογόνων ερεθισμάτων, το παρασυμπαθητικό σύστημα δεν μπορεί να αναλάβει ώστε να βοηθήσει το σώμα να χαλαρώσει και να ανακάμψει. Αυτή η παρατεταμένη κατάσταση στρες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο σοβαρών προβλημάτων υγείας, όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη, η καρδιοπάθεια, το άγχος και η κατάθλιψη.

Κακός ύπνος

Αν πέφτετε για ύπνο και στη συνέχεια περνάτε ώρες κάνοντας σκρολάρισμα, βλέποντας επεισόδια το ένα μετά το άλλο ή προσπαθώντας να τελειώσετε δουλειές, δημιουργείτε τις ιδανικές συνθήκες για να απορρυθμιστούν τα επίπεδα κορτιζόλης. «Τα άτομα που κοιμούνται συστηματικά λιγότερες ώρες τη νύχτα εμφανίζουν σταθερά υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης κατά τη διάρκεια της νύχτας», ανέφερε η Malhotra.

Φυσιολογικά, τα επίπεδα κορτιζόλης φτάνουν στο χαμηλότερο σημείο τους τις πρώτες βραδινές ώρες και στη συνέχεια αρχίζουν να αυξάνονται, μέχρι να κορυφωθούν φυσικά το πρωί. Όταν, όμως, κοιμάστε συστηματικά πολύ λίγο, η διαφορά ανάμεσα στα υψηλότερα και τα χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης μικραίνει και η καμπύλη αρχίζει να γίνεται πιο επίπεδη. Τα εμφανή σημάδια του κακού ύπνου είναι η υπνηλία και η χαμηλή ενέργεια μέσα στην ημέρα. Πίσω από αυτά, όμως, η έλλειψη ύπνου επιβαρύνει αθόρυβα την υγεία σας. «Αυτό το σχετικά υψηλό βραδινό επίπεδο κορτιζόλης προάγει την αντίσταση στην ινσουλίνη, επιδεινώνει την ανοχή στη γλυκόζη και αυξάνει τις ορμονικές διαταραχές που οδηγούν σε μεγαλύτερη πρόσληψη θερμίδων και συμβάλλουν στη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους και στο μεταβολικό σύνδρομο», ανέφερε η Khalifa.

Η σχέση ανάμεσα στον κακό ύπνο και την αυξημένη κορτιζόλη μπορεί να δημιουργήσει έναν φαύλο κύκλο, αν δεν δώσετε προτεραιότητα σε σταθερό και ποιοτικό ύπνο. Ερευνητές ανέλυσαν τα επίπεδα κορτιζόλης σε 95 νεαρούς ενήλικες το πρωί και πριν από τον ύπνο, σε διάστημα δύο εβδομάδων. Όσοι είχαν υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης πριν κοιμηθούν κοιμήθηκαν λιγότερες ώρες και είχαν πιο επίπεδη καμπύλη κορτιζόλης σε σύγκριση με όσους κοιμούνταν περισσότερο και είχαν καλύτερη αποδοτικότητα ύπνου.

Επειδή η απορρυθμισμένη κορτιζόλη μπορεί να κάνει ακόμη πιο δύσκολο τον καλό βραδινό ύπνο, είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε και να διατηρήσετε μια σταθερή ρουτίνα ύπνου. «Στοχεύστε σε 7 έως 9 ώρες σταθερού, ποιοτικού ύπνου, με τακτική ώρα ύπνου και αφύπνισης», συνέστησε η Khalifa.

Συμβουλές ειδικών για υγιή επίπεδα κορτιζόλης

• Δώστε προτεραιότητα στη διαχείριση του στρες: Η Khalifa συνιστά να προσθέσετε στη ρουτίνα σας πρακτικές που μειώνουν το στρες, όπως ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας, οι βαθιές αναπνοές ή η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία. Αν θέλετε να συνδυάσετε κίνηση και ενσυνειδητότητα, δραστηριότητες που συνδέουν σώμα και νου, όπως η γιόγκα, έχει φανεί ότι μειώνουν αποτελεσματικά τα επίπεδα κορτιζόλης, ακόμη και όταν υπάρχει στρες.
• Κινηθείτε: «Αν και η έντονη βραδινή άσκηση μπορεί να αυξήσει προσωρινά την κορτιζόλη, η σταθερή μέτρια δραστηριότητα με την πάροδο του χρόνου βελτιώνει την ανθεκτικότητα στο στρες και μπορεί να βοηθήσει στην ομαλοποίηση των μοτίβων κορτιζόλης», ανέφερε η Khalifa. Έρευνες έχουν δείξει ότι η σωματική δραστηριότητα αυξάνει την κλίση της καμπύλης από το πρωί προς το βράδυ, βοηθώντας στη μείωση των αρνητικών επιδράσεων μιας πιο επίπεδης καμπύλης κορτιζόλης.
• Κρατήστε σταθερές τις ρουτίνες σας: Από την ώρα που ξυπνάτε και πέφτετε για ύπνο μέχρι τα γεύματα, την άσκηση και την έκθεση στο φως, όσο πιο σταθερή είναι η καθημερινή σας ρουτίνα τόσο περισσότερο μπορεί να στηρίξει έναν υγιή κιρκάδιο ρυθμό και μια υγιή καμπύλη κορτιζόλης.