Όταν μιλάμε για ύπνο, πολλοί εστιάζουν κυρίως στο αν κοιμούνται λίγο ή πολύ, όμως η ώρα που πηγαίνετε για ύπνο μπορεί να είναι εξίσου σημαντική με τη διάρκεια του ύπνου σας. Συγκεκριμένα, το να κοιμάστε κάθε βράδυ περίπου την ίδια ώρα φαίνεται να προσφέρει σημαντικά οφέλη σε δύο βασικούς τομείς της υγείας, την καρδιά και τη διάθεσή σας.
Η σταθερή ώρα ύπνου κάνει καλό στην καρδιά
Η σταθερή ώρα ύπνου, δηλαδή το να αποκοιμιέστε κάθε βράδυ μέσα στο ίδιο χρονικό διάστημα 30 έως 60 λεπτών, βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού, του εσωτερικού ρολογιού του σώματος που επηρεάζει τις σωματικές, νοητικές και συμπεριφορικές λειτουργίες. Αυτό είναι θετικό για την καρδιά σας, η οποία «ωφελείται από την προβλεψιμότητα», ανέφερε στο Health η Allison Gaffey, κλινική ψυχολόγος υγείας και επίκουρη καθηγήτρια καρδιαγγειακής ιατρικής στο Yale School of Medicine.
Ωστόσο, δεν έχει σημασία μόνο η ώρα που αρχίζετε να νυστάζετε και τελικά αποκοιμιέστε. Η σταθερή ώρα αφύπνισης μπορεί να είναι ακόμη πιο ισχυρός ρυθμιστής του κιρκάδιου ρυθμού, επειδή ενεργοποιεί και άλλες βιολογικές διεργασίες μέσα στην ημέρα, οι οποίες μπορούν τελικά να βελτιώσουν τον νυχτερινό ύπνο. «Η ώρα που ξυπνάτε καθορίζει την έκθεσή σας στο πρωινό φως», είπε η Gaffey. «Καθορίζει επίσης το πότε θα απελευθερωθεί κορτιζόλη. Έχουμε δει ακόμη ότι η ώρα αφύπνισης επηρεάζει το πότε αρχίζει η έκκριση μελατονίνης το βράδυ και στη συνέχεια μπορεί να σταθεροποιήσει τη συσσώρευση της ανάγκης για ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας».
Η σταθερότητα στο πρόγραμμα ύπνου έχει συνδεθεί με πολλούς υγιείς καρδιαγγειακούς δείκτες, όπως:
- Πιο σταθερή αρτηριακή πίεση τη νύχτα
- Υψηλότερη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια του ύπνου
- Πιο χαλαρές αρτηρίες
- Πιο ρυθμισμένος μεταβολισμός
- Το ασταθές πρόγραμμα ύπνου αυξάνει τους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου
Αντίθετα, οι χρόνιες διαταραχές στο πρόγραμμα ύπνου συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο για παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και οι αρρυθμίες, αλλά και με αυξημένο κίνδυνο εμφράγματος.
Αυτό συμβαίνει εν μέρει επειδή η ασταθής ώρα ύπνου συχνά σημαίνει ότι μένετε ξύπνιοι μέχρι πιο αργά, κάτι που αφήνει περισσότερο περιθώριο για ανθυγιεινές συνήθειες. Για παράδειγμα, η τηλεόραση ή το σκρολάρισμα στο κινητό σας εκθέτουν σε μπλε φως και σε περιεχόμενο που διεγείρει τον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα να μπορεί να καθυστερήσει και να διαταραχθεί ο ύπνος. Είναι επίσης πιο πιθανό να φάτε κάτι αργά το βράδυ, κάτι που μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του βάρους και ενδεχομένως στην αντίσταση στην ινσουλίνη, δύο παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την καρδιαγγειακή υγεία, σύμφωνα με την Carleara Weiss, επιστήμονα συμπεριφορικού ύπνου και επίκουρη καθηγήτρια στο University of Buffalo School of Nursing.
Η σταθερή ώρα ύπνου μπορεί να βελτιώσει και τη διάθεσή σας
Αν και οι περισσότερες έρευνες για τον ύπνο έχουν επικεντρωθεί στο πόσες ώρες κοιμάται κάποιος, η Gaffey ανέφερε ότι η αστάθεια στην ώρα ύπνου «αναδεικνύεται ίσως σε ισχυρότερο προγνωστικό δείκτη διαταραχών της διάθεσης από τη συνολική διάρκεια του ύπνου».
Καταρχάς, οι σταθερές ώρες ύπνου και αφύπνισης βοηθούν στην πιο ομαλή απελευθέρωση ορμονών που σχετίζονται με τη ρύθμιση της διάθεσης, ιδιαίτερα της σεροτονίνης, της ντοπαμίνης και της κορτιζόλης, ανέφεραν τόσο η Weiss όσο και η Gaffey.
Το σταθερό πρόγραμμα ύπνου βοηθά επίσης να παραμένει συγχρονισμένο το εσωτερικό σας ρολόι, αυξάνοντας την πιθανότητα ο εγκέφαλος να περνά ομαλά από τα διαφορετικά στάδια του ύπνου. «Τα σταθερά μοτίβα ύπνου επηρεάζουν τα βαθιά στάδια του ύπνου, όπως ο ύπνος REM και ο ύπνος non REM, που είναι σημαντικά για την εδραίωση της μνήμης, τη συναισθηματική ρύθμιση και τη ρύθμιση των ορμονών», είπε η Weiss.
Ο κακός ύπνος συνδέεται στενά με διαταραχές της διάθεσης, όπως η κατάθλιψη και το άγχος, οι οποίες με τη σειρά τους μπορούν να κάνουν τον ύπνο ακόμη πιο δύσκολο, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο που δεν σπάει εύκολα.
