Ένα από τα μεγαλύτερα παράδοξα που αναφέρουν οι ειδικοί υγείας όταν μιλούν για τον ύπνο, είναι ότι παρουσιάζουν το «κοιμηθείτε περισσότερο» σαν να πρόκειται για μια απλή αλλαγή στην καθημερινότητά μας. Θεωρητικά ακούγεται εύκολο: πέστε νωρίτερα για ύπνο, ρυθμίστε τη θερμοκρασία του δωματίου στους 19°C, επενδύστε σε κουρτίνες συσκότισης ή σε μια συσκευή λευκού θορύβου και… αφήστε τον ύπνο να έρθει.

Στην πράξη όμως, πολλοί από εμάς βιώνουμε κάτι εντελώς διαφορετικό. Μπορεί να νυστάζουμε έντονα όσο διαβάζουμε ή βλέπουμε τηλεόραση, όμως τη στιγμή που σβήνουμε το φως, το μυαλό αρχίζει να «τρέχει» ασταμάτητα. Δεν είναι τυχαίο λοιπόν ότι τα συμπληρώματα για τον ύπνο έχουν εξελιχθεί σε μια αγορά αξίας περίπου 8,5 δισεκατομμυρίων δολαρίων, με τη μελατονίνη και το μαγνήσιο να βρίσκονται στην κορυφή των προτιμήσεων. Αν και πρόκειται για δύο φυσικές ουσίες που συχνά παρουσιάζονται σαν να έχουν την ίδια δράση, στην πραγματικότητα λειτουργούν με εντελώς διαφορετικό τρόπο.

«Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη του κιρκάδιου ρυθμού, δηλαδή του εσωτερικού βιολογικού μας ρολογιού, που ρυθμίζει πότε ο εγκέφαλος πρέπει να είναι σε εγρήγορση και πότε να προετοιμάζεται για ύπνο», εξηγεί η νευροεπιστήμονας Chelsie Rohrscheib, επικεφαλής έρευνας ύπνου στη Wesper.

Από την άλλη πλευρά, το μαγνήσιο δεν λειτουργεί ως ορμόνη, αλλά ως ένα απαραίτητο μέταλλο που συμμετέχει σε εκατοντάδες βιοχημικές διεργασίες του οργανισμού.

Ωστόσο, ποιο από τα δύο είναι τελικά καλύτερο για τον ύπνο; Ας δούμε πώς βοηθούν στον ύπνο;

Μελατονίνη: ο «ρυθμιστής» του βιολογικού ρολογιού

Ο καθηγητής νευροεπιστήμης Matthew Walker, συγγραφέας του βιβλίου Why We Sleep, επισημαίνει ότι υπάρχει μια μεγάλη παρανόηση γύρω από τη μελατονίνη.

Όπως εξηγεί, η μελατονίνη δεν είναι υπνωτικό χάπι. Πρόκειται για την ορμόνη που αρχίζει να εκκρίνει φυσιολογικά ο εγκέφαλος μόλις πέσει το σκοτάδι, δίνοντας στο σώμα το σήμα ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου. Με άλλα λόγια, δεν προκαλεί τον ύπνο, αλλά ενημερώνει τον οργανισμό ότι είναι ώρα να ξεκινήσει η φυσική διαδικασία προετοιμασίας για ξεκούραση.

Μαγνήσιο: ηρεμεί το νευρικό σύστημα

Το μαγνήσιο λειτουργεί με έναν εντελώς διαφορετικό μηχανισμό.

Συμμετέχει σε πολλές ενζυμικές αντιδράσεις και συμβάλλει στη χαλάρωση του νευρικού συστήματος, βοηθώντας τον οργανισμό να περάσει από την κατάσταση εγρήγορσης στην κατάσταση ηρεμίας.

Σύμφωνα με τη Rohrscheib, το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την παραγωγή του GABA (γ-αμινοβουτυρικό οξύ), ενός νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται άμεσα με τη χαλάρωση και την ποιότητα του ύπνου.

Ο Walker χρησιμοποιεί μια απλή παρομοίωση:

• Η μελατονίνη είναι το ρολόι που ενημερώνει τον εγκέφαλο ότι ήρθε η ώρα για ύπνο.
• Το μαγνήσιο χαμηλώνει την «ένταση» του νευρικού συστήματος, βοηθώντας το σώμα να χαλαρώσει.

Είναι κάποιο καλύτερο από το άλλο;

Η σύντομη απάντηση είναι όχι.

Και τα δύο συμπληρώματα έχουν επιστημονικά δεδομένα που υποστηρίζουν τη χρήση τους, όμως εξυπηρετούν διαφορετικές ανάγκες. Ο Walker επισημαίνει ότι η μελατονίνη διαθέτει περισσότερες και ισχυρότερες επιστημονικές μελέτες σε σχέση με το μαγνήσιο. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι τα αποτελέσματά της είναι εντυπωσιακά.

Μια μετα-ανάλυση του 2013 έδειξε ότι η μελατονίνη:

• μειώνει τον χρόνο που χρειάζεται κάποιος για να αποκοιμηθεί κατά περίπου 7 λεπτά,
• αυξάνει τη συνολική διάρκεια του ύπνου κατά περίπου 8 λεπτά,
• βελτιώνει ελαφρώς την ποιότητα του ύπνου.

Παρότι τα αποτελέσματα είναι στατιστικά σημαντικά, στην πράξη θεωρούνται σχετικά περιορισμένα.

Εκεί όπου η μελατονίνη φαίνεται πραγματικά χρήσιμη είναι στην αντιμετώπιση του jet lag. Γι' αυτό και η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου τη συστήνει ως βασική θεραπευτική επιλογή για όσους ταξιδεύουν συχνά μεταξύ διαφορετικών ζωνών ώρας.

Τι δείχνουν οι έρευνες για το μαγνήσιο;

Οι μελέτες γύρω από το μαγνήσιο βρίσκονται ακόμη σε εξέλιξη.

Μια συστηματική ανασκόπηση του 2024 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να είναι χρήσιμη σε άτομα με ήπιο άγχος ή αϋπνία, ιδιαίτερα όταν υπάρχει έλλειψη μαγνησίου.

Επιπλέον, μελέτη του 2025 έδειξε ότι άτομα με προβλήματα ύπνου που λάμβαναν καθημερινά μαγνήσιο γλυκινικό για 28 ημέρες παρουσίασαν μικρή αλλά στατιστικά σημαντική βελτίωση στα συμπτώματα της αϋπνίας σε σχέση με όσους έλαβαν placebo.

Παρόλα αυτά, οι ερευνητές τονίζουν ότι απαιτούνται περισσότερες μελέτες πριν εξαχθούν οριστικά συμπεράσματα.

Πότε να επιλέξετε μελατονίνη και πότε μαγνήσιο;

Οι δύο ειδικοί συμφωνούν ότι το σωστό ερώτημα δεν είναι «ποιο είναι καλύτερο», αλλά «ποιο ταιριάζει στη δική σας περίπτωση».

Επιλέξτε μελατονίνη όταν...

Η μελατονίνη είναι η καλύτερη επιλογή όταν το πρόβλημα αφορά το βιολογικό σας ρολόι.

Αυτό συμβαίνει, για παράδειγμα:

• μετά από υπερατλαντικά ταξίδια (jet lag),
• όταν εργάζεστε σε βάρδιες,
• όταν το πρόγραμμα ύπνου έχει μετατοπιστεί σημαντικά,
• σε άτομα που δυσκολεύονται να κοιμηθούν πολύ νωρίς το βράδυ, όπως αρκετοί έφηβοι.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, στόχος δεν είναι να «ναρκώσετε» τον οργανισμό, αλλά να μετατοπίσετε την ώρα που ο εγκέφαλος θεωρεί κατάλληλη για ύπνο. Για τη χρόνια αϋπνία, οι ειδικοί συμφωνούν ότι η μελατονίνη δεν αποτελεί θεραπεία πρώτης γραμμής, αν και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για σύντομο χρονικό διάστημα σε ορισμένες περιπτώσεις.

Επιλέξτε μαγνήσιο όταν...

Το μαγνήσιο φαίνεται πιο χρήσιμο όταν η δυσκολία στον ύπνο σχετίζεται με:

• έντονο άγχος,
• στρες,
• μυϊκή ένταση,
• αίσθημα ότι ο εγκέφαλος «δεν σταματά να σκέφτεται».

Ο Walker περιγράφει αυτούς τους ανθρώπους ως εκείνους που είναι «εξαντλημένοι αλλά ταυτόχρονα υπερδιεγερμένοι», δηλαδή νιώθουν κουρασμένοι αλλά το νευρικό τους σύστημα αδυνατεί να χαλαρώσει.

Αν όμως αντιμετωπίζετε σοβαρή αϋπνία εδώ και μήνες, οι ειδικοί τονίζουν ότι πιθανότατα δεν χρειάζεστε κάποιο συμπλήρωμα, αλλά αξιολόγηση από γιατρό και γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I).

Πώς λαμβάνονται σωστά;

Μελατονίνη

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη είναι η λήψη πολύ υψηλών δόσεων.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, περισσότερο δεν σημαίνει καλύτερο. Αντίθετα, οι υψηλές δόσεις μπορεί να διαταράξουν ακόμη περισσότερο τον κιρκάδιο ρυθμό.

Συνιστάται:

• αρχική δόση περίπου 0,5 mg,
• στις περισσότερες περιπτώσεις 1–3 mg είναι αρκετά,
• λήψη 1 έως 2 ώρες πριν από τον ύπνο.

Μαγνήσιο

Η κατάλληλη ποσότητα εξαρτάται κυρίως από το αν υπάρχει έλλειψη στη διατροφή.

Συνήθως χρησιμοποιούνται δόσεις από 100 έως 400 mg ημερησίως.

Η μορφή του συμπληρώματος παίζει επίσης σημαντικό ρόλο.

• Οξείδιο του μαγνησίου (Magnesium Oxide): οικονομικό αλλά απορροφάται δυσκολότερα και συχνά προκαλεί διάρροια.
• Γλυκινικό μαγνήσιο (Magnesium Glycinate): απορροφάται καλύτερα, είναι πιο ήπιο για το στομάχι και θεωρείται ιδανικό όταν ο στόχος είναι η χαλάρωση και η βελτίωση του ύπνου.

Μπορούν να ληφθούν μαζί;

Ναι. Επειδή δρουν μέσω διαφορετικών μηχανισμών, δεν υπάρχει κάποια γνωστή αντένδειξη στον συνδυασμό τους. Ωστόσο, μέχρι σήμερα δεν υπάρχουν ισχυρές επιστημονικές αποδείξεις ότι η ταυτόχρονη λήψη τους προσφέρει μεγαλύτερο όφελος από τη χρήση του καθενός ξεχωριστά.

Για παράδειγμα, αν λαμβάνετε ήδη μαγνήσιο και χρειάζεται να αντιμετωπίσετε προσωρινά το jet lag μετά από ένα ταξίδι, είναι λογικό να χρησιμοποιήσετε και μελατονίνη για λίγες ημέρες.

Υπάρχουν κίνδυνοι;

Παρότι και τα δύο συμπληρώματα θεωρούνται γενικά ασφαλή, δεν είναι κατάλληλα για όλους.

Η μελατονίνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με:

• αντιπηκτικά φάρμακα,
• ανοσοκατασταλτικά,
• ηρεμιστικά,
• ορισμένα αντικαταθλιπτικά,
• ορμονικά σκευάσματα που περιέχουν οιστρογόνα,
• μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, όπως η ιβουπροφαίνη.

Πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες είναι:

• πονοκέφαλος,
• ζάλη,
• ναυτία,
• στομαχικές διαταραχές,
• ευερεθιστότητα,
• έντονα ή ζωηρά όνειρα.

Η χρήση της κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό δεν συνιστάται, καθώς τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα δεν επαρκούν.

Το μαγνήσιο

Η υπερβολική πρόσληψη από τη διατροφή είναι εξαιρετικά σπάνια.

Ωστόσο, μεγάλες ποσότητες από συμπληρώματα (πάνω από 350 mg ημερησίως) μπορεί να προκαλέσουν:

• διάρροια,
• κοιλιακές διαταραχές,
• και σε σπάνιες περιπτώσεις διαταραχές του καρδιακού ρυθμού.

Άτομα με νεφρική νόσο πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν ξεκινήσουν συμπλήρωμα μαγνησίου.

Προσοχή στην ποιότητα των συμπληρωμάτων

Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η αγορά συμπληρωμάτων διατροφής δεν ελέγχεται με την ίδια αυστηρότητα όπως τα φαρμακευτικά προϊόντα.

Ειδικά στη μελατονίνη, μελέτες έχουν δείξει ότι πολλά εμπορικά προϊόντα περιέχουν ποσότητες που διαφέρουν σημαντικά από αυτές που αναγράφονται στην ετικέτα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η πραγματική περιεκτικότητα ήταν έως και 347% υψηλότερη ή 74% χαμηλότερη από την αναγραφόμενη, ενώ σε ορισμένα προϊόντα ανιχνεύθηκαν ακόμη και ίχνη σεροτονίνης.

Για μεγαλύτερη ασφάλεια, προτιμήστε συμπληρώματα που έχουν ελεγχθεί από ανεξάρτητους οργανισμούς πιστοποίησης, όπως οι NSF, USP ή Informed Choice, ώστε να διασφαλίζεται η καθαρότητα και η περιεκτικότητά τους.

Σε κάθε περίπτωση, κανένα συμπλήρωμα δεν αποτελεί θεραπεία για τη χρόνια αϋπνία. Εάν τα προβλήματα ύπνου επιμένουν για μεγάλο χρονικό διάστημα, η σωστή αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας και η αντιμετώπιση της πραγματικής αιτίας είναι η πιο αποτελεσματική λύση.