Όταν μιλάμε για τον ύπνο, συνήθως μας απασχολεί πόσες ώρες κοιμόμαστε και όχι τι ώρα ξαπλώνουμε. Αν και δεν υπάρχει μία ώρα που να είναι κατάλληλη για όλους, το πότε κοιμάστε μπορεί να επηρεάσει τον κιρκάδιο ρυθμό και την ποιότητα του ύπνου σας. Το εσωτερικό ρολόι του οργανισμού ρυθμίζεται σε μεγάλο βαθμό από την εναλλαγή φωτός και σκοταδιού. Αν οι ώρες που κοιμάστε δεν συμβαδίζουν με αυτόν τον ρυθμό, μπορεί να εμφανίσετε προβλήματα ύπνου.

Ποια ώρα, λοιπόν, θεωρείται η χειρότερη για να πάτε για ύπνο; Οι ειδικοί απαντούν: μετά τα μεσάνυχτα.

Γιατί θεωρείται προβληματικό να πηγαίνετε για ύπνο μετά τα μεσάνυχτα

Μπορεί να απορρυθμίσει το εσωτερικό σας ρολόι

Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το εσωτερικό ρολόι του οργανισμού, το οποίο ακολουθεί έναν κύκλο περίπου 24 ωρών. Συμβάλλει στη ρύθμιση της εγρήγορσης και της υπνηλίας, αλλά και στη λειτουργία των ορμονών, του μεταβολισμού και του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς και στην αποκατάσταση των κυττάρων. Το φως και το σκοτάδι είναι από τα ισχυρότερα ερεθίσματα που το βοηθούν να διατηρεί τον ρυθμό του.

Αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι πρέπει να κοιμούνται την ίδια ώρα. Κάποιοι προτιμούν από τη φύση τους να ξαπλώνουν νωρίς, ενώ άλλοι συνηθίζουν να κοιμούνται αργότερα. Το πρόβλημα είναι πιθανότερο να εμφανιστεί όταν οι ώρες του ύπνου σας δεν συμβαδίζουν συστηματικά με το εσωτερικό σας ρολόι ή με το πρόγραμμα που χρειάζεται να ακολουθείτε καθημερινά.

«Η ώρα που κοιμάστε πρέπει να συμβαδίζει όσο γίνεται με τον κιρκάδιο ρυθμό σας», εξήγησε στο Eating Well η Chelsie Rohrscheib, Ph.D. «Αν κοιμάστε σε ώρες που δεν ταιριάζουν με αυτόν, είναι πιθανό να επιδεινωθεί η ποιότητα του ύπνου σας και να αυξηθεί ο κίνδυνος προβλημάτων υγείας».

Μπορεί να διαταράξει τον ρυθμό της μελατονίνης και της κορτιζόλης

Η μελατονίνη και η κορτιζόλη είναι δύο ορμόνες που παίζουν σημαντικό ρόλο στον ύπνο και ακολουθούν συγκεκριμένο ημερήσιο ρυθμό. Η μελατονίνη δίνει στον οργανισμό το σήμα ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου: τα επίπεδά της κορυφώνονται το βράδυ και μειώνονται σταδιακά όσο περνά η νύχτα. Η κορτιζόλη, που βοηθά τον οργανισμό να βρίσκεται σε εγρήγορση, αρχίζει να αυξάνεται τις πρώτες πρωινές ώρες, προετοιμάζοντάς σας να ξυπνήσετε. Αν πηγαίνετε για ύπνο μετά τα μεσάνυχτα, το ωράριό σας μπορεί να μη συμβαδίζει με αυτούς τους φυσικούς ρυθμούς, ιδίως αν εκτίθεστε σε έντονο φως αργά το βράδυ.

«Όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε μετά τα μεσάνυχτα, η μελατονίνη, της οποίας ο ρυθμός συνδέεται με το φως της ημέρας και τα επίπεδά της κορυφώνονται το βράδυ, έχει ήδη αρχίσει να μειώνεται», επισήμανε ο Alex Dimitriu, M.D. «Καθώς πλησιάζει το πρωί, τα επίπεδα της κορτιζόλης αρχίζουν να ανεβαίνουν. Είναι το φυσικό ξυπνητήρι του οργανισμού σας».

Μπορεί να μειώσει τον βαθύ ύπνο

Ο βαθύς ύπνος, που ονομάζεται και ύπνος βραδέων κυμάτων, είναι το στάδιο κατά το οποίο ο οργανισμός ανακάμπτει περισσότερο σωματικά. Τότε αποκαθιστά τους ιστούς, εδραιώνει τις αναμνήσεις και απομακρύνει από τον εγκέφαλο ουσίες που παράγονται κατά τον μεταβολισμό. Ο βαθύς ύπνος εμφανίζεται κυρίως στο πρώτο μισό της νύχτας. Σύμφωνα με τους ειδικούς, αυτό σημαίνει ότι όσο πιο αργά κοιμάστε, τόσο λιγότερο βαθύ ύπνο μπορεί να κάνετε.

«Όταν πηγαίνετε αργά για ύπνο, μειώνεται ο ύπνος βραδέων κυμάτων, ο οποίος συνήθως εμφανίζεται στο πρώτο μισό της νύχτας», υπογράμμισε ο Dimitriu. «Αν κοιμηθείτε πολύ αργά, μειώνεται ο βαθύς ύπνος».

Όσοι δεν κάνουν συστηματικά αρκετό βαθύ ύπνο συχνά ξυπνούν χωρίς να νιώθουν ξεκούραστοι, ανεξάρτητα από το πόσες ώρες έχουν κοιμηθεί. Με την πάροδο του χρόνου, η έλλειψη βαθύ ύπνου μπορεί να συνδέεται με δυσκολίες στη σκέψη και τη μνήμη, καθώς και με ελλιπή σωματική αποκατάσταση.

Μπορεί να συνδέεται με χρόνια προβλήματα υγείας

Έρευνες δείχνουν ότι η μακροχρόνια απορρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων προβλημάτων υγείας. «Οι άνθρωποι που μένουν ξύπνιοι ή κοιμούνται σε ώρες που δεν συμβαδίζουν με τον φυσικό τους ρυθμό διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για διάφορα χρόνια νοσήματα, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία, άνοια και κατάθλιψη», δήλωσε η Rohrscheib.

Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαταραχών ύπνου

Αν πηγαίνετε συστηματικά πολύ αργά για ύπνο, με τον καιρό μπορεί να εμφανίσετε χρόνια προβλήματα ύπνου. «Ο κίνδυνος διαταραχών όπως η αϋπνία είναι μεγαλύτερος όταν κοιμάστε τακτικά σε ώρες που δεν συμβαδίζουν με τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό σας», είπε η Rohrscheib. «Αν, παρά τις προσπάθειές σας, ο ρυθμός σας παραμένει απορρυθμισμένος, ίσως υπάρχει κάποιο υποκείμενο πρόβλημα που αξίζει να συζητήσετε με έναν ειδικό στον ύπνο».

Τι μπορείτε να κάνετε για να κοιμάστε καλύτερα

Οι παρακάτω συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν τόσο την ποιότητα του ύπνου σας όσο και την υγεία σας μακροπρόθεσμα:

- Τηρήστε σταθερό ωράριο ύπνου. Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Έτσι βοηθάτε τον οργανισμό σας να διατηρεί σταθερό τον κιρκάδιο ρυθμό του.

- Χαμηλώστε τον φωτισμό και αποφύγετε τις οθόνες για τουλάχιστον μία με δύο ώρες πριν από τον ύπνο. Η μειωμένη έκθεση στο φως το βράδυ δίνει στον εγκέφαλο το σήμα ότι πλησιάζει η ώρα για ξεκούραση και βοηθά την παραγωγή μελατονίνης.

- Βγείτε στο φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, ιδίως το πρωί. Το πρωινό φως είναι ένα από τα ισχυρότερα ερεθίσματα για τη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα το βράδυ.

- Αποφύγετε την καφεΐνη μετά τις 3 το απόγευμα και μη χρησιμοποιείτε το αλκοόλ για να σας πάρει ο ύπνος. Ο χρόνος ημίσειας ζωής της καφεΐνης είναι πέντε έως έξι ώρες, πράγμα που σημαίνει ότι παραμένει στον οργανισμό για αρκετό διάστημα. Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα, αλλά μειώνει την ποιότητα του ύπνου καθώς μεταβολίζεται στη διάρκεια της νύχτας.

- Κρατήστε το υπνοδωμάτιο δροσερό. Ένα πιο δροσερό περιβάλλον βοηθά να πέσει η θερμοκρασία του σώματος, κάτι που διευκολύνει τον ύπνο.