Ολοένα και περισσότερα επιστημονικά δεδομένα υποστηρίζουν ότι, αν καταναλώνετε τις περισσότερες θερμίδες σας νωρίς μέσα στην ημέρα, μπορεί να χάσετε βάρος ευκολότερα, να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.

Ειδικότερα, σε μια πρόσφατη μελέτη, επιστήμονες από τη Σλοβενία διαπίστωσαν ότι ο περιορισμός των γευμάτων στο διάστημα από τις 8 το πρωί έως τις 4 το απόγευμα οδήγησε σε απώλεια περίπου 4,5 κιλών μέσα σε τρεις μήνες. Οι συμμετέχοντες παρουσίασαν επίσης μείωση του σωματικού λίπους και πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Υπάρχουν, βέβαια, και εκείνοι που υποστηρίζουν ότι η εξήγηση είναι απλή: όταν έχετε λιγότερες ώρες στη διάθεσή σας για να φάτε, καταλήγετε να καταναλώνετε και λιγότερες θερμίδες.

Είναι όμως αυτό το μόνο πιθανό όφελος;

Σύμφωνα με όσα τόνισε η διαιτολόγος Sophie Medlin, αξίζει να προσέχετε την ώρα των γευμάτων σας, ακόμη κι αν δεν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Όπως εξήγησε, το πόσο καλά αξιοποιεί ο οργανισμός την τροφή εξαρτάται και από το καθημερινό μας πρόγραμμα: από το πότε ξυπνάμε, κοιμόμαστε και γυμναζόμαστε.

Η ίδια αναφέρθηκε στις ώρες που είναι προτιμότερο να τρώτε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, αλλά και στην ώρα που καλό είναι να αποφεύγετε τα σνακ αν θέλετε να χάσετε βάρος.

Είναι πράγματι καλύτερο να τρώτε νωρίτερα;

Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων νωρίς μέσα στην ημέρα μπορεί να ωφελήσει τόσο το βάρος όσο και την υγεία της καρδιάς, επισήμανε η Medlin.

Μία από τις πιο αναλυτικές εργασίες για το θέμα είναι μια μετα-ανάλυση του 2024. Σύμφωνα με τα ευρήματά της, όσοι έτρωγαν περισσότερες από τις ημερήσιες θερμίδες τους νωρίς ή περιόριζαν τα γεύματά τους σε συγκεκριμένες ώρες έχαναν βάρος, αν και η απώλεια ήταν σχετικά μικρή.

«Ο οργανισμός μας λειτουργεί με κιρκάδιους ρυθμούς, οι οποίοι διαρκούν περίπου 24 ώρες», εξήγησε η Medlin. «Αυτοί επηρεάζουν το πόσο καλά μετατρέπουμε το σάκχαρο του αίματος σε ενέργεια, το πώς χωνεύουμε την τροφή, αλλά και τα επίπεδα των ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξή μας».

Γενικά, ο οργανισμός αξιοποιεί πιο αποτελεσματικά τα σάκχαρα των τροφών ως ενέργεια τις ώρες που είμαστε πιο δραστήριοι.

«Όταν τρώμε νωρίτερα, έχουμε περισσότερες ευκαιρίες να καταναλώσουμε αυτή την ενέργεια με την κίνηση», πρόσθεσε.

Σε μελέτη του Χάρβαρντ που δημοσιεύθηκε το 2022, 16 ενήλικες με υπερβάλλον βάρος ή παχυσαρκία ακολούθησαν για δύο εβδομάδες ένα πρόγραμμα στο οποίο έτρωγαν νωρίς. Στη συνέχεια, οι ερευνητές μετέφεραν όλα τα γεύματά τους τέσσερις ώρες αργότερα, χωρίς να αλλάξουν τις θερμίδες που κατανάλωναν.

Στο πρώτο πρόγραμμα, οι συμμετέχοντες έτρωγαν περίπου μία ώρα αφού ξυπνούσαν, κατά μέσο όρο γύρω στις 8 το πρωί. Στο δεύτερο, περίμεναν πέντε ώρες για το πρώτο τους γεύμα. Κάποιοι έτρωγαν για πρώτη φορά ακόμη και στις 12 το μεσημέρι.

Αντίστοιχα, το βραδινό τους ήταν περίπου στις 4:30 το απόγευμα όταν ακολουθούσαν το πρώτο πρόγραμμα, ενώ στο δεύτερο μεταφερόταν στις 8:30 το βράδυ.

Όταν έτρωγαν αργότερα, οι εξετάσεις τους έδειξαν πολύ υψηλότερα επίπεδα ορμονών που συνδέονται με την πείνα και χαμηλότερα επίπεδα ουσιών που παράγονται όταν χορταίνουμε.

Οι ερευνητές εκτίμησαν ότι τα γεύματα αργότερα μέσα στη μέρα προκαλούν αλλαγές στο έντερο που εντείνουν το αίσθημα της πείνας και, έτσι, να αυξάνουν τον κίνδυνο πρόσληψης βάρους.

Η Medlin, πάντως, εξέφρασε επιφυλάξεις: «Η μελέτη έχει ενδιαφέρον, αλλά συμμετείχαν μόνο 16 ενήλικες. Χρειαζόμαστε πιο ισχυρά στοιχεία για να επιβεβαιώσουμε αυτή τη θεωρία».

Παραδέχθηκε, ωστόσο, ότι αν αφήνουμε το μεγαλύτερο μέρος του φαγητού μας για αργά το βράδυ, μπορεί να διαταραχθεί η ρύθμιση της όρεξης και του σακχάρου στο αίμα.

Τι γίνεται αν παραλείπετε το πρωινό;

Η διαλειμματική νηστεία, που περιλαμβάνει τον περιορισμό των θερμίδων ορισμένες ημέρες της εβδομάδας, παραμένει δημοφιλής στη Βρετανία.

Πολλοί από όσους την ακολουθούν παραλείπουν το πρωινό, τρώνε τις περισσότερες θερμίδες τους στο μεσημεριανό και το βραδινό και αποφεύγουν τα σνακ.

Ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε νωρίτερα φέτος έδειξε ότι αυτός ο τρόπος διατροφής θα μπορούσε να μειώσει το σωματικό βάρος κατά περίπου 3% — ποσοστό που αντιστοιχεί σε περίπου 2,5 κιλά για έναν άνδρα μέσου βάρους.

Πολλές άλλες ανασκοπήσεις, ωστόσο, έδειξαν ότι το όφελος πιθανότατα προκύπτει απλώς επειδή οι άνθρωποι τρώνε λιγότερες θερμίδες.

Άλλωστε, παρόμοια απώλεια βάρους έχει παρατηρηθεί και με άλλες δίαιτες μειωμένων θερμίδων. Επιπλέον, ορισμένες έρευνες έδειξαν ότι, αν παραλείψετε το πρωινό, μπορεί να καταλήξετε να φάτε περισσότερο αργότερα.

Μεγάλη μελέτη παρατήρησης, στην οποία εξετάστηκαν τα διατροφικά ημερολόγια 23.488 ενηλίκων στις ΗΠΑ, διαπίστωσε ότι όσοι παρέλειπαν τόσο το πρωινό όσο και το μεσημεριανό έτρωγαν κατά μέσο όρο περίπου 187 περισσότερες θερμίδες στο βραδινό τους.

Σε άλλη μελέτη, με σχεδόν 3.000 μεγαλύτερους σε ηλικία ενήλικες, η καθυστέρηση του πρώτου γεύματος της ημέρας ακόμη και κατά μία ώρα συνδέθηκε με 11% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου.

«Αν παραλείπετε το πρωινό, υπάρχει ο κίνδυνος να τρώτε ελάχιστα στη διάρκεια της ημέρας και να καταναλώνετε τελικά μεγάλο μέρος του φαγητού σας αργά το βράδυ», ανέφερε η Medlin.

«Έτσι μπορεί να φάτε περισσότερο από όσο χρειάζεστε. Επιπλέον, ένα μεγάλο και βαρύ γεύμα λίγο πριν κοιμηθείτε μπορεί να προκαλέσει παλινδρόμηση, φούσκωμα ή να επηρεάσει τον ύπνο σας».

Όπως τόνισε, επειδή ο οργανισμός μετατρέπει λιγότερο αποτελεσματικά την τροφή σε ενέργεια τη νύχτα, οι επιπλέον θερμίδες είναι πιθανότερο να αποθηκευτούν ως λίπος.

Υπάρχει ιδανική ώρα για κάθε γεύμα;

Σύμφωνα με τη Medlin, δεν υπάρχει κάποια συγκεκριμένη ώρα για κάθε γεύμα που να εγγυάται ότι δεν θα φάτε παραπάνω, δεν θα νιώσετε νωθρότητα ή δεν θα δυσκολευτείτε να συγκεντρωθείτε.

Υπάρχουν, όμως, ορισμένα χρονικά διαστήματα που μπορεί να σας βοηθήσουν και τα οποία βασίζονται στα πιο ισχυρά διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα.

«Μπορείτε να τρώτε πρωινό περίπου μία με δύο ώρες αφού ξυπνήσετε, μεσημεριανό τέσσερις με πέντε ώρες αργότερα και βραδινό, ιδανικά, δύο με τρεις ώρες πριν κοιμηθείτε», επισήμανε η Medlin.

«Για κάποιον που κοιμάται τις συνηθισμένες βραδινές ώρες, αυτό θα μπορούσε να σημαίνει πρωινό μεταξύ 7 και 9 το πρωί, μεσημεριανό μεταξύ 12 και 2 το μεσημέρι και βραδινό μεταξύ 6 και 8 το απόγευμα».

Το σημαντικότερο, κατέληξε, είναι να μην τρώτε το μεγαλύτερο μέρος του φαγητού σας τις τελευταίες ώρες πριν πάτε για ύπνο.

«Ένας λογικός στόχος είναι να τελειώνετε το κύριο γεύμα σας περίπου δύο με τρεις ώρες πριν ξαπλώσετε. Έτσι δίνετε χρόνο στο σώμα σας να χωνέψει και μειώνετε την πιθανότητα παλινδρόμησης ή δυσφορίας».