Νέα μελέτη διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που κοιμήθηκαν περίπου 78 λεπτά λιγότερο κάθε βράδυ για 6 εβδομάδες πήραν σχεδόν μισό κιλό και έγιναν λιγότερο δραστήριοι στην καθημερινότητα. Ειδικότερα, πρόσφατη μελέτη που πραγματοποίησαν ερευνητές του Πανεπιστημίου Κολούμπια έδειξε ότι ακόμη και μια μέτρια μείωση του ύπνου, μόλις 1,5 ώρα λιγότερη κάθε βράδυ για 6 εβδομάδες, μπορεί να οδηγήσει σε αισθητή αύξηση βάρους και αλλαγές στο σώμα.
Σύμφωνα με τους συγγραφείς της μελέτης, τα ευρήματα, που δημοσιεύθηκαν στο Annals of Internal Medicine, αναδεικνύουν τον ρόλο του ύπνου στη διαχείριση του βάρους, ειδικά για όσους διατρέχουν ήδη αυξημένο κίνδυνο καρδιακών και μεταβολικών νοσημάτων.
Πώς εξέτασαν οι ερευνητές τη σχέση ύπνου και βάρους
Για να κατανοήσουν τη σύνδεση μεταξύ ύπνου και σωματικού βάρους, οι ερευνητές συνδύασαν δεδομένα από δύο κλινικές δοκιμές στις οποίες συμμετείχαν 95 ενήλικες ηλικίας 20 ετών και άνω.
Όλοι οι συμμετέχοντες θεωρούνταν ότι είχαν αυξημένο κίνδυνο για καρδιακά και μεταβολικά προβλήματα, αλλά πριν από την έναρξη της μελέτης κοιμούνταν συνήθως τουλάχιστον 7 ώρες κάθε βράδυ.
Οι δοκιμές είχαν τυχαιοποιημένο διασταυρούμενο σχεδιασμό. Αυτό σημαίνει ότι κάθε συμμετέχων ακολούθησε δύο διαφορετικές συνθήκες ύπνου, σε ξεχωριστές περιόδους 6 εβδομάδων.
Στη μία συνθήκη, που ονομάστηκε «επαρκής ύπνος», οι συμμετέχοντες διατήρησαν τις συνηθισμένες τους συνήθειες ύπνου, κοιμούνταν δηλαδή κατά μέσο όρο 7 ή περισσότερες ώρες κάθε βράδυ.
Στην άλλη συνθήκη, γνωστή ως «περιορισμός ύπνου», ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να πηγαίνουν για ύπνο 1,5 ώρα αργότερα, μειώνοντας έτσι τον χρόνο ύπνου τους κατά περίπου 90 λεπτά κάθε βράδυ.
Για να διασφαλίσουν ότι οι συμμετέχοντες τηρούσαν το πρόγραμμα ύπνου, οι ερευνητές παρακολούθησαν τον ύπνο τους με συσκευές καρπού που ονομάζονται «ακτιγράφοι». Οι συσκευές αυτές κατέγραφαν την κίνηση και εκτιμούσαν τη διάρκεια του ύπνου.
Καθ’ όλη τη διάρκεια της μελέτης, οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε λεπτομερείς μετρήσεις πριν και μετά από κάθε συνθήκη ύπνου. Οι μετρήσεις περιλάμβαναν ζύγιση, μέτρηση της περιμέτρου μέσης και μαγνητική τομογραφία (MRI) για την αξιολόγηση της σύστασης του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του όγκου λίπους και μυών. Οι ερευνητές συνέλεξαν επίσης δείγματα αίματος για να μετρήσουν ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα και την ενεργειακή ισορροπία, όπως η λεπτίνη και η γκρελίνη.
Επιπλέον, η μελέτη κατέγραψε τα επίπεδα καθημερινής δραστηριότητας με τις ίδιες συσκευές καρπού, ώστε να διαπιστωθεί αν οι αλλαγές στον ύπνο επηρέαζαν τη σωματική δραστηριότητα ή την καθιστική συμπεριφορά.
Σε μια μικρότερη ομάδα συμμετεχόντων, οι ερευνητές μέτρησαν και τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη, δηλαδή τον αριθμό των θερμίδων που καίγονταν μέσα στην ημέρα, με μια μέθοδο που ονομάζεται «διπλά επισημασμένο νερό».
Συγκρίνοντας τα δεδομένα που συλλέχθηκαν μετά τον επαρκή ύπνο και μετά τον περιορισμό του ύπνου, οι ερευνητές θέλησαν να διαπιστώσουν πώς ένα ρεαλιστικό μοτίβο ήπιας αλλά χρόνιας απώλειας ύπνου μπορεί να επηρεάσει το σωματικό βάρος και άλλους σχετικούς δείκτες υγείας.
Ο περιορισμός του ύπνου συσχετίστηκε με αύξηση βάρους
Όταν οι ερευνητές ανέλυσαν τα δεδομένα, διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που κοιμήθηκαν περίπου 78 λεπτά λιγότερο κάθε βράδυ κατά τη φάση περιορισμού του ύπνου πήραν κατά μέσο όρο 0,45 κιλά, δηλαδή σχεδόν μισό κιλό, σε σύγκριση με την περίοδο επαρκούς ύπνου.
Η περίμετρος μέσης αυξήθηκε επίσης κατά περίπου μισό εκατοστό κατά την περίοδο περιορισμού του ύπνου. Αυτό δείχνει ότι ένα μέρος της αύξησης βάρους συγκεντρώθηκε στην περιοχή της κοιλιάς, κάτι που αποτελεί γνωστό παράγοντα κινδύνου για καρδιοπάθεια.
Οι μαγνητικές τομογραφίες έδειξαν αύξηση στον συνολικό όγκο του σώματος, αλλά η αναλογία σωματικού λίπους προς μυϊκή μάζα δεν άλλαξε. Αυτό υποδηλώνει ότι η αύξηση βάρους δεν οφειλόταν αποκλειστικά σε συσσώρευση λίπους.
Σε επίπεδο ορμονών, τα επίπεδα λεπτίνης, η οποία δίνει σήμα για τα ενεργειακά αποθέματα του σώματος, αυξήθηκαν με τον περιορισμό του ύπνου, εύρημα που συμφωνεί με την αύξηση βάρους που παρατηρήθηκε.
Η γκρελίνη, που συχνά αποκαλείται «ορμόνη της πείνας», έτεινε να μειωθεί ελαφρώς, αν και η αλλαγή αυτή δεν ήταν στατιστικά σημαντική.
Δεν παρατηρήθηκε αλλαγή στο γλυκαγονόμορφο πεπτίδιο 1 (GLP 1), μια άλλη ορμόνη που συμμετέχει στη ρύθμιση της όρεξης.
Τα δεδομένα σωματικής δραστηριότητας έδειξαν ότι οι συμμετέχοντες περνούσαν περίπου 17 λεπτά περισσότερο την ημέρα καθιστοί κατά την περίοδο περιορισμού του ύπνου, σε σύγκριση με την περίοδο επαρκούς ύπνου. Ωστόσο, ο χρόνος που αφιέρωναν σε μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα δεν άλλαξε. Αυτό θα μπορούσε να συμβάλει στην αύξηση βάρους, μειώνοντας τη συνολική κατανάλωση θερμίδων μέσα στην ημέρα.
Στη μικρότερη υποομάδα συμμετεχόντων στους οποίους μετρήθηκε η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη, δεν βρέθηκε σημαντική διαφορά μεταξύ των δύο συνθηκών ύπνου. Αυτό δείχνει ότι η αύξηση βάρους που παρατηρήθηκε με τον μειωμένο ύπνο πιθανότατα οφειλόταν σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και περισσότερο χρόνο καθιστικής συμπεριφοράς, παρά σε μείωση των θερμίδων που έκαιγαν οι συμμετέχοντες.
Συνολικά, η μελέτη παρέχει ισχυρά στοιχεία ότι η απώλεια ακόμη και μικρής διάρκειας ύπνου κάθε βράδυ, όταν συνεχίζεται για αρκετές εβδομάδες, μπορεί να οδηγήσει σε μετρήσιμη αύξηση βάρους και αυξημένη καθιστική συμπεριφορά. Και οι δύο αυτοί παράγοντες είναι σημαντικοί για την ανάπτυξη παχυσαρκίας και καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Η στέρηση ύπνου επηρεάζει τις ορμόνες της πείνας και την κίνηση
Η Jessica Duncan, γιατρός παχυσαρκίας και Chief Medical Officer στην Ivim Health, η οποία δεν συμμετείχε στην έρευνα, ανέφερε ότι τα ευρήματα αυτά συμφωνούν με όσα βλέπει στην κλινική της πράξη.
«Αν δεν κοιμάστε ποιοτικά για 7 έως 9 ώρες, η βιολογία σας λειτουργεί εναντίον σας και δεν χρειάζεται μεγάλο έλλειμμα για να το δείτε», είπε.
Σύμφωνα με την Duncan, ο κακός ύπνος διαταράσσει τις ορμόνες της πείνας, με αποτέλεσμα να λαχταράτε τροφές με πολλές θερμίδες που δεν χρειάζεστε. Επίσης, επηρεάζει αρνητικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη και αυξάνει την κορτιζόλη, συμβάλλοντας στην αποθήκευση λίπους γύρω από τη μέση.
«Επηρεάζει και τον προμετωπιαίο φλοιό, ο οποίος ελέγχει τις παρορμήσεις», είπε. «Αυτός είναι ο πραγματικός λόγος που πιάνετε τα ντόνατς όταν είστε εξαντλημένοι. Δεν είναι αδύναμη θέληση. Είναι ένας κουρασμένος εγκέφαλος που παίρνει χειρότερες αποφάσεις».
Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, κινείστε επίσης λιγότερο, χωρίς καν να το αντιλαμβάνεστε.
Αυτό σημαίνει λιγότερη αποκατάσταση μετά την άσκηση, λιγότερη αυθόρμητη κίνηση και περισσότερη καθιστική συμπεριφορά, σύμφωνα με την Duncan.
«Μπορείτε να λειτουργείτε χωρίς ενέργεια για λίγες ημέρες, όπως μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κάρτα όταν δεν έχετε αρκετά χρήματα», είπε. «Όμως αυτό συσσωρεύεται και το σώμα τελικά το εισπράττει, συνήθως με τη μορφή αύξησης βάρους, περισσότερης πείνας και μεταβολικής δυσλειτουργίας».
Ο καλός ύπνος είναι «σημαντικό μέρος ενός υγιούς σχεδίου διαχείρισης βάρους»
«Ο ύπνος δεν είναι απλώς μια περίοδος ανάπαυσης», είπε η Destini Moody, πιστοποιημένη ειδικός στην αθλητική διαιτολογία με το Flex Therapist CEUs, η οποία δεν συμμετείχε στη μελέτη. «Μπορεί να επηρεάσει την όρεξη, τα επίπεδα ενέργειας, τη σωματική δραστηριότητα και τη σύσταση του σώματος».
«Για αυτόν τον λόγο, ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος πρέπει να αποτελεί σημαντικό μέρος ενός υγιούς σχεδίου διαχείρισης βάρους», είπε.
Το πρώτο βήμα για καλύτερη ποιότητα ύπνου, σύμφωνα με τη Moody, είναι να ακολουθείτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου.
«Αυτό σημαίνει να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα», εξήγησε.
Μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν από τον ύπνο μπορεί επίσης να βοηθήσει. Η Moody ανέφερε ότι μπορεί να περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως το διάβασμα, ένα ζεστό ντους, ήπιες διατάσεις ή χαλαρωτική μουσική.
«Οι άνθρωποι πρέπει να περιορίζουν τη χρήση κινητών, λάπτοπ και τηλεοράσεων πριν από τον ύπνο», είπε. «Πρέπει επίσης να αποφεύγουν να ελέγχουν επαγγελματικά email, επειδή αυτό μπορεί να κάνει τη χαλάρωση πιο δύσκολη».
Η Moody συμβουλεύει επίσης να περιορίζετε την καφεΐνη, ειδικά αργότερα μέσα στην ημέρα. Παράλληλα, αν και το αλκοόλ μπορεί να φαίνεται ότι βοηθά τον ύπνο, είπε ότι η κατανάλωσή του κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.
«Αν και το αλκοόλ μπορεί αρχικά να κάνει κάποιον να νιώσει υπνηλία, μπορεί να μειώσει την ποιότητα του ύπνου και να αυξήσει την πιθανότητα να ξυπνήσει μέσα στη νύχτα», είπε.
Ένα σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό υπνοδωμάτιο μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας.
Η Moody ανέφερε ότι η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει. «Ωστόσο, η έντονη άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να δυσκολέψει το να αποκοιμηθείτε», σημείωσε.
Όσον αφορά τη διάρκεια του ύπνου, είπε ότι οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 7 ώρες κάθε βράδυ. Ωστόσο, η ακριβής ποσότητα ύπνου που χρειάζεστε μπορεί να αλλάζει στη διάρκεια της ζωής σας.
Τέλος, αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι, ή αν νιώθετε κουρασμένοι παρότι κοιμάστε αρκετά, η Moody ανέφερε ότι είναι απαραίτητο να μιλήσετε με το γιατρό σας, ώστε να αποκλειστούν ή να αντιμετωπιστούν τυχόν διαταραχές ύπνου.
