Το να διατηρείτε δροσερό το σώμα σας πριν και μετά τον ύπνο είναι πολύ σημαντικό, καθώς «ο ύπνος είναι καθοριστικός για την υγεία και η θερμοκρασία του δωματίου παίζει πολύ πιο σημαντικό ρόλο στον ύπνο από όσο πιστεύουν οι περισσότεροι», εξήγησε στην επίσημη σελίδα του American Heart Association η Brooke Aggarwal, αναπληρώτρια καθηγήτρια ιατρικών επιστημών στο Columbia University Irving Medical Center στη Νέα Υόρκη.

«Η θερμοκρασία του δωματίου είναι σημαντικό κομμάτι της υγιεινής του ύπνου, δηλαδή των παραγόντων που είναι απαραίτητοι για τη βελτιστοποίηση του κύκλου του ύπνου», συμφώνησε η Dayna Johnson, επιδημιολόγος ύπνου και αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Emory University στην Ατλάντα.

Οι επιπτώσεις του κακού ύπνου στην υγεία δεν περιορίζονται στο ότι την επόμενη ημέρα νιώθετε υπνηλία, ανέφερε. Ο κακός ύπνος μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα μάθησης και έχει συνδεθεί με καρδιαγγειακά προβλήματα, μεταξύ των οποίων και η αυξημένη αρτηριακή πίεση.

Πώς η ζέστη μπορεί να μειώσει την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου

Όσοι έχουν περάσει τη νύχτα στριφογυρίζοντας σε ένα υπερβολικά ζεστό δωμάτιο καταλαβαίνουν εύκολα πώς η ζέστη βλάπτει τον ύπνο: όταν ζεσταίνεστε πολύ, είναι δύσκολο και να αποκοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι. Ωστόσο, η θερμοκρασία του σώματος επηρεάζει τον ύπνο πολύ πριν τραβήξετε τα σκεπάσματα και σβήσετε το φως.

«Η θερμοκρασία του σώματος είναι συνήθως υψηλότερη νωρίς το βράδυ, γύρω στις 6 ή 7 μ.μ. Καθώς αρχίζουμε να προετοιμαζόμαστε για τον ύπνο, η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος αρχίζει να πέφτει φυσικά», ανέφερε η Aggarwal. Την ίδια στιγμή, ένας αδένας στον εγκέφαλο αρχίζει να εκκρίνει την ορμόνη μελατονίνη. «Η μελατονίνη, μαζί με τη μείωση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος, μας βοηθά να μπούμε σε κατάσταση ύπνου».

Για να μειώσει τη θερμοκρασία του πυρήνα του, το σώμα αποβάλλει θερμότητα μέσω του δέρματος. Η ροή του αίματος στα χέρια και στα πόδια αυξάνεται, ώστε η θερμότητα να μεταφερθεί στον αέρα γύρω μας. Ένα ζεστό δωμάτιο δυσκολεύει το σώμα να αποβάλει αυτή τη θερμότητα. Το πρόβλημα μπορεί να είναι πιο έντονο σε ορισμένες ομάδες, όπως είναι οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση.

Πέρα από το ότι δυσκολεύει την έναρξη του ύπνου και έτσι μειώνει τη συνολική διάρκειά του, η ζέστη μπορεί να επηρεάσει και την ποιότητα του ύπνου.

Ο υγιής ύπνος περνά από διαφορετικά στάδια στη διάρκεια της νύχτας. Αν ξυπνάτε λόγω της θερμοκρασίας, δήλωσε η Johnson, περνάτε λιγότερο χρόνο στις βαθύτερες φάσεις του ύπνου, οι οποίες επηρεάζουν τη μνήμη, την αποκατάσταση του οργανισμού και το πόσο ξεκούραστοι νιώθετε την επόμενη ημέρα. Αυτό έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και άλλων καρδιαγγειακών προβλημάτων.

Η ζέστη συχνά συνδυάζεται και με άλλους παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα του αέρα, όπως η υγρασία και η ατμοσφαιρική ρύπανση, δήλωσε η Johnson. Η υγρασία μπορεί να επιδεινώσει τις επιπτώσεις της ζέστης. Η ατμοσφαιρική ρύπανση σχετίζεται με την αποφρακτική υπνική άπνοια, η οποία παρεμβαίνει στην αναπνοή και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων.

Ποια είναι η ιδανική θερμοκρασία για έναν ποιοτικό ύπνο

Μελέτη σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, που δημοσιεύθηκε το 2023 στο Science of the Total Environment, διαπίστωσε ότι ο ύπνος ήταν πιο ξεκούραστος όταν η θερμοκρασία τη νύχτα κυμαινόταν από 20 έως 25 βαθμούς Κελσίου. Η αποδοτικότητα του ύπνου μειώθηκε κατά 5% έως 10% όταν η θερμοκρασία αυξήθηκε από 25 σε 30 βαθμούς Κελσίου.

Η Johnson δήλωσε ότι η ιδανική θερμοκρασία διαφέρει ανάλογα με το στάδιο ζωής και το μέγεθος του σώματος. Αυτό που είναι άνετο για μία γυναίκα στην εμμηνόπαυση, για παράδειγμα, μπορεί να μην είναι το ίδιο για κάποιον άλλο. «Είναι καλύτερο να σκεφτείτε τι είναι άνετο για εσάς», αντί να στοχεύετε σε έναν συγκεκριμένο αριθμό, είπε.

Ωστόσο, είναι σαφές ότι «αν βρίσκεστε σε ζεστό περιβάλλον, ο κλιματισμός είναι η ιδανική λύση», δήλωσε η Aggarwal. Δεν είναι όμως η μόνη επιλογή. Το άνοιγμα ενός παραθύρου μπορεί να βοηθήσει, εφόσον το επιτρέπει ο θόρυβος έξω, ενώ «αν έχετε ανεμιστήρα, βοηθά επίσης πολύ στην κυκλοφορία του αέρα».

Άλλες λύσεις για να δροσιστείτε περιλαμβάνουν:

• Κάντε ένα ζεστό μπάνιο: Μπορεί να ακούγεται αντιφατικό, αναγνώρισε η Aggarwal, όμως μελέτες έχουν δείξει ότι ένα ζεστό μπάνιο περίπου δύο ώρες πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει. Το ζεστό νερό αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, κάτι που βοηθά το σώμα να απομακρύνει τη θερμότητα από τον πυρήνα του.
• Χρησιμοποιήστε σκίαστρα στη διάρκεια της ημέρας: Το μπλοκάρισμα του ηλιακού φωτός μπορεί να βοηθήσει ώστε να μην μπαίνει τόση ζέστη στο σπίτι στη διάρκεια της ημέρας, δήλωσε η Johnson. Τα σκίαστρα βοηθούν επίσης να περιοριστεί η φωτορύπανση τη νύχτα, η οποία μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Φροντίστε μόνο να εκτίθεστε για λίγο στο φως του ήλιου, ώστε να μη διαταραχθούν οι κιρκάδιοι ρυθμοί σας, είπε. Η έκθεση σε έντονο φως το πρωί μπορεί πράγματι να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα το βράδυ.
• Αποφύγετε την άσκηση ακριβώς πριν από τον ύπνο: Προτιμήστε να γυμνάζεστε νωρίτερα μέσα στην ημέρα, δήλωσε η Aggarwal. Έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο.
• Επιλέξτε τα σωστά υλικά για το κρεβάτι: Τα στρώματα από συνθετικό αφρό μπορούν να παγιδεύουν τη θερμότητα, δήλωσε η Aggarwal, γι’ αυτό συνιστά στρώματα από φυσικά υλικά. Ορισμένα στρώματα διαθέτουν επίσης τεχνολογία που βοηθά στη διατήρηση χαμηλότερης θερμοκρασίας. Χρησιμοποιήστε ελαφριές κουβέρτες και φορέστε ελαφριά ρούχα τη νύχτα.