Αν αναζητάτε μια απλή και θρεπτική προσθήκη στην καθημερινή σας διατροφή, το γιαούρτι είναι μια από τις καλύτερες επιλογές. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, ασβέστιο και προβιοτικά, ενώ μπορεί να συμβάλει στην υγεία των οστών, την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού.
Μάλιστα, καθώς το ενδιαφέρον για την υγεία του εντέρου και την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνεται, το γιαούρτι έχει αποκτήσει ακόμη μεγαλύτερη θέση στη διατροφή. Τι μπορεί, λοιπόν, να αλλάξει στο σώμα σας αν το καταναλώνετε καθημερινά;
Συμβάλλει στην υγεία των οστών
Το γιαούρτι προσφέρει έναν σημαντικό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών που συμβάλλουν στη διατήρηση γερών και υγιών οστών. Εκτός από ασβέστιο, περιέχει φώσφορο, μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο και σελήνιο, καθώς και βιταμίνες Α, Β και Κ.
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, ενώ ο φώσφορος και το μαγνήσιο συμμετέχουν στη δομή και τη σωστή λειτουργία του σκελετού. Η συστηματική κατανάλωση γιαουρτιού μπορεί, επομένως, να αποτελέσει έναν εύκολο τρόπο να ενισχύσετε την πρόσληψη αυτών των σημαντικών συστατικών.
Βελτιώνει την πέψη και την υγεία του εντέρου
Ένα από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα του γιαουρτιού είναι τα ζωντανά προβιοτικά βακτήρια που περιέχει. Τα προβιοτικά βοηθούν στη διατήρηση μιας ισορροπημένης μικροβιακής χλωρίδας στο έντερο και μπορούν να υποστηρίξουν τη φυσιολογική λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Ορισμένα είδη γιαουρτιού περιέχουν βακτήρια όπως τα Lactobacillus και Bifidobacterium, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στην ισορροπία του εντερικού μικροβιώματος. Παράλληλα, η καλή υγεία του εντέρου συνδέεται με την καλύτερη απορρόφηση σημαντικών μετάλλων, όπως το ασβέστιο και το μαγνήσιο.
Τα προβιοτικά μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην καλύτερη ανοχή στη λακτόζη και στην ανακούφιση ορισμένων πεπτικών ενοχλήσεων, όπως η δυσκοιλιότητα ή η διάρροια.
Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα
Η υγεία του εντέρου συνδέεται στενά και με τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Μεγάλο μέρος των ανοσοκυττάρων βρίσκεται στο γαστρεντερικό σύστημα, επομένως η διατήρηση ενός υγιούς εντερικού μικροβιώματος μπορεί να λειτουργήσει υποστηρικτικά για την άμυνα του οργανισμού.
Επιπλέον, το γιαούρτι παρέχει θρεπτικά συστατικά όπως ο ψευδάργυρος και το σελήνιο, τα οποία είναι σημαντικά για τη φυσιολογική λειτουργία των ανοσοκυττάρων. Ορισμένα προϊόντα είναι επίσης εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, η οποία συμμετέχει στη ρύθμιση της ανοσολογικής απόκρισης.
Βοηθά στην αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών
Αν γυμνάζεστε συστηματικά, το γιαούρτι μπορεί να αποτελέσει ένα ιδιαίτερα πρακτικό τρόφιμο μετά την προπόνηση. Η πρωτεΐνη του περιλαμβάνει δύο υψηλής ποιότητας πλήρεις πρωτεΐνες, τον ορό γάλακτος (whey) και την καζεΐνη.
Η whey απορροφάται σχετικά γρήγορα και παρέχει σταδιακά στα μυϊκά κύτταρα τα απαραίτητα αμινοξέα, μεταξύ των οποίων και η λευκίνη, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Η καζεΐνη, από την άλλη, πέπτεται πιο αργά και προσφέρει πιο παρατεταμένη απελευθέρωση αμινοξέων.
Έτσι, το γιαούρτι μπορεί να συμβάλει τόσο στην αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση όσο και στη διατήρηση και ανάπτυξή τους.
Σας κρατά χορτάτους για περισσότερη ώρα
Η πρωτεΐνη του γιαουρτιού μπορεί να ενισχύσει το αίσθημα κορεσμού και να σας βοηθήσει να περιορίσετε την πείνα ανάμεσα στα γεύματα. Η κατανάλωσή του μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ορμονών που σχετίζονται με τον κορεσμό, όπως το GLP-1 και η χολοκυστοκινίνη, ενώ παράλληλα μπορεί να περιορίσει την παραγωγή της γκρελίνης, της λεγόμενης «ορμόνης της πείνας».
Αν, για παράδειγμα, επιλέξετε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη γιαούρτι στο πρωινό σας, είναι πιθανό να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μέχρι το επόμενο γεύμα ή σνακ.
Πόσο γιαούρτι μπορείτε να τρώτε κάθε μέρα;
Δεν υπάρχει κάποια επίσημη ημερήσια σύσταση που να αφορά αποκλειστικά το γιαούρτι. Μια τυπική μερίδα αντιστοιχεί περίπου στα 170 γραμμάρια ή στα ¾ του φλιτζανιού.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, μία έως δύο μερίδες την ημέρα μπορούν να ενταχθούν εύκολα σε μια ισορροπημένη διατροφή και να συμβάλουν στην κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο και πρωτεΐνη.
Τι ισχύει για τα φυτικά γιαούρτια;
Αν αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά λόγω δυσανεξίας στη λακτόζη ή αλλεργίας στο γάλα, υπάρχουν πλέον πολλές φυτικές επιλογές, όπως γιαούρτια από σόγια, κάσιους, καρύδα...
Ωστόσο, η διατροφική τους αξία διαφέρει σημαντικά από προϊόν σε προϊόν. Αν βασικός στόχος σας είναι η υγεία των οστών, προτιμήστε ένα προϊόν εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνη D. Αν, αντίθετα, σας ενδιαφέρει περισσότερο η πρόσληψη πρωτεΐνης, το γιαούρτι σόγιας αποτελεί μία από τις καλύτερες φυτικές επιλογές, καθώς η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη είναι πιο κοντά σε εκείνη του γαλακτοκομικού γιαουρτιού.
Γι’ αυτό, πριν επιλέξετε ένα φυτικό γιαούρτι, αξίζει να ελέγχετε την ετικέτα και να συγκρίνετε την ποσότητα πρωτεΐνης, ασβεστίου, βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών.
Ποιο γιαούρτι είναι καλύτερο να επιλέξετε;
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα οφέλη της καθημερινής κατανάλωσης, προτιμήστε ένα απλό, χωρίς γεύση γιαούρτι. Τα αρωματισμένα προϊόντα μπορεί να περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης, ακόμη και όταν παρουσιάζονται ως «υγιεινές» επιλογές.
Με ένα σκέτο γιαούρτι, μπορείτε να προσθέσετε μόνοι σας φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς, κανέλα ή, αν θέλετε, μια μικρή ποσότητα μελιού.
Αν η πρωτεΐνη αποτελεί προτεραιότητά σας, αναζητήστε προϊόντα που προσφέρουν τουλάχιστον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Το ελληνικό και το ισλανδικό γιαούρτι (skyr) συνήθως περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από το απλό γιαούρτι. Ενδεικτικά, μια μερίδα στραγγιστού ελληνικού γιαουρτιού μπορεί να προσφέρει περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ μια αντίστοιχη ποσότητα απλού γιαουρτιού περίπου 6 γραμμάρια.
Αν, τέλος, προσέχετε ιδιαίτερα την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών ή θερμίδων, ένα γιαούρτι με χαμηλά ή μηδενικά λιπαρά μπορεί να αποτελέσει μια πρακτική επιλογή, καθώς εξακολουθεί να σας προσφέρει σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο και πρωτεΐνη.
