Οι σπόροι chia μπορεί να είναι μικροί σε μέγεθος, αλλά προσφέρουν σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, οι οποίες παίζουν βασικό ρόλο στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να συμβάλει στις πιο ομαλές κενώσεις, στη βελτίωση της σύστασης των κοπράνων και στην ενίσχυση των ωφέλιμων βακτηρίων που ζουν στο έντερο.

Ακόμη και 1 κουταλιά σπόροι chia την ημέρα μπορεί να αυξήσει αισθητά την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών, ιδιαίτερα όταν η συνολική διατροφή δεν περιλαμβάνει αρκετά φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης. Ωστόσο, τα οφέλη δεν εμφανίζονται από τη μία ημέρα στην άλλη. Για να υπάρξει ουσιαστική επίδραση στην υγεία του εντέρου, χρειάζεται σταθερή κατανάλωση σε συνδυασμό με επαρκή πρόσληψη υγρών και μία συνολικά ισορροπημένη διατροφή.

Μία κουταλιά σπόροι chia αυξάνει την πρόσληψη φυτικών ινών

Οι περισσότεροι Ευρωπαίοι δεν καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες. Σύμφωνα με στοιχεία που εξέτασε η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), η μέση πρόσληψη φυτικών ινών στους ενήλικες στην Ευρώπη παραμένει χαμηλότερη από τα 25 γρ. ημερησίως που συνιστούν οι αρμόδιοι φορείς.

«Η προσθήκη μίας κουταλιάς σπόρων chia την ημέρα, η οποία προσφέρει 5 γρ. φυτικών ινών, μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες», εξήγησε στο VeryWell Health η Stephani Johnson, επίκουρη καθηγήτρια στο Τμήμα Κλινικών και Προληπτικών Επιστημών Διατροφής της Σχολής Επαγγελμάτων Υγείας του Πανεπιστημίου Rutgers.

Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών συμβάλλει στην υγεία του εντέρου και στις τακτικές κενώσεις.

«Βραχυπρόθεσμα, η κατανάλωση σπόρων chia αυξάνει τον όγκο των κοπράνων και βοηθά στη ρύθμιση των κενώσεων. Οι σπόροι chia απορροφούν νερό και σχηματίζουν ένα τζελ. Όταν καταναλώνετε αρκετά υγρά, μπορούν να βελτιώσουν τη σύσταση των κοπράνων, κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους αντιμετωπίζουν δυσκοιλιότητα», ανέφερε η Johnson.

Με ποιους άλλους τρόπους οι σπόροι chia ωφελούν το έντερο

Οι φυτικές ίνες που περιέχουν οι σπόροι chia μπορούν επίσης να θρέψουν τα ωφέλιμα βακτήρια του παχέος εντέρου, ανέφερε η Johnson.

«Οι σπόροι chia περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες ζυμώνονται από τα μικρόβια του εντέρου και οδηγούν στην παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου, όπως το βουτυρικό οξύ. Οι ενώσεις αυτές συμβάλλουν στη διατήρηση του εντερικού βλεννογόνου, υποστηρίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και μπορεί να περιορίζουν τη φλεγμονή στο έντερο», πρόσθεσε.

Για να αποκομίσετε, όμως, τα μακροπρόθεσμα οφέλη, χρειάζεται να καταναλώνετε τακτικά σπόρους chia ή άλλες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.

«Όπως συμβαίνει με τις περισσότερες υγιεινές συνήθειες, δεν είναι πιθανό να δείτε θεαματική βελτίωση στην υγεία του εντέρου μέσα σε μία εβδομάδα, αν δεν διατηρήσετε τη συνήθεια», ανέφερε η Johnson. «Οι σπόροι chia περιέχουν ζυμώσιμες φυτικές ίνες, οι οποίες αποτελούν τροφή για τα βακτήρια του παχέος εντέρου. Ωστόσο, για να υπάρξουν ουσιαστικές αλλαγές στο μικροβίωμα του εντέρου, συνήθως απαιτούνται αρκετές εβδομάδες σταθερών διατροφικών αλλαγών».

Πώς να προσθέσετε περισσότερους σπόρους chia στη διατροφή σας

Όταν αρχίσετε να καταναλώνετε σπόρους chia, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με μικρή ποσότητα και να την αυξήσετε σταδιακά, καθώς η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει ενοχλήσεις.

«Επειδή περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και απορροφούν υγρά, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μικρές ποσότητες και να πίνετε αρκετά υγρά», ανέφερε στο Verywell η Keri Gans, διαιτολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη.

Αν καταναλώσετε υπερβολική ποσότητα, μπορεί να εμφανίσετε αέρια, φούσκωμα ή πιο χαλαρά κόπρανα. Σύμφωνα και με τις δύο ειδικούς, οι περισσότεροι μπορούν σταδιακά να καταναλώνουν μία έως δύο κουταλιές σπόρους chia την ημέρα χωρίς ενοχλήσεις.

«Οι σπόροι chia μπορούν να συμβάλουν στην υγεία του εντέρου όταν εντάσσονται σε μία ποικίλη διατροφή που περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, φασόλια, φακές, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους», ανέφερε η Gans. «Δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνετε σπόρους chia καθημερινά, αλλά οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή σας κάθε μέρα».

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να προσθέσετε τους σπόρους chia στη διατροφή σας.

«Μπορείτε να ανακατέψετε τους σπόρους chia με γιαούρτι, βρώμη, βρώμη που έχει μείνει όλη τη νύχτα στο ψυγείο, smoothies ή πουτίγκα chia. Μπορείτε επίσης να τους πασπαλίσετε πάνω από δημητριακά, φρυγανισμένο ψωμί ή σαλάτες», πρόσθεσε.