Ο καρκίνος του παχέος εντέρου είναι ο 3ος συχνότερος καρκίνος παγκοσμίως, αντιπροσωπεύοντας περίπου το 10% όλων των περιστατικών καρκίνου, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας.

Αν και παράγοντες όπως η ηλικία, η άσκηση, το βάρος και η κατανάλωση αλκοόλ παίζουν ρόλο, η διατροφή έχει επίσης σημαντική επίδραση. Συγκεκριμένα, οι δίαιτες με χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών και υψηλή περιεκτικότητα σε ζωική πρωτεΐνη, λιπαρά και επεξεργασμένους υδατάνθρακες έχουν συνδεθεί με υψηλότερα ποσοστά καρκίνου του παχέος εντέρου. Τα καλά νέα είναι ότι η βελτίωση της διατροφής σας δεν χρειάζεται να είναι ούτε περίπλοκη ούτε ακριβή. Υπάρχουν, μάλιστα, αρκετές κονσέρβες που μπορείτε να έχετε στο ντουλάπι σας και οι οποίες μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου.

«Οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι το να τρώνε πιο υγιεινά σημαίνει πως πρέπει να γίνουν πολύ δημιουργικοί στην κουζίνα ή να περνούν πολλή ώρα κόβοντας και προετοιμάζοντας τρόφιμα, όμως δεν χρειάζεται να είναι έτσι. Οι κονσέρβες μπορούν να πάνε από το ντουλάπι στο τραπέζι μέσα σε λίγα λεπτά και εξακολουθούν να προσφέρουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά», εξήγησε στο Eating Well η Liz Weiss, διαιτολόγος.

Ποιες κονσέρβες αξίζει, λοιπόν, να βάλετε στη λίστα σας; Η Maria Elena Fraga, διαιτολόγος, συνέστησε να επιλέγετε προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, αλλά χαμηλά σε νάτριο. Ακολουθούν οι καλύτερες κονσέρβες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου.

Όσπρια σε κονσέρβα

Τα όσπρια σε κονσέρβα, όπως τα φασόλια και τα ρεβίθια, είναι η πρώτη επιλογή που προτείνει η Weiss. Εκτός από οικονομικά και εύκολα στη χρήση, τα όσπρια είναι πλούσια σε αντιφλεγμονώδεις ενώσεις και φυτικές ίνες, δύο στοιχεία που μπορεί να συμβάλλουν στην προστασία από τον καρκίνο. Μία ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η πρόσληψη τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων φυτικών ινών συνδέθηκε με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Η Weiss σημείωσε ότι τα όσπρια σε κονσέρβα παρέχουν 6 έως 8 γρ. φυτικών ινών ανά μερίδα μισού φλιτζανιού, «ποσότητα που βοηθά σημαντικά να πλησιάσετε τα 25 γρ. την ημέρα που συνιστώνται για τις γυναίκες και τα 38 γρ. για τους άνδρες, στόχους που οι περισσότεροι άνθρωποι στο δυτικό κόσμο δεν καλύπτουν», πρόσθεσε.

Καρδιές αγκινάρας σε κονσέρβα

Οι καρδιές αγκινάρας σε κονσέρβα είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, καθώς παρέχουν 5 γρ. ανά μισό φλιτζάνι, ενώ μέρος αυτών των φυτικών ινών προέρχεται από την ινουλίνη, μια πρεβιοτική ίνα.

Οι πρεβιοτικές ίνες παίζουν βασικό ρόλο στην υγεία του εντέρου, καθώς λειτουργούν ως τροφή για τα ωφέλιμα βακτήρια. Αυτό συμβάλλει σε ένα ποικιλόμορφο και υγιές μικροβίωμα, το οποίο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Οι καρδιές αγκινάρας περιέχουν επίσης φυτικές πολυφαινόλες, δηλαδή αντιοξειδωτικές ουσίες που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή.

Κολοκύθα σε κονσέρβα

Η κολοκύθα σε κονσέρβα είναι ακόμη μία επιλογή πλούσια σε φυτικές ίνες, καθώς παρέχει 3,5 γρ. ανά μισό φλιτζάνι. Περιέχει επίσης βήτα καροτίνη, ένα καροτενοειδές που δίνει στην κολοκύθα το έντονο πορτοκαλί χρώμα της και μετατρέπεται σε βιταμίνη Α, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, ορισμένα καροτενοειδή, ανάμεσά τους και η βήτα καροτίνη, έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Άλλες στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου

Για να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, υπάρχουν αρκετές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να βοηθήσουν. Ακολουθούν ορισμένες βασικές στρατηγικές:

Κάντε προληπτικό έλεγχο

Η Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία συνιστά σε όλους να ξεκινούν τον προσυμπτωματικό έλεγχο για καρκίνο του παχέος εντέρου στην ηλικία των 45 ετών. Ωστόσο, αν έχετε παράγοντες κινδύνου για καρκίνο του παχέος εντέρου, όπως οικογενειακό ιστορικό της νόσου ή φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου, μπορεί να χρειαστεί να αρχίσετε τον έλεγχο νωρίτερα. Συζητήστε με έναν επαγγελματία υγείας τον προσωπικό σας κίνδυνο και το κατάλληλο πρόγραμμα ελέγχου για εσάς.

Κινηθείτε περισσότερο

Η σωματική αδράνεια συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο τόσο καρκίνου του παχέος εντέρου όσο και παχυσαρκίας, η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για τη νόσο. Η σωματική δραστηριότητα, όμως, ωφελεί την υγεία σας και μπορεί να είναι πραγματικά ευχάριστη. Η άσκηση με έναν φίλο ή σε εξωτερικό χώρο μπορεί να ενισχύσει ακόμη περισσότερο το κίνητρο, καθώς η κοινωνική υποστήριξη και ο χρόνος στη φύση μπορεί να αυξήσουν το αίσθημα χαράς και σκοπού.

Περιορίστε το κόκκινο και το επεξεργασμένο κρέας

Ισχυρά στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και του ορθού. Για να μειώσετε τον κίνδυνο, συνιστάται να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα και να καταναλώνετε λιγότερο από 340 γρ. μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος την εβδομάδα. Η Fraga συνέστησε επίσης προσοχή με τα κρέατα σε κονσέρβα, καθώς είναι έντονα επεξεργασμένα και συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Αντί για αυτά, προτιμήστε περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες, όπως φασόλια, φακές και τόφου. Αυτά τα τρόφιμα είναι συνήθως πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν αντιφλεγμονώδεις ενώσεις.

Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ

«Πίνετε αλκοόλ με μέτρο, αν πίνετε», ανέφερε η Weiss. Αν καταναλώνετε αλκοόλ, περιορίστε την πρόσληψη σε όχι περισσότερο από 1 ποτό την ημέρα για τις γυναίκες ή 2 ποτά την ημέρα για τους άνδρες. Μπορείτε να μειώσετε την κατανάλωση αλκοόλ πίνοντας νερό ανάμεσα στα αλκοολούχα ποτά ή επιλέγοντας μη αλκοολούχες εκδοχές και mocktails με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών

Τα τρόφιμα με πολλές φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα όσπρια, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και προσφέρουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Οι διατροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. «Οι φυτικές ίνες βοηθούν την τροφή να κινείται μέσα στον γαστρεντερικό σωλήνα και τρέφουν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, τα οποία παράγουν προστατευτικές ενώσεις όπως το βουτυρικό οξύ», εξήγησε η Weiss.

Για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, προσθέστε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα, αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα δημητριακά με δημητριακά ολικής άλεσης, επιλέξτε ξηρούς καρπούς και σπόρους ως σνακ και εντάξτε τα όσπρια στα κύρια γεύματά σας. Θυμηθείτε μόνο ότι όταν αυξάνετε τις φυτικές ίνες, πρέπει να αυξάνετε ταυτόχρονα και την πρόσληψη υγρών, ώστε να μειώσετε τα αέρια και το φούσκωμα.