Τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συνδεθεί συχνά με κακή διατροφή, όμως η πραγματικότητα είναι πιο σύνθετη. Δεν έχουν όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα την ίδια επίδραση στην υγεία, καθώς παίζει ρόλο ο τρόπος με τον οποίο έχουν υποστεί επεξεργασία, αλλά και τα συστατικά που περιέχουν.

Οι ειδικοί συνιστούν γενικά να περιορίζετε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, όμως ορισμένες επεξεργασμένες επιλογές μπορούν να έχουν θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά

Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά συχνά έχουν κακή φήμη, όμως είναι εξίσου θρεπτικά με τα φρέσκα.

«Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά συνήθως συλλέγονται και καταψύχονται στο μέγιστο της ωρίμανσής τους, κάτι που βοηθά στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών», εξήγησε στο Very Well Health η Lauri Wright, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο USF College of Public Health.

Γιαούρτι ή κεφίρ

Το στραγγιστό γιαούρτι έχει λίγες θερμίδες, είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και αποτελεί ακόμη ένα παράδειγμα επεξεργασμένης τροφής που αξίζει να τρώτε πιο συχνά.

«Το στραγγιστό γιαούρτι ή το κεφίρ είναι τρόφιμα που τεχνικά θεωρούνται επεξεργασμένα, επειδή το γάλα έχει υποστεί ζύμωση, όμως παρέχουν πρωτεΐνη, ασβέστιο και ωφέλιμα προβιοτικά που μπορεί να υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου», ανέφερε η Wright.

Όπως φαίνεται, τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να ωφελούν όχι μόνο το έντερο. Το γιαούρτι, το κεφίρ και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί επίσης να μειώνουν τον κίνδυνο παθήσεων όπως ο καρκίνος του μαστού, ο καρκίνος του παχέος εντέρου και ο διαβήτης τύπου 2.

Πριν, όμως, γεμίσετε το καλάθι σας με γιαούρτια, προσέξτε την επιλογή σας. Τα επιδόρπια γιαουρτιού με γεύσεις συχνά περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, επομένως είναι καλύτερο να επιλέγετε σκέτο στραγγιστό γιαούρτι ή κεφίρ και να προσθέτετε αν θέλετε λίγο μέλι, ξηρούς καρπούς ή φρούτα στο σπίτι.

Βούτυρα ξηρών καρπών

Αν σας αρέσει να προσθέτετε βούτυρο αμυγδάλου στο τοστ, στη βρώμη ή στα smoothies σας, η επόμενη πρόταση θα σας φανεί χρήσιμη: βούτυρο ξηρών καρπών.

«Το βούτυρο αμυγδάλου είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών, ενώ έχει και ωραία γεύση», τόνισε η Razan Hallak, διαιτολόγος στο The Ohio State University Wexner Medical Center.

Στην πραγματικότητα, μία κουταλιά της σούπας σκέτο βούτυρο αμυγδάλου περιέχει 3,5 γρ. πρωτεΐνης, 1,65 γρ. φυτικών ινών και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο και μαγνήσιο. Το φυστικοβούτυρο και το βούτυρο κάσιους είναι επίσης θρεπτικές επιλογές.

Όπως και με το γιαούρτι, το καλύτερο βούτυρο ξηρών καρπών που θα βρείτε στο σούπερ μάρκετ έχει μόνο δύο συστατικά: ξηρούς καρπούς και αλάτι. Ακόμη καλύτερα, μπορείτε να το φτιάξετε στο σπίτι, χτυπώντας ψημένους ξηρούς καρπούς και αλάτι σε επεξεργαστή τροφίμων μέχρι να γίνει λείο.

Το βούτυρο ξηρών καρπών δεν είναι το μόνο «επεξεργασμένο» άλειμμα που μπορείτε να βάλετε στο πιάτο σας, καθώς υπάρχουν πολλά ακόμη θρεπτικά συστατικά που μπορούν να γίνουν εξαιρετικά ντιπ και αλείμματα.

Για παράδειγμα, όταν χτυπάτε απλά ρεβίθια με ταχίνι, χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο και καρυκεύματα, προκύπτει ένα κλασικό μεσογειακό τρόφιμο: το χούμους. «Το χούμους είναι ένα εξαιρετικό, γρήγορο και εύκολο σνακ, πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες», ανέφερε η Hallak.

Άλλα υλικά, όπως λευκά φασόλια, πιπεριές και μελιτζάνα, μπορούν επίσης να πολτοποιηθούν και να δώσουν παρόμοια θρεπτικά ντιπ. Ακόμη και τα κλασικά ντιπ για λαχανικά μπορούν να γίνουν πιο θρεπτικά με μικρές αλλαγές στα συστατικά, όπως η αντικατάσταση της sour cream με στραγγιστό γιαούρτι.

«Η αλλαγή της μορφής ενός τροφίμου, χωρίς να αλλάζει η θρεπτική του αξία, μπορεί να το κάνει πιο οικονομικό, πιο προσβάσιμο και πιο εύκολο στη χρήση», ανέφερε η Hallak.

Πρωτεΐνες σε κονσέρβα

Αν θέλετε να ενισχύσετε τη θρεπτική αξία του πιάτου σας πέρα από τα επεξεργασμένα φρούτα και λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς ή τα γαλακτοκομικά, μπορείτε να προσθέσετε στα γεύματά σας και μερικές πρωτεΐνες σε κονσέρβα.

Τα φασόλια σε κονσέρβα μπορεί να είναι μία από τις πιο οικονομικές πηγές πρωτεΐνης στο σούπερ μάρκετ, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι ανθυγιεινά. «Τα φασόλια σε κονσέρβα είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, φυτικής πρωτεΐνης, σιδήρου και άλλων θρεπτικών συστατικών», ανέφερε η Wright.

Για όσους καταναλώνουν ζωικές πρωτεΐνες, τα ψάρια σε κονσέρβα είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή που εξοικονομεί χρόνο. Οι πρωτεΐνες σε κονσέρβα μπορούν να κάνουν την υγιεινή διατροφή πιο πρακτική για πολυάσχολες οικογένειες, πρόσθεσε η Wright.

Όπως και με τα υπόλοιπα τρόφιμα αυτής της λίστας, καλό είναι να επιλέγετε τις λιγότερο επεξεργασμένες εκδοχές. Όποτε μπορείτε, προτιμήστε φασόλια με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, ξεπλύνετέ τα πριν τα χρησιμοποιήσετε και επιλέξτε ψάρια σε κονσέρβα σε ελαιόλαδο ή σκέτο νερό.

Κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής

Όταν μιλάμε για τρόφιμα, ο όρος «επεξεργασμένο» δεν σημαίνει πάντα ανθυγιεινό. Υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που πρέπει να λαμβάνετε υπόψη όταν καταναλώνετε επεξεργασμένες τροφές.

«Δεν έχει σημασία μόνο αν ένα τρόφιμο είναι επεξεργασμένο, αλλά και με ποιον τρόπο έχει υποστεί επεξεργασία και τι έχει προστεθεί στη διάρκεια αυτής της διαδικασίας», ανέφερε η Wright, προσθέτοντας ότι ορισμένα τρόφιμα υφίστανται ελάχιστη επεξεργασία για λόγους συντήρησης, ευκολίας ή διατροφικής αξίας. Άλλα τρόφιμα είναι υπερεπεξεργασμένα για λόγους γεύσης, απολαυστικότητας και κέρδους, και αυτά δεν έχουν τα ίδια οφέλη για την υγεία.

«Η ανάλυση των διατροφικών ετικετών και της λίστας συστατικών είναι πάντα το πρώτο βήμα για την αξιολόγηση των τροφίμων», ανέφερε η Hallak.