Πολλοί άνθρωποι με διαβήτη παρατηρούν ότι το σάκχαρό τους είναι υψηλότερο το πρωί από οποιαδήποτε άλλη στιγμή της ημέρας. Αυτό συχνά οφείλεται στο φαινόμενο της αυγής: τα επίπεδα ορισμένων ορμονών αυξάνονται για να σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε, αλλά ταυτόχρονα προκαλούν άνοδο της γλυκόζης στο αίμα, την οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να αντισταθμίσει με την ινσουλίνη που παράγει.

Υπάρχουν ορισμένα πράγματα που μπορείτε να κάνετε κάθε πρωί για να επαναφέρετε γρήγορα το σάκχαρό σας στα φυσιολογικά επίπεδα.

1. Πιείτε αμέσως ένα ποτήρι νερό

Καθώς δεν πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της νύχτας, είναι εύκολο να ξυπνήσετε αφυδατωμένοι. Στα άτομα με διαβήτη, η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερο σάκχαρο το πρωί.

Όταν είστε αφυδατωμένοι, το αίμα σας περιέχει λιγότερο νερό, με αποτέλεσμα η γλυκόζη να βρίσκεται σε μεγαλύτερη συγκέντρωση. Η επίδραση αυτή μπορεί να είναι σημαντική. Μία παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι δεν έπιναν συστηματικά αρκετό νερό είχαν μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν διαβήτη τύπου 2 από όσους ενυδατώνονταν επαρκώς.

Η επαρκής ενυδάτωση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση των ορμονών. Η αφυδάτωση μπορεί να αυξήσει την έκκριση ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, οι οποίες έχουν συνδεθεί με υψηλότερα επίπεδα σακχάρου σε άτομα με διαβήτη.

Συμβουλή: Κάντε συνήθεια το να πίνετε ένα γεμάτο ποτήρι νερό μόλις ξυπνάτε, πριν ακόμη πιείτε καφέ ή τσάι.

2. Ασκηθείτε

Η τακτική άσκηση αποτελεί έναν από τους καλύτερους τρόπους διαχείρισης του διαβήτη. Βοηθά τον οργανισμό να ανταποκρίνεται καλύτερα στην ινσουλίνη και να τη χρησιμοποιεί πιο αποτελεσματικά, ώστε το σάκχαρο να παραμένει σε υγιή επίπεδα.

Η άσκηση βοηθά επίσης τον οργανισμό να χρησιμοποιήσει τη γλυκόζη ως ενέργεια. Η γυμναστική μπορεί, επομένως, να συμβάλει στη μείωση του αυξημένου σακχάρου. Η σωματική δραστηριότητα είναι ωφέλιμη οποιαδήποτε ώρα της ημέρας. Ωστόσο, για πολλούς το πρωί είναι μια πολύ καλή ώρα για άσκηση, ιδίως για άτομα που γυρνούν σπίτι από τη δουλειά εξαντλημένα και δεν έχουν την όρεξη να ασκηθούν.

Συμβουλή: Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης (π.χ γρήγορο περπάτημα) την εβδομάδα και προπονήσεις ενδυνάμωσης (π.χ βάρη, ασκήσεις με λάστιχα ή με το βάρος του σώματος) τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.

3. Καταναλώστε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες στο πρωινό

Η κατανάλωση πρωινού νωρίς μέσα στην ημέρα έχει συνδεθεί με καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Βοηθά τον οργανισμό να εκκρίνει αρκετή ινσουλίνη, ώστε να διαχειριστεί τη φυσιολογική πρωινή αύξηση της γλυκόζης. Για καλύτερο έλεγχο του σακχάρου, προτιμήστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

• Πρωτεΐνη: Ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη προκαλεί πιο αργή και σταθερή αύξηση του σακχάρου, επιτρέποντας παράλληλα πιο ομαλή έκκριση ινσουλίνης. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο στο πρωινό. Όσοι καταναλώνουν πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ενδέχεται να έχουν χαμηλότερη γλυκόζη όχι μόνο μετά το πρωινό, αλλά και μετά το μεσημεριανό και το βραδινό.
• Φυτικές ίνες: Ένα πρωινό πλούσιο σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει απότομη αύξηση του σακχάρου, αλλά δεν χρειάζεται να αποκλείσετε εντελώς τους υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχουν αρκετές φυτικές ίνες ανά μερίδα έχουν συνδεθεί με καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στα άτομα με διαβήτη.

Συμβουλή: Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών στο ίδιο γεύμα μπορεί να βοηθήσει ακόμη περισσότερο στη ρύθμιση του σακχάρου. Εάν προσθέσετε και μία μικρή ποσότητα καλών λιπαρών, όπως ξηρούς καρπούς, βούτυρο ξηρών καρπών, σπόρους ή αβοκάντο, θα έχετε τα τρία βασικά συστατικά ενός πλήρους γεύματος κατάλληλου για άτομα με διαβήτη.

4. Προσθέστε μηλόξιδο στο πρωινό σας ρόφημα

Κυκλοφορούν πολλοί ανεπιβεβαίωτοι ισχυρισμοί για τα οφέλη του μηλόξιδου στην υγεία. Ωστόσο, η πιθανή επίδρασή του στο σάκχαρο είναι ένας από τους ισχυρισμούς που έχουν μελετηθεί περισσότερο.

Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση μηλόξιδου με χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης σε άτομα με διαβήτη, κυρίως όσον αφορά τη γλυκόζη νηστείας. Πρόκειται για το σάκχαρο που μετράτε μόλις ξυπνήσετε, πριν φάτε ή πιείτε οτιδήποτε.

Δεν υπάρχουν σαφείς συστάσεις για την ποσότητα ή τον τρόπο κατανάλωσής του. Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να ξεκινήσετε με 15 έως 30 ml, δηλαδή 1 έως 2 κουταλιές της σούπας, αραιωμένα σε ένα γεμάτο ποτήρι νερό ή τσάι. Το μηλόξιδο δεν πρέπει να καταναλώνεται σκέτο, καθώς μπορεί να ερεθίσει το στόμα, τον λαιμό και το στομάχι.

Συμβουλή: Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μηλόξιδο σε σάλτσες, σούπες και ντρέσινγκ.

Μπορείτε να αποτρέψετε την πρωινή αύξηση του σακχάρου;

Ορισμένες στρατηγικές μπορεί να βοηθήσουν να περιορίσετε ή ακόμη και να αποτρέψετε την πρωινή άνοδο του σακχάρου.

Καταναλώστε ένα ελαφρύ βραδινό νωρίς: Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα και μην τρώτε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου. Και οι δύο συνήθειες μπορεί να αυξήσουν το σάκχαρο κατά τη διάρκεια της νύχτας και να το διατηρήσουν υψηλό όσο κοιμάστε. Γενικά, προσπαθήστε να περιορίζετε τους υδατάνθρακες το βράδυ και να δίνετε μεγαλύτερη έμφαση στην πρωτεΐνη. Ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει απότομη αύξηση του σακχάρου μέσα στη νύχτα.

Ασκηθείτε το βράδυ: Εάν δεν θέλετε να διακινδυνεύσετε περαιτέρω αύξηση του σακχάρου με πρωινή άσκηση, όταν είναι ήδη υψηλό, μία προπόνηση νωρίς το βράδυ μπορεί να το μειώσει και να περιορίσει τον κίνδυνο αύξησής του τις πρώτες πρωινές ώρες.