Ο προδιαβήτης είναι μια κατάσταση κατά την οποία η γλυκόζη στο αίμα σας, δηλαδή το σάκχαρο, είναι υψηλότερη από το φυσιολογικό, αλλά όχι αρκετά υψηλή ώστε να διαγνωστεί διαβήτης.

Στον προδιαβήτη και στον διαβήτη τύπου 2, ο οποίος αντιστοιχεί στο 90% έως 95% των περιστατικών διαβήτη, το υψηλό σάκχαρο εμφανίζεται όταν το σώμα σας δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά την ινσουλίνη. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα δεν μπορεί πλέον να παράγει αρκετή ινσουλίνη. Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που βοηθά το σώμα σας να μεταφέρει το σάκχαρο από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα, ώστε να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια.

Ένα βέλτιστο επίπεδο γλυκόζης νηστείας στο αίμα είναι συνήθως 70 έως 99 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο (mg/dL). Όταν έχετε προδιαβήτη, η γλυκόζη νηστείας κυμαίνεται από 100 έως 125 mg/dL. Γλυκόζη νηστείας 126 mg/dL ή υψηλότερη δείχνει διαβήτη.

Ο προδιαβήτης μπορεί να εξελιχθεί σε διαβήτη τύπου 2 όταν δεν αντιμετωπιστεί. Αυτό μπορεί να οδηγήσει μακροπρόθεσμα σε προβλήματα όπως καρδιοπάθεια, βλάβη στα νεύρα και νόσο των νεφρών.

Πώς μπορεί μια διατροφή για προδιαβήτη να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου;

Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η υγιεινή διατροφή και η περισσότερη σωματική δραστηριότητα, αποτελούν θεραπεία πρώτης γραμμής για τον προδιαβήτη. Και οι δύο μπορούν να φέρουν τα επίπεδα σακχάρου πιο κοντά στο φυσιολογικό. Έτσι, μπορεί να επιβραδυνθεί ή να σταματήσει η εξέλιξη του προδιαβήτη σε διαβήτη.

Ένα υγιεινό διατροφικό μοτίβο και η προσοχή στο μέγεθος των μερίδων μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χάσετε περιττό βάρος. Αυτό με τη σειρά του επιτρέπει στο σώμα σας να χρησιμοποιεί πιο αποτελεσματικά την ινσουλίνη, διευκολύνοντας τα κύτταρα να απορροφήσουν τη γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος. Έτσι μειώνονται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Αρκεί ακόμη και μια μικρή απώλεια βάρους για να δείτε οφέλη. Μελέτες δείχνουν ότι η απώλεια περίπου 7% του σωματικού σας βάρους μπορεί να είναι αρκετή για να κρατήσει τον διαβήτη μακριά. Για ένα άτομο 72,5 κιλών, αυτό σημαίνει απώλεια περίπου 5 κιλών.

Ωστόσο, οι αλλαγές στη διατροφή μπορούν να κάνουν διαφορά ακόμη και αν δεν χάσετε πολύ βάρος. «Βλέπουμε ασθενείς που μπορεί να χάνουν μόνο 1 έως 1,5 κιλό, παρότι ακολουθούν μια διατροφή φιλική προς τον διαβήτη, αλλά το σάκχαρο και η χοληστερίνη τους εξακολουθούν να βελτιώνονται», ανέφερε στην επίσημη σελίδα του Harvard η Nancy Oliveira, διαιτολόγος, πιστοποιημένη ειδικός φροντίδας και εκπαίδευσης για τον διαβήτη και διευθύντρια της υπηρεσίας Nutrition and Wellness στο Brigham and Women’s Hospital, που συνεργάζεται με το Harvard.

Οι καλύτερες τροφές για τον προδιαβήτη

Πολλές διαφορετικές τροφές μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο ή στη μείωση του σακχάρου όταν έχετε προδιαβήτη. Μπορείτε να προσθέσετε στο πιάτο σας τις παρακάτω θρεπτικές επιλογές, πάντα σε λογικές μερίδες:

• Μη αμυλούχα λαχανικά: σπαράγγια, παντζάρια, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, καρότα, κουνουπίδι, αγγούρια, μελιτζάνα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μανιτάρια, πιπεριές, καλοκαιρινή κολοκύθα, ντομάτες και κολοκυθάκια.
• Άπαχη πρωτεΐνη: φασόλια, αυγά, ψάρια και οστρακοειδή, άπαχο κρέας πουλερικών, άπαχο κόκκινο κρέας, όπως κόντρα φιλέτο, φακές, τυρί με μειωμένα λιπαρά και τρόφιμα σόγιας, όπως το τόφου.
• Φρέσκα φρούτα: μήλα, βερίκοκα, μπανάνες, μούρα, πεπόνι, πορτοκάλια, ροδάκινα και αχλάδια.
• Δημητριακά ολικής άλεσης και αμυλούχα λαχανικά: ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, βρώμη, κινόα, γλυκοπατάτες, λευκές πατάτες με τη φλούδα, χειμωνιάτικη κολοκύθα, αρακάς και καλαμπόκι.
• Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά: γάλα χαμηλών λιπαρών, απλό στραγγιστό γιαούρτι και τυρί cottage.
• Υγιεινά λιπαρά: ελαιόλαδο και ελιές, αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι.
• Νερό και ροφήματα χωρίς ζάχαρη.

Σύνθετοι υδατάνθρακες και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες: Ποια είναι η διαφορά;

Το είδος των υδατανθράκων που καταναλώνετε μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το σάκχαρό σας. Η επιλογή σύνθετων ή ελάχιστα επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να κάνει πιο εύκολη τη διαχείριση του προδιαβήτη.

Όταν καταναλώνετε ένα τρόφιμο ή ρόφημα που περιέχει υδατάνθρακες, το σώμα σας τους διασπά σε γλυκόζη. Η γλυκόζη περνά στην κυκλοφορία του αίματος, αυξάνοντας τα επίπεδά της στο αίμα. Ως απάντηση, το πάγκρεας απελευθερώνει ινσουλίνη, ώστε η γλυκόζη να μεταφερθεί στα κύτταρα και να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια.

Οι επεξεργασμένοι ή απλοί υδατάνθρακες διασπώνται γρήγορα σε γλυκόζη. Αυτό προκαλεί απότομη αύξηση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μπορεί να κάνει πιο δύσκολο τον έλεγχο του προδιαβήτη.

Στα τρόφιμα με πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες περιλαμβάνονται το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά, το λευκό ρύζι, τα αναψυκτικά, οι χυμοί φρούτων, τα αρτοσκευάσματα, τα γλυκά και άλλα τρόφιμα με πολλά πρόσθετα σάκχαρα. «Αν καταναλώνετε αυτά τα προϊόντα καθημερινά και στα περισσότερα γεύματα, χωρίς να κινείστε πολύ, το πάγκρεάς σας θα δουλεύει υπερβολικά για να παράγει ινσουλίνη. Αυτό μπορεί να το επιβαρύνει τόσο πολύ, ώστε τελικά να μη λειτουργεί το ίδιο καλά, οδηγώντας σε διαβήτη», εξήγησε η Oliveira.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου. Περιέχουν φυτικές ίνες, επομένως διασπώνται πιο αργά. Έτσι, επηρεάζουν λιγότερο τη γλυκόζη στο αίμα. Στα τρόφιμα με πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες περιλαμβάνονται τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως το ψωμί ολικής άλεσης, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, η βρώμη και η κινόα, καθώς και τα φασόλια και άλλα όσπρια, αλλά και τα αμυλούχα λαχανικά, όπως το καλαμπόκι, οι γλυκοπατάτες και ο αρακάς.

Τρόφιμα και ροφήματα που πρέπει να περιορίσετε με προδιαβήτη

Ο περιορισμός τροφίμων και ροφημάτων με επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ανθυγιεινά λιπαρά μπορεί να διευκολύνει τη διαχείριση της γλυκόζης στο αίμα, καθώς και τα δύο μπορούν να κάνουν τα κύτταρα λιγότερο ευαίσθητα στην ινσουλίνη. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τον διαβήτη.

Προσπαθήστε να καταναλώνετε λιγότερο συχνά τα εξής:

• Ζαχαρούχα τρόφιμα και σνακ, όπως μπισκότα, γλυκά, παγωτό, δημητριακά με ζάχαρη, συσκευασμένες μπάρες γκρανόλα, πατατάκια, πρέτσελ και κονσερβοποιημένα φρούτα με πρόσθετη ζάχαρη.
• Ζαχαρούχα ροφήματα, όπως αναψυκτικά, χυμοί φρούτων, γλυκό τσάι, ροφήματα καφέ και τσαγιού με ζάχαρη, αθλητικά ποτά και ενεργειακά ποτά.
• Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά, λευκό ρύζι και λευκές τορτίγιες.
• Fast food και τηγανητά τρόφιμα με πολλά κορεσμένα λιπαρά.
• Υπερβολικό αλκοόλ.

Μπορείτε να αντιστρέψετε τον προδιαβήτη με διατροφή και αλλαγές στον τρόπο ζωής;

Η υγιεινή διατροφή και η τακτική άσκηση μπορούν να επαναφέρουν τη γλυκόζη νηστείας στο αίμα σας σε φυσιολογικά επίπεδα. Αυτό μπορεί ουσιαστικά να αντιστρέψει τον προδιαβήτη.

Το κλειδί είναι να επιλέξετε αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να διατηρήσετε. Έτσι θα μπορέσετε να κρατήσετε μακροπρόθεσμα τα οφέλη που πετύχατε. Ο προδιαβήτης μπορεί να επιστρέψει αν γυρίσετε στις παλιές διατροφικές συνήθειες και στα προηγούμενα επίπεδα δραστηριότητάς σας.