Όταν σκέφτεστε την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου, ποια διατροφική συνήθεια σας έρχεται πρώτη στο μυαλό; Για πολλούς, η απάντηση είναι το γάλα.

Το αγελαδινό γάλα είναι πράγματι μία από τις σημαντικότερες διατροφικές πηγές ασβεστίου, ωστόσο δεν είναι ο μόνος τρόπος να πάρετε ασβέστιο από τη διατροφή σας. Άλλες άλλες καλές πηγές ασβεστίου, πέρα από τα γαλακτοκομικά, είναι τα εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα και δημητριακά, ο σολομός, οι σαρδέλες, το τόφου και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Πώς αλλάζουν οι ανάγκες μας σε ασβέστιο με την ηλικία

Οι ανάγκες σε ασβέστιο μεταβάλλονται κατά την ενήλικη ζωή. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 1.000 χιλιοστόγραμμα για τους ενήλικες ηλικίας 19 έως 50 ετών και 1.200 χιλιοστόγραμμα για τις γυναίκες ηλικίας 51 έως 70 ετών, καθώς και για όλους τους ενήλικες ηλικίας 71 ετών και άνω.

«Οι ανάγκες μας σε ασβέστιο αυξάνονται σε μεγαλύτερη ηλικία», ανέφερε στο Parade ο Eric Henderson, χειρουργός ορθοπεδικής ογκολογίας στο Dartmouth Health.

Όπως εξήγησε, στις γυναίκες η πτώση των επιπέδων των οιστρογόνων μετά την εμμηνόπαυση επιταχύνει την απώλεια οστικής μάζας, γι’ αυτό και τότε αυξάνονται οι ανάγκες σε ασβέστιο. Πρόσθεσε επίσης ότι, τόσο στις γυναίκες όσο και στους άνδρες, το έντερο απορροφά σταδιακά λιγότερο αποτελεσματικά το ασβέστιο καθώς μεγαλώνουμε. Επομένως, χρειαζόμαστε μεγαλύτερη πρόσληψη για να διατηρήσουμε την υγεία των οστών μας.

Όπως ισχύει για κάθε βιταμίνη ή θρεπτικό συστατικό, ο καλύτερος τρόπος να λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο είναι μέσω της διατροφής.

Η Lori Solomon, επικεφαλής του Τμήματος Οικογενειακής και Κοινοτικής Ιατρικής στο New York Medical College, έδωσε ορισμένα παραδείγματα. Ανέφερε ότι ένα ποτήρι γάλα περίπου 240 ml, ένα εμπλουτισμένο ρόφημα αμυγδάλου ή σόγιας ή μία μερίδα γιαουρτιού περιέχουν περίπου 300 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, ενώ περίπου 28 γρ. τυριού περιέχουν γύρω στα 250 χιλιοστόγραμμα.

«Το ασβέστιο από τις τροφές συνοδεύεται και από άλλα θρεπτικά συστατικά που ωφελούν τα οστά. Παράλληλα, σε αντίθεση με τα συμπληρώματα, δεν έχει συνδεθεί με τις πιθανές επιπτώσεις στην καρδιά που έχουν επισημάνει ορισμένες μελέτες», πρόσθεσε ο Henderson.

Αναφέρθηκε μάλιστα σε επιστημονική μελέτη, σύμφωνα με την οποία τα συμπληρώματα ασβεστίου συνδέθηκαν με αυξημένο κίνδυνο εμφράγματος.

Έχουν οφέλη τα συμπληρώματα ασβεστίου;

Αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή γνωρίζετε ότι δεν τρώτε αρκετές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, ίσως αναρωτιέστε αν πρέπει να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα. Άλλωστε, ο βασικός σκοπός των συμπληρωμάτων είναι να καλύπτουν τυχόν διατροφικές ελλείψεις.

Και οι δύο γιατροί ανέφεραν ότι ένα συμπλήρωμα ασβεστίου μπορεί να είναι χρήσιμο αν γνωρίζετε ότι δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή σας.

Η Solomon πρόσθεσε ότι η λήψη συμπληρώματος ασβεστίου συνιστάται επίσης σε άτομα με οστεοπόρωση και σε όσους έχουν υποβληθεί σε επέμβαση γαστρικής παράκαμψης.

Οι επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να προσφέρουν κάποιο όφελος. Ο Henderson αναφέρθηκε σε μία μεγάλη ανάλυση 29 κλινικών δοκιμών, στις οποίες συμμετείχαν σχεδόν 64.000 άτομα. Η ανάλυση έδειξε ότι το ασβέστιο, ιδιαίτερα όταν λαμβάνεται μαζί με βιταμίνη D, μειώνει σε μικρό βαθμό τον κίνδυνο κατάγματος.

Όμως, επισήμανε και μία νεότερη και μεγαλύτερη ανάλυση 69 κλινικών δοκιμών, στις οποίες συμμετείχαν περισσότεροι από 150.000 άνθρωποι. Οι περισσότεροι είχαν χαμηλό κίνδυνο κατάγματος και τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το ασβέστιο, η βιταμίνη D ή ο συνδυασμός τους προσέφεραν ελάχιστο έως καθόλου κλινικά σημαντικό όφελος.

«Το όφελος, εφόσον υπάρχει, φαίνεται να αφορά κυρίως όσους είχαν εξαρχής χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου. Επομένως, αν λαμβάνετε ήδη αρκετό από τη διατροφή σας, ένα συμπλήρωμα είναι απίθανο να σας προσφέρει πολλά περισσότερα», ανέφερε.

Τι ισχύει, όμως, για την έρευνα που αναφέρθηκε προηγουμένως και συνέδεσε τα συμπληρώματα ασβεστίου με αυξημένο κίνδυνο εμφράγματος;

Επειδή τα επιστημονικά δεδομένα είναι αντικρουόμενα, είναι καλύτερο να συζητήσετε με τον γιατρό σας πριν αρχίσετε να παίρνετε συμπλήρωμα ασβεστίου. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν διατρέχετε ήδη αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακού επεισοδίου.

Τι πρέπει να προσέχετε όταν αγοράζετε συμπλήρωμα ασβεστίου

Αν αποφασίσετε να πάρετε συμπλήρωμα ασβεστίου, είναι σημαντικό να εξετάσετε ποια μορφή ασβεστίου περιέχει κάθε προϊόν.

«Υπάρχουν δύο μορφές συμπληρωμάτων ασβεστίου: το ανθρακικό ασβέστιο και το κιτρικό ασβέστιο», εξήγησε η Solomon.

Πρόσθεσε ότι η κάθε δόση δεν πρέπει να ξεπερνά τα 600 χιλιοστόγραμμα. Αν χρειάζεστε μεγαλύτερη ποσότητα, μπορείτε να τη χωρίσετε σε δύο δόσεις.

Το ανθρακικό ασβέστιο πρέπει να λαμβάνεται μαζί με φαγητό, ώστε να απορροφάται όσο το δυνατόν καλύτερα. Το κιτρικό ασβέστιο, αντίθετα, μπορεί να λαμβάνεται είτε με φαγητό είτε με άδειο στομάχι.

«Πολλά συμπληρώματα περιέχουν επίσης βιταμίνη D, η οποία βοηθά στην απορρόφηση», ανέφερε η Solomon.

Όταν επιλέγετε συμπλήρωμα ασβεστίου, ο Henderson συνέστησε να ελέγχετε στην ετικέτα την ποσότητα του «στοιχειακού ασβεστίου».

«Αυτή είναι η ποσότητα που μπορεί πραγματικά να αξιοποιήσει το σώμα σας και όχι το συνολικό βάρος της χημικής ένωσης», πρόσθεσε.

Στο ανθρακικό ασβέστιο, το στοιχειακό ασβέστιο πρέπει να αντιστοιχεί τουλάχιστον στο 40% του προϊόντος. Στο κιτρικό ασβέστιο, το αντίστοιχο ποσοστό πρέπει να είναι τουλάχιστον 21%.

Ποιες παρενέργειες μπορεί να εμφανιστούν

Αν και τα συμπληρώματα ασβεστίου θεωρούνται γενικά ασφαλή, και οι δύο γιατροί ανέφεραν ότι μία από τις συχνότερες παρενέργειες είναι η δυσκοιλιότητα.

«Οι έρευνες δείχνουν ότι το ασβέστιο μειώνει την ποσότητα νερού στα κόπρανα, με αποτέλεσμα να αλλάζει η σύστασή τους. Στις κλινικές δοκιμές, γαστρεντερικές παρενέργειες, όπως η δυσκοιλιότητα, οι κράμπες και το φούσκωμα, εμφανίζονται συχνότερα στα άτομα που λαμβάνουν συμπληρώματα ασβεστίου», ανέφερε ο Henderson.

Η Solomon πρόσθεσε ότι το ανθρακικό ασβέστιο είναι πιθανότερο να προκαλέσει δυσκοιλιότητα σε σχέση με το κιτρικό ασβέστιο. Επομένως, αν έχετε προδιάθεση για δυσκοιλιότητα, μπορεί να είναι προτιμότερο να επιλέξετε κιτρικό αντί για ανθρακικό ασβέστιο.

Για να περιορίσετε τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας, ο Henderson συνέστησε να πίνετε αρκετό νερό και η κάθε δόση του συμπληρώματος να μην ξεπερνά τα 600 χιλιοστόγραμμα.

Να θυμάστε ότι ο καλύτερος τρόπος να λαμβάνετε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, μεταξύ των οποίων και το ασβέστιο, είναι μέσω όσων τρώτε και πίνετε. Αν, όμως, γνωρίζετε ότι η πρόσληψή σας δεν είναι επαρκής, ένα συμπλήρωμα ασβεστίου μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε το κενό.

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου σε σταθερή βάση είναι σημαντική για να διατηρείτε γερά τα οστά σας καθώς μεγαλώνετε. Είτε το λαμβάνετε αποκλειστικά μέσω της διατροφής είτε συνδυάζετε τη διατροφή με κάποιο συμπλήρωμα, επιλέξτε τη λύση που ταιριάζει στις ανάγκες σας.