Πολλές επιλογές πρωινού που θεωρούνται υγιεινές μπορούν, στην πραγματικότητα, να ανεβάσουν απότομα το σάκχαρο, ειδικά όταν καταναλώνονται μόνες τους.

Αυτό συμβαίνει κυρίως με τρόφιμα που έχουν πολλούς υδατάνθρακες ή πρόσθετη ζάχαρη, αλλά δεν περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και λιπαρά ώστε να κάνουν το γεύμα πιο ισορροπημένο. Έτσι, ακόμη και ένα πρωινό που φαίνεται «ελαφρύ» ή θρεπτικό μπορεί να μην βοηθά στη σταθερή ρύθμιση του σακχάρου, αν δεν είναι σωστά συνδυασμένο.

Όπως τόνισε η διαιτολόγος Sarah Anzlovar, μιλώντας στο Verywell Health, για να στηρίξετε την καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου, φτιάξτε ένα πρωινό που περιέχει πρωτεΐνη, υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής άλεσης, φασόλια και φρούτα, και λίγα καλά λιπαρά από αβοκάντο, ξηρούς καρπούς ή σπόρους.

Δημητριακά πρωινού

Πολλά δημητριακά πρωινού προβάλλονται ως ολικής άλεσης, πλούσια σε φυτικές ίνες ή «υγιεινά», όμως μπορεί να περιέχουν αρκετή πρόσθετη ζάχαρη. Ακόμη και τα δημητριακά ολικής άλεσης, όταν δεν περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη, διασπώνται γρήγορα στον οργανισμό. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απότομη αύξηση του σακχάρου, ειδικά όταν τα καταναλώνετε με φυτικά ροφήματα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη.

Πώς να τα κάνετε πιο φιλικά για το σάκχαρο:

• Σερβίρετέ τα με αγελαδινό γάλα ή γάλα σόγιας για περισσότερη πρωτεΐνη.
• Προσθέστε ξηρούς καρπούς ή σπόρους για επιπλέον πρωτεΐνη και λιπαρά.
• Επιλέξτε δημητριακά με 3 έως 5 γρ. φυτικών ινών και λιγότερα από 5 γρ. πρόσθετης ζάχαρης.
• Συνδυάστε τα με μια πηγή πρωτεΐνης, όπως στραγγιστό γιαούρτι, τυρί cottage, αυγά ή σκόνη πρωτεΐνης.

Κουλούρι Θεσσαλονίκης

Το κουλούρι Θεσσαλονίκης θεωρείται συχνά μια ελαφριά και πρακτική επιλογή για πρωινό, καθώς έχει λιγότερες θερμίδες συγκριτικά με τα σφολιατοειδή. Ωστόσο, στην πράξη αποτελεί κυρίως πηγή υδατανθράκων. Συνήθως φτιάχνεται με αλεύρι και, ανάλογα με το μέγεθος, μπορεί να περιέχει περίπου 35 έως 44 γρ. υδατανθράκων ανά τεμάχιο.

Αυτό σημαίνει ότι, όταν καταναλώνεται μόνο του, ειδικά χωρίς επαρκή πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και λιπαρά, μπορεί να οδηγήσει σε πιο γρήγορη αύξηση του σακχάρου. Το σουσάμι προσθέτει κάποια καλά λιπαρά και θρεπτικά συστατικά, αλλά δεν αρκεί πάντα για να ισορροπήσει το γεύμα, ιδιαίτερα αν το κουλούρι είναι μεγάλο ή φτιαγμένο με λευκό αλεύρι.

Πώς να το κάνετε πιο φιλικό για το σάκχαρο:

• Επιλέξτε μικρότερο κουλούρι ή μοιράστε τη μερίδα, αν είναι μεγάλο.
• Προτιμήστε κουλούρι ολικής άλεσης ή πολύσπορο, όταν υπάρχει διαθέσιμη επιλογή.
• Συνδυάστε το με μια πηγή πρωτεΐνης, όπως αυγά, τυρί, γαλοπούλα, τόνο σε νερό, σολομό ή στραγγιστό γιαούρτι.
• Αποφύγετε να το καταναλώνετε μαζί με χυμό, μέλι, μαρμελάδα ή άλλο τρόφιμο με πολλή ζάχαρη.
• Προσθέστε μια πηγή λιπαρών ή φυτικών ινών, όπως αβοκάντο, ταχίνι χωρίς ζάχαρη ή λαχανικά (π.χ. ντομάτα σε φέτες, αγγούρι σε ροδέλα), για πιο ισορροπημένο πρωινό.

Ιδανικά, επιλέξτε ένα μικρό κουλούρι ολικής άλεσης, κόψτε το στη μέση και προσθέστε ανάμεσα τυρί, λαχανικά και ίσως βραστό αυγό ή τόνο και απολαύστε μαζί με τον καφέ σας.

Επιδόρπια γιαουρτιού με γεύσεις

Το γιαούρτι περιέχει πρωτεΐνη, ασβέστιο και προβιοτικά, όμως οι εκδοχές με γεύση συχνά περιέχουν έως και 15 γρ. πρόσθετης ζάχαρης. Αυτή η πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει ταχύτερη αύξηση του σακχάρου σε σχέση με το απλό γιαούρτι.

Πώς να τα κάνετε πιο φιλικά για το σάκχαρο:

• Επιλέξτε στραγγιστό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών για περισσότερη πρωτεΐνη.
• Γλυκάνετέ το με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι.
• Προσθέστε φρέσκα φρούτα για φυτικές ίνες και ξηρούς καρπούς ή σπόρους για λιπαρά.

Smoothies

Τα smoothies μπορεί να είναι μια πρακτική επιλογή για πρωινό και ένας εύκολος τρόπος να προσθέσετε φρούτα, λαχανικά και άλλα θρεπτικά συστατικά στο ξεκίνημα της ημέρας σας. Εντούτοις, όταν φτιάχνονται με χυμό φρούτων, πολλές μερίδες φρούτων ή γλυκαντικά όπως μέλι, χουρμάδες ή σιρόπι σφενδάμου, μπορεί να ανεβάσουν το σάκχαρο, ειδικά αν έχουν λίγη πρωτεΐνη και λίγα λιπαρά.

Τα έτοιμα smoothies είναι πιο πιθανό να περιέχουν λιγότερη πρωτεΐνη και περισσότερη πρόσθετη ζάχαρη. Γι’ αυτό, όταν τα φτιάχνετε μόνοι σας, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο απότομης αύξησης του σακχάρου.

Πώς να τα κάνετε πιο φιλικά για το σάκχαρο:

• Προσθέστε μια πηγή πρωτεΐνης, όπως στραγγιστό γιαούρτι, silken tofu ή σκόνη πρωτεΐνης.
• Χρησιμοποιήστε ροφήματα χωρίς ζάχαρη ή νερό καρύδας αντί για χυμό ως υγρή βάση.
• Προσθέστε μια πηγή λιπαρών, όπως βούτυρο ξηρών καρπών, σπόρους κάνναβης, λιναρόσπορο ή αβοκάντο.
• Επιλέξτε φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως μούρα, ή προσθέστε σπόρους chia για ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες.

Μπάρες δημητριακών

Πολλές μπάρες δημητριακών προβάλλονται ως υγιεινές, όμως συχνά έχουν αρκετή πρόσθετη ζάχαρη, κατά μέσο όρο 9 έως 13 γρ. Επίσης, συχνά παρασκευάζονται με επεξεργασμένα δημητριακά, τα οποία δεν έχουν φυτικές ίνες, και περιέχουν λίγη πρωτεΐνη.

Πώς να τις κάνετε πιο φιλικές για το σάκχαρο:

• Αναζητήστε μπάρες που παρασκευάζονται με δημητριακά ολικής άλεσης, όπως βρόμη, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
• Συνδυάστε τις με μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως ρόφημα πρωτεΐνης, στραγγιστό γιαούρτι ή βραστά αυγά.
• Επιλέξτε προϊόντα με λιγότερα από 5 γρ. πρόσθετης ζάχαρης, όταν είναι δυνατόν.

Γκρανόλα

Η γκρανόλα συχνά περιέχει βρώμη, ξηρούς καρπούς και σπόρους, συστατικά που δίνουν φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και μικρές ποσότητες πρωτεΐνης. Όμως, οι περισσότερες γκρανόλα έχουν σχετικά πολλή ζάχαρη, ειδικά όσες περιέχουν αποξηραμένα φρούτα ή σοκολάτα. Αυτό μπορεί να αυξήσει το συνολικό φορτίο υδατανθράκων και να συμβάλει σε απότομες αυξήσεις του σακχάρου.

Πώς να την κάνετε πιο φιλική για το σάκχαρο:

• Προσέξτε το μέγεθος της μερίδας.
• Επιλέξτε προϊόντα με λιγότερη ζάχαρη ή φτιάξτε τη δική σας γκρανόλα με γλυκαντικό της αρεσκείας σας και ελάχιστο μέλι.
• Συνδυάστε τη με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως στραγγιστό γιαούρτι.