Υπάρχουν 3 βασικοί τύποι υδατανθράκων: τα σάκχαρα, τα άμυλα και οι φυτικές ίνες, και ο καθένας τους επηρεάζει διαφορετικά τον οργανισμό.

Η ζάχαρη ανήκει στους απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι αποτελούνται είτε από ένα μόριο σακχάρου, δηλαδή μονοσακχαρίτες, είτε από δύο μόρια σακχάρου, δηλαδή δισακχαρίτες, και απορροφώνται σχετικά γρήγορα.

Η ζάχαρη υπάρχει φυσικά σε τρόφιμα και ροφήματα όπως τα ολόκληρα φρούτα, οι χυμοί, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το μέλι, αλλά παράλληλα προστίθεται και σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα γλυκά και τα έτοιμα σνακ.

Τα άμυλα και οι φυτικές ίνες ανήκουν στους σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι περιέχουν τουλάχιστον 3 μόρια σακχάρου και έχουν διαφορετική μεταβολική συμπεριφορά. Ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να διασπάσει τα άμυλα σε σύγκριση με τη ζάχαρη, γεγονός που επηρεάζει και τον ρυθμό αύξησης του σακχάρου, ενώ τις φυτικές ίνες δεν μπορεί να τις διασπάσει καθόλου, αν και παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της γλυκόζης.

Τα άμυλα βρίσκονται σε τρόφιμα όπως οι πατάτες, το καλαμπόκι, τα όσπρια και το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, τα οποία συχνά αποτελούν βασικό μέρος της καθημερινής διατροφής.

Οι φυτικές ίνες περιέχονται σε τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής άλεσης, συμβάλλοντας τόσο στον κορεσμό όσο και στη σταθεροποίηση του σακχάρου. Πολλά τρόφιμα και ροφήματα, όπως το ρύζι, περιέχουν περισσότερους από έναν τύπους υδατανθράκων, γεγονός που κάνει τον συνολικό τους αντίκτυπο πιο σύνθετο.

Πώς επηρεάζει η τροφή το σάκχαρο στο αίμα;

Πολλοί παράγοντες, όπως η άσκηση, το στρες και οι λοιμώξεις, μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, όμως ένας από τους πιο καθοριστικούς είναι η σύσταση της διατροφής σας και ειδικά η ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε.

Από τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λίπος, οι υδατάνθρακες είναι εκείνοι που επηρεάζουν περισσότερο και πιο άμεσα το σάκχαρο, επειδή ο οργανισμός τους διασπά σε γλυκόζη, η οποία περνά στην κυκλοφορία του αίματος.

Αυτό ισχύει για όλους τους αφομοιώσιμους υδατάνθρακες, είτε προέρχονται από επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα πατατάκια και τα μπισκότα, είτε από πιο φυσικές πηγές όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.

Όταν τα άτομα με διαβήτη καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, το σάκχαρό τους μπορεί να αυξηθεί απότομα, ειδικά αν η ποσότητα είναι μεγάλη ή αν πρόκειται για υδατάνθρακες που απορροφώνται γρήγορα. Η υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων συνήθως σημαίνει ότι απαιτούνται μεγαλύτερες δόσεις ινσουλίνης ή φαρμακευτικής αγωγής για να διατηρηθεί ο έλεγχος του σακχάρου σε ασφαλή επίπεδα.

Τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 δεν μπορούν να παράγουν ινσουλίνη και χρειάζεται να τη χορηγούν με ενέσεις αρκετές φορές την ημέρα, ανεξάρτητα από το τι τρώνε, ώστε να καλύπτουν τις βασικές ανάγκες του οργανισμού. Ωστόσο, η μείωση των υδατανθράκων στη διατροφή τους μπορεί να περιορίσει σημαντικά την ποσότητα ινσουλίνης που απαιτείται σε κάθε γεύμα.

Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε καθημερινά;

Οι μελέτες δείχνουν ότι διαφορετικά επίπεδα πρόσληψης υδατανθράκων μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου, γεγονός που σημαίνει ότι δεν υπάρχει μία «σωστή» ποσότητα για όλους. Η ιδανική πρόσληψη διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο, ανάλογα με τον τύπο του διαβήτη, τη φαρμακευτική αγωγή, το επίπεδο δραστηριότητας και τη συνολική μεταβολική εικόνα.

Σημαντικό είναι να καταναλώνετε την ποσότητα υδατανθράκων με την οποία νιώθετε καλά σωματικά και ενεργειακά, αλλά και την οποία μπορείτε ρεαλιστικά να διατηρήσετε σε βάθος χρόνου, χωρίς να νιώθετε ότι ακολουθείτε ένα μη βιώσιμο πρόγραμμα.

Η τυπική διατροφή στις ΗΠΑ αποδίδει περίπου 2.200 θερμίδες την ημέρα, εκ των οποίων το 50% προέρχεται από υδατάνθρακες, κάτι που αντιστοιχεί σε περίπου 275 γρ. ημερησίως.

Σύμφωνα με ανασκόπηση ερευνών του 2020, μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, δηλαδή 120 έως 225 γρ. ημερησίως, ή πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, δηλαδή 20 έως 60 γρ. ημερησίως, φαίνεται να συνδέεται με τα πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα στη ρύθμιση του σακχάρου.

Κατά την παρακολούθηση της πρόσληψης, ορισμένοι ειδικοί προτείνουν να εστιάζετε στους καθαρούς υδατάνθρακες αντί στο συνολικό ποσό, υπολογίζοντας δηλαδή τα γραμμάρια υδατανθράκων αφού αφαιρέσετε τα γραμμάρια φυτικών ινών.

Ωστόσο, ο Food and Drug Administration και η American Diabetes Association δεν συστήνουν τη χρήση των καθαρών υδατανθράκων, καθώς το θέμα παραμένει αμφιλεγόμενο. Η επίσημη οδηγία του FDA είναι να λαμβάνεται υπόψη ο συνολικός αριθμός υδατανθράκων που αναγράφεται στη διατροφική ετικέτα.

Επειδή οι υδατάνθρακες αυξάνουν το σάκχαρο, η μείωσή τους, ακόμη και σε μέτριο βαθμό, μπορεί να βοηθήσει ουσιαστικά στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο. Για να βρείτε πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε πραγματικά, απαιτείται δοκιμή, παρακολούθηση και αξιολόγηση των μετρήσεων, ώστε να διαπιστώσετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Για παράδειγμα, αν σήμερα καταναλώνετε περίπου 250 γρ. υδατανθράκων ημερησίως, η μείωση στα 150 γρ. είναι πιθανό να οδηγήσει σε σαφώς χαμηλότερες τιμές σακχάρου μετά τα γεύματα.

Πώς θα βρείτε τη βέλτιστη πρόσληψη υδατανθράκων;

Για να προσδιορίσετε την ιδανική ποσότητα για εσάς, χρειάζεται να μετράτε το σάκχαρό σας με μετρητή γλυκόζης πριν από το γεύμα και ξανά 1 έως 2 ώρες μετά, ώστε να δείτε πώς αντιδρά ο οργανισμός σας.

Για να προληφθεί βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία και στα νεύρα, το ανώτατο επίπεδο σακχάρου 2 ώρες μετά το φαγητό δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 180 mg/dL ή τα 10 mmol/L, αν και σε αρκετές περιπτώσεις οι στόχοι είναι ακόμη χαμηλότεροι.

Για να πετύχετε τους στόχους σας, ενδέχεται να χρειαστεί να περιορίσετε τους υδατάνθρακες σε λιγότερα από 10, 15 ή 25 γρ. ανά γεύμα, ανάλογα με την ανταπόκριση του οργανισμού σας. Επίσης, ίσως παρατηρήσετε ότι το σάκχαρο αυξάνεται περισσότερο σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, γεγονός που σημαίνει ότι το ανώτατο όριο υδατανθράκων μπορεί να είναι χαμηλότερο στο βραδινό σε σχέση με το πρωινό ή το μεσημεριανό.

Γενικά, όσο λιγότερους υδατάνθρακες καταναλώνετε, τόσο μικρότερη θα είναι η άνοδος του σακχάρου και τόσο λιγότερη ινσουλίνη ή φαρμακευτική αγωγή θα χρειαστείτε για να διατηρηθείτε εντός των επιθυμητών ορίων.

Ο περιορισμός των υδατανθράκων δεν είναι ο μόνος τρόπος για να μειωθεί το σάκχαρο, καθώς βοηθά και η επιλογή υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη σε μέτριες ποσότητες, καθώς και ο συνδυασμός τους με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες που επιβραδύνουν την απορρόφηση.

Αν λαμβάνετε ινσουλίνη ή αντιδιαβητικά φάρμακα, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας πριν μειώσετε τους υδατάνθρακες, ώστε να προσαρμοστεί σωστά η δοσολογία και να αποφευχθούν υπογλυκαιμικά επεισόδια.

Ποια τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες καλό είναι να περιορίσετε;

Υπάρχουν αρκετά νόστιμα και θρεπτικά τρόφιμα χαμηλά σε υδατάνθρακες που αυξάνουν ελάχιστα το σάκχαρο και μπορούν να ενταχθούν με μέτρο σε ένα πλάνο χαμηλών υδατανθράκων. Ωστόσο, όταν στόχος είναι η καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης, καλό είναι να αποφεύγετε ή να περιορίζετε τα ακόλουθα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες:

• ψωμί, μάφιν, ψωμάκια και bagel
• ζυμαρικά, ρύζι, καλαμπόκι και άλλα δημητριακά
• πατάτες, γλυκοπατάτες
• γάλα και γιαούρτι με ζάχαρη
• τα περισσότερα φρούτα, εκτός από τα μούρα
• κέικ, μπισκότα, πίτες, παγωτό και άλλα γλυκά
• σνακ όπως pretzel, πατατάκια και ποπ κορν
• χυμοί, αναψυκτικά, γλυκό παγωμένο τσάι και άλλα ροφήματα με ζάχαρη
• μπύρα

Να θυμάστε ότι δεν είναι όλα αυτά τα τρόφιμα από τη φύση τους ανθυγιεινά, καθώς για παράδειγμα τα φρούτα είναι ιδιαίτερα θρεπτικά και πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες. Ωστόσο, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων δεν είναι ιδανική όταν ο βασικός στόχος είναι η ρύθμιση του σακχάρου μέσω της μείωσης της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων.